- O papel das proteínas no corpo
- Demanda proteica em mulheres, homens e crianças
- Fontes de proteína dietética
- Produtos ricos em proteínas - TABELA
- Qual é a melhor hora para comer proteína?
- Os perigos de uma dieta rica em proteínas
- Digestão de proteínas
- Assista ao vídeo: proteína - compêndio de conhecimento
A proteína é um dos nutrientes básicos. Seu fornecimento é necessário para o bom funcionamento do organismo, pois as proteínas estão envolvidas em todos os processos do organismo de diversas formas. No entanto, muita proteína na dieta pode ter efeitos negativos. Qual é a necessidade de proteína de mulheres, homens e crianças? Quais alimentos têm mais proteínas? Você encontrará as respostas para essas e outras perguntas abaixo.
Proteína , e de fato as proteínas, constituem cerca de 20% do peso do corpo humano e são o componente mais importante da estrutura dos organismos vivos. Estes são compostos macromoleculares complexos feitos de aminoácidos α-L. "Α-L" denota a posição do grupo amino em um único aminoácido e determina sua adequação biológica. As proteínas animais são compostas por 20 aminoácidos, que nos dividimos em: exógenos (essenciais), que o corpo não consegue produzir sozinho, endógenos (não essenciais), que são sintetizados pelo organismo, e condicionalmente necessários, que são produzidos no corpo, mas a presença e a quantidade certa de aminoácidos essenciais.
Aminoácidos essenciaisincluem lisina, metionina, treonina, leucina, isoleucina, valina, triptofano e fenilalanina. O aminoácido exógeno também inclui a histidina, que é produzida no corpo, mas em quantidades insuficientes nas crianças.
Entre osaminoácidos endógenosestá alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico e serina. Os aminoácidos condicionalmente essenciais são arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina e tirosina. Os aminoácidos se conectam entre si por uma ligação peptídica. Quando seu número em uma molécula excede 100, falamos de proteínas.
As proteínas podem assumir uma grande variedade de estruturas químicas, formas e funções. Eles desempenham muitos papéis no corpo humano. Podem constituir elementos construtores, proteínas de membranas celulares, enzimas, hormônios, desempenhar funções de proteção e transporte e participar da contração muscular.
O papel das proteínas no corpo
Fornecer proteína com os alimentos é essencial para o bom funcionamento do organismo. A quantidade de proteína no corpo de um humano adulto é de cerca de 10 a 14 kg, e pelo menos 300 g são trocados por dia. A síntese de novas proteínas ocorretanto com o uso de proteínas corporais quanto com as fornecidas com a alimentação. As proteínas são usadas para reconstruir tecidos consumíveis, são o componente básico do sangue, linfa, leite, hormônios e enzimas, fazem parte dos corpos imunológicos, mantêm o pH adequado dos fluidos corporais, são transportadores de algumas vitaminas e minerais e estão envolvidos na regulação da pressão arterial.
A deficiência de proteína na dietaresulta na inibição do crescimento e desenvolvimento do organismo, impede a reconstrução tecidual, reduz a resistência a doenças e dificulta a cicatrização de feridas. Também interrompe os processos de pensamento e a função cerebral. A desnutrição proteica de longo alcance causa kwashiorkor e ainda é vista no Extremo Oriente, África e América Latina. Kwashiorkor é caracterizada por inibição do crescimento e maturação, apatia, anorexia, lesões na pele e danos no fígado. As deficiências de proteína são especialmente perigosas para crianças e mulheres grávidas.
Excesso de proteína na dietatambém não é recomendado devido à necessidade de excretar nitrogênio do organismo. O nitrogênio, que não será usado para construir proteínas, é convertido em uréia e amônia, que sobrecarregam os rins e o fígado, responsáveis por sua neutralização e excreção. O aumento da ingestão de proteínas resulta em filtração e excreção aceleradas de minerais, incluindo cálcio, que podem contribuir para o desenvolvimento da osteoporose. Há também um risco aumentado de nefrolitíase, doença associada ao acúmulo de componentes da urina no trato urinário.
