Não é verdade que todas as gorduras fazem mal à saúde! Alguns melhoram o pensamento, protegem contra doenças e até curam o coração. As gorduras insaturadas são as mais valiosas - fortalecem a imunidade e ajudam a manter o nível adequado de colesterol. As gorduras boas podem ser encontradas em peixes do mar, azeite, óleo de colza e nozes.

Para que seu corpo funcione bem, você precisa supri-lo com os principais nutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um desses ingredientes desempenha um papel diferente. As proteínas são usadas principalmente para construir tecidos, carboidratos e gorduras são a fonte de energia. As gorduras também têm muitas outras funções benéficas no corpo. Eles protegem contra o frio e permitem o transporte de vitaminas A, D, E e K. Eles são necessários para a produção de várias enzimas e hormônios e são a chave para muitas mudanças metabólicas. Eles também apoiam o sistema imunológico e permitem que o cérebro funcione adequadamente. O único problema é escolher as gorduras certas e saudáveis. Produtos de origem animal, especialmente manteiga, carnes gordurosas e laticínios, contêm principalmentegordura saturada , que são ruins para o corpo.

As mais valiosas sãogorduras insaturadas- elas nos protegem contra doenças. Eles são fornecidos principalmente por peixes oleosos do mar:salmão ,cavala, arenque . Quanto mais gordo melhor! As gorduras boas também são encontradas noazeite ,óleo de colza ,nozes . Mas você também não deve exagerar na alimentação. Porque todas as gorduras, boas e ruins, são calóricas. Portanto, na dieta de um adulto saudável, as gorduras devem fornecer até 30%. ingestão diária de energia, incluindo gorduras animais apenas 6-7 por cento.

Gorduras (mesmo as boas!) São muito prejudiciais

Devido ao alto valor calórico, as gorduras levam à obesidade, que é o flagelo do nosso tempo. Daí o caminho direto para outras doenças da civilização: problemas cardíacos, articulares e diabetes. Mas se você comê-los em pequenas quantidades, eles não apenas evitam que você engorde, mas também ajudam a perder peso. Como é possível? As gorduras são digeridas mais lentamente do que outros ingredientes dietéticos e, portanto, também proporcionam uma sensação de saciedade por mais tempo. Portanto, é melhor não eliminá-los completamente da dieta, porque assim comeremos mais. Além disso, o corpo não pode sozinhoproduzir alguns ácidos graxos insaturados chamados ácidos graxos essenciais (EFAs), incl. valiosos ômega-3 e ômega-6, por isso devemos fornecer alimentos a eles.

Na hora de organizar o cardápio, levemos em conta não apenas a gordura visível, como manteiga, margarina ou óleo, mas também escondida em embutidos, laticínios, pratos prontos ou salgadinhos populares, biscoitos, barras e aquela que é adicionado ao prato durante a fritura ou guisado (60-70% da gordura vai da panela para o produto). Para não ir longe demais, é melhor optar por carnes de carne e aves, produtos lácteos semi-gordurosos ou magros e substituir as gorduras animais por vegetais. Só podemos comer 2 colheres de sopa de todas as gorduras por dia! Para comparação: muitos de nós usamos 2 colheres de sopa de manteiga para espalhar 4 fatias de pão.

Problema

Ácidos graxos ômega-3 e ômega-6: um equilíbrio importante

Para sermos saudáveis, precisamos dos dois tipos de ácidos graxos insaturados: ômega-3 (peixes) e ômega-6 (gorduras vegetais), e nas proporções certas. A proporção de ômega-3 para ômega-6 deve ser de 1: 5. Infelizmente, a dieta do polonês médio não atende a esses requisitos. Por quê? Consumimos muitos óleos, margarinas e outras gorduras vegetais que são fontes de ácidos graxos ômega-6 e muito pouco peixe rico em ômega-3. Você deve saber que um excesso de ômega-6 destrói os efeitos benéficos dos ácidos graxos ômega-3.

Óleos vegetais - a riqueza dos ácidos graxos insaturados

Os óleos são o principal ingrediente da dieta mediterrânea, que médicos e nutricionistas consideram os mais saudáveis. Quanto mais ácidos graxos insaturados e menos ácidos graxos saturados no óleo, melhor. A este respeito, em primeiro lugar está o azeite e o óleo de colza não apreciado obtido a partir de variedades refinadas de colza. Os óleos são ricos em ácidos graxos monoinsaturados, que diminuem o nível de colesterol total no sangue, diminuem o nível de ruim (LDL) e possivelmente aumentam a concentração de bom (HDL), combatendo a aterosclerose, doenças isquêmicas do coração e hipertensão. Eles ajudam a reduzir o nível de glicose e triglicerídeos (moléculas de gordura armazenada), especialmente em pessoas com diabetes tipo 2. Os óleos também fornecem muitos ácidos poliinsaturados, principalmente o linoleico (ômega-6), que - como os ácidos monoinsaturados - tem a capacidade para diminuir o nível de colesterol ruim no sangue. Além disso, está envolvido na produção de muitos hormônios, incluindo neurotransmissores (conexões entre as células nervosas do cérebro), melhorando o trabalho do sistema nervoso central. Sua vantagem indiscutível é também que se queima rapidamente e não se acumula na forma de triglicerídeos.

No entanto, é um mito que os óleos são uma boa fonte de outroum importante ácido poliinsaturado - alfa-linoleico (ômega-3). Infelizmente, sob a influência da luz e do ar, dentro de 12 horas após a prensagem de um óleo (por exemplo, linhaça), o ácido alfa-linolênico se decompõe e perde a maior parte de seu valor nutricional. Portanto, apesar de as nozes ou sementes