Demanda proteica em mulheres, homens e crianças
A demanda de proteínas depende da idade e do estado fisiológico do corpo. Em média, supõe-se que uma pessoa adulta, saudável e com peso corporal saudável necessita de0,9 g de proteína por 1 kg de peso corporaldiariamente. Para um homem pesando 80 kg, são 72 g de proteína por dia e para uma mulher pesando 60 kg - 54 g.
Maiores necessidades de proteína têm:
- gestantes (1,1 g/kg de peso corporal/dia),
- lactantes (1,3 g/kg pc/d),
- bebês (1,52 g/kg/d),
- crianças até 15 anos (1,1 g/kg/d).
As pessoas que praticam esportes também falam sobre o aumento da demanda por proteínas. As pessoas que praticam esportes de resistência e força precisam de proteínas adicionais, porque a atividade está associada a um aumento da quebra de proteínas que precisam ser suplementadas. As necessidades exatas de proteína dependem do tipo de treino, da intensidade e da duração do treino:
- praticantes de exercícios de resistência devem consumir 1,2-1,4 g de proteína por kg de peso corporal,
- praticando esportes de força de velocidade ou resistência 1,4-1,8 g/kg bw,
- pessoas seguindo o programa de perda de gordura 1,6-2,0 g/kg bw,
- usando um programa de ganho de peso de 1,8-2,0 g / kg b.w.
LEIA TAMBÉM>>Quanta proteína comer antes e depois do treino? Autor: Time S.A Junte-se ao programa de dieta JeszCoLubisz hoje, que irá responder às suas necessidades nutricionais individuais. Se você estiver em uma dieta vegana, cuide dos nutrientes essenciais, incluindo a proteína adequada. O cardápio da dieta vegana do programa JeszCoLubisz é garantia de um cardápio saboroso e balanceado utilizando apenas produtos à base de plantas. Onde obter proteína? De que fontes é melhor fornecê-los para que a dieta seja saudável e variada? Muitas pessoas podem associar arroz com frango e brócolis, principalmente na academia. Sim, o frango é uma boa fonte de proteína, mas você também deve incluir outras carnes e peixes em sua dieta. É melhor usar produtos que sejam o menos processados possível. Temos então a certeza do que realmente comemos. O ovo também é uma ótima fonte de proteína com uma digestibilidade muito alta. Por muitos anos, a ovalbumina foi considerada uma proteína padrão - saudável, contendo todos os aminoácidos exógenos na proporção certa, que foi usada para comparar o valor biológico de diferentes proteínas. Os laticínios são uma valiosa fonte de proteína, mas vale ress altar que o leite fornece apenas 3,4 g de proteína por 100 g de produto, e o iogurte natural - 4,4 g / 100 g. eles não devem ser um elemento permanente de uma alimentação saudável devido ao alto teor de gordura. As proteínas animais são mais bem absorvidas do que as proteínas vegetais (carne - 96 por cento, leite - 90,5 por cento), porque em termos de composição de aminoácidos são mais semelhantes às nossas proteínas. Claro, a proteína também pode ser obtida de fontes vegetais, mas é mais difícil de absorver devido à presença de fibras e inibidores de digestão. As melhores fontes vegetais de proteína são as leguminosas secas. Grandes quantidades também podem ser encontradas em grumos e nozes. Ao compor sua dieta e escolher o tipo de proteína, preste atenção ao seu valor biológico, que é determinadonumericamente comparado com a proteína de referência. As proteínas podem ser divididas naquelas de alto valor biológico, ou seja, saudáveis, que incluem clara de ovo, leite humano, proteína do leite, queijo, carne de animais de abate, aves e peixes. Eles fornecem todos os aminoácidos essenciais (exógenos). Proteínas de baixo valor biológico, ou seja, deficientes, contêm uma quantidade insuficiente de um ou vários aminoácidos essenciais. As fontes de proteína deficiente incluem grãos, vegetais, nozes e batatas. Isso não significa que os vegetarianos estão condenados a serem deficientes em proteínas. A melhor maneira de digerir a proteína de origem vegetal é a soja (90%), lentilha (85%) e feijão branco (73%). Você aumentará essa capacidade combinando adequadamente os produtos (cereais com laticínios, legumes com grumos, arroz ou ovos). Ao utilizar uma dieta vegetariana, é muito importante compor corretamente as refeições para complementar os aminoácidos limitantes de um produto, diversificando a refeição com outro (um aminoácido limitante é o aminoácido essencial que está presente em menor quantidade em um determinado alimento em relação à proteína de referência - limita a possibilidade de utilização de outros aminoácidos para a síntese de proteínas no organismo). Esse fenômeno é chamado de complementaridade proteica. Um exemplo disso é a combinação de arroz com feijão e milho, conhecida da culinária mexicana. Os produtos de grãos são pobres em lisina, enquanto as sementes de leguminosas são ricas em lisina. Combine cereais com laticínios, como kefir ou iogurte natural. Onde mais procurar boas combinações de fontes de proteína? Para que os aminoácidos limitantes se complementem, não é necessário consumi-los em uma refeição. As proteínas serão melhor utilizadas se consumidas dentro de 5-6 horas uma da outra, mas o consumo de suplementos é recomendadoaminoácidos ao longo do dia. Carnes e derivados Quantidade de proteína [g] em 100 g de produto Peixes Quantidade de proteína [g] em 100 g de produto Ligava de carne 22 Coquetel de Camarão 27 Peito de frango sem pele 21,6 Salmão defumado 21,6 Lombo de porco desossado 21 Cavala defumada 20,8 Costela bovina 20,9 Alabote fresco 20,2 Costelinha de vitela 20,6 Salmão fresco 20 Fígado de porco 20,3 Espadilha defumada 19 Lombinho de porco 20,2 Cavala fresca 18,8 Peito de pato 20 Truta arco-íris fresca 18,7 Carne de coxa de peru sem pele 19,5 Bacalhau fresco 17,8 Peito de peru sem pele 19,3 Hortelã congelada 17,5 Fígado de frango 19,2 Hortelã fresca 16,7 Fígado de vitela 18 Segue fresco 16,4 Coxa de frango sem pele 17,9 Atum fresco 14,6 Mexilhões frescos 12 Laticínios Quantidade de proteína [g] em 100 g de produto Leguminosas e outras Quantidade de proteína [g] em 100 g de produto Queijo cheddar gordo 27,2 Lentilhas verdes secas 25 Queijo gouda gordo 25,2 Lentilhas verdes cozidas 12,1 Queijo camembert gordo 21,5 Lentilhas amarelas secas 25 Queijo brie integral 19,9 Lentilhas amarelas cozidas 10 Requeijão integral 18,8 Sementes de girassol 24,4 Gema de ovo de galinha 15,6 Ervilhas, sementes secas 23,8 Clara de ovo 11 Ervilhas, sementes demolhadas 12,6 Requeijão granulado 12,4 Feijão vermelho, seco 23 Queijo processado 7,6 Feijão vermelho embebido 8.1 Iogurte grego 4,4 Feijão branco, seco 21,4 Iogurte natural 4,4 Feijão branco demolhado 7,1 Kefir 3,6 Semente de papoula azul 20,1 Leite 1,5% 3,4 Grão de bico seco 20 Buttermilk 3,4 Grão de bico enlatado 6,3 Tofu 12 Ervilhas congeladas 6.4 Favas 5,2 Quinoa 4 Feijão verde 2,2 Couve 2 Brócolis 1,8 Nozes Quantidadeproteínas [g] em 100 g do produto Grumos, arroz Quantidade de proteína [g] em 100 g de produto Pistache 20,6 Sêmolas de aveia 15 Amêndoas 20 Sêmolas de trigo 14 Caju 18 Trigo sarraceno 12,6 Italiano 15,2 Bulgur grumos 12,5 Laskowe 15 Painço 10,5 Pinii 14 Sêmola 8.7 Brasileiro 14 Sêmola de cevada 8.4 Amendoim 13,7 Grãos de milho 8,3 Pekan 9 Arroz integral 7,1 Macadâmia 8 Arroz branco 6.7 A proteína pode ser consumida em todas as refeições do dia. No café da manhã, é melhor combiná-los com carboidratos complexos. Assim você comporá uma refeição saudável e farta. O jantar deve consistir em vegetais e uma fonte de proteína. Como resultado, é leve, não fica muito tempo no estômago e fornece uma pequena quantidade de calorias. A proteína acelera o metabolismo e dá rapidamente uma sensação de saciedade, o que é benéfico para pessoas em dieta de emagrecimento. Dietas ricas em proteínas muito populares, como a dieta Dukan, na qual você pode perder peso rapidamente, são perigosas para o corpo a longo prazo. O que exatamente o termo "uso prolongado" significa não foi especificado, possivelmente porque os organismos são muito diferentes uns dos outros. Mas os especialistas concordam que perder peso da obesidade para o peso normal com uma dieta rica em proteínas é perigoso. Dietas ricas em proteínas ou ricas em gordura necessariamente fornecem poucos carboidratos, ou seja, o principal componente energético para os seres humanos. O corpo é então forçado a obter energia de outras fontes, principalmentede gordura. Diz-se que as gorduras são queimadas no fogo dos carboidratos. O que isso significa? Essa glicose é necessária para oxidar completamente a gordura. Quando não há glicose suficiente, as gorduras são queimadas incompletamente e formam corpos cetônicos. Sua alta concentração aumenta a acidez do sangue, que por sua vez leva à cetoacidose, o que atrapalha o bom funcionamento do corpo. No caso de deficiência de glicose, os corpos cetônicos tornam-se uma fonte de energia. Esta condição é acompanhada pela f alta de fome ( altamente apreciada por pessoas em dieta), mas também uma diminuição da concentração e uma sensação de fadiga. Uma dieta rica em proteínas reduz muito o fornecimento de fibras, vitaminas, antioxidantes e minerais obtidos das plantas. Isso resulta, por exemplo, em sintomas desagradáveis do trato digestivo, como constipação. A retenção crônica do conteúdo alimentar nos intestinos aumenta significativamente o tempo de contato das células intestinais com as toxinas dos alimentos digeridos. Isso aumenta o risco de câncer de cólon. Vale a pena notar que a quantidade recomendada de energia de proteína na dieta de uma pessoa saudável é de 10 a 15%, para pessoas que estão emagrecendo de 20 a 25%, enquanto a popular dieta Dukan nas duas primeiras fases fornece quase 60%. Pode ser mais perigosa que a dieta paleo porque é mais unilateral e exclui por muito tempo o consumo de frutas e verduras. As proteínas são digeridas sob a influência de enzimas proteolíticas que quebram a ligação peptídica entre os aminoácidos. A digestão das proteínas começa no estômago. O ambiente ácido do suco gástrico causa desnaturação de proteínas (mudança de estrutura e perda de propriedades biológicas), bem como inchaço de colágeno, elastina e queratina. Isso permite uma penetração mais fácil de enzimas proteolíticas nas estruturas da proteína. A pepsina atua no estômago, que somente em pH baixo muda para sua forma ativa e quebra as ligações peptídicas no meio da cadeia protéica. O alimento digerido passa para o duodeno, onde o suco pancreático contém as enzimas tripsina, quimotripsina e elastase, que atuam em ambiente alcalino. Durante os processos de vários estágios, a proteína é digerida no duodeno e na parte posterior do intestino delgado em aminoácidos livres. A absorção dos componentes proteicos digeridos ocorre no intestino delgado. Das células do intestino delgado, os aminoácidos passam para o sangue da veia porta e depois para o fígado. Os produtos da digestão de proteínas são transportados pelo sangue para todos os tecidos e são usados para sintetizar as proteínas do corpo. Os componentes digestivos não digeridos e não absorvidos são excretados do corpo. Para que a proteína seja devidamente quebrada, é necessáriohá um baixo pH ácido que é normal e necessário para o estômago. Vale a pena saber que os antiácidos no estômago, frequentemente usados para tratar azia, reduzem a eficácia da digestão de proteínas. O pH gástrico muito alto faz com que a proteína inadequadamente digerida passe para os intestinos, onde apodrece. Fontes:Sintomas de deficiência de proteína
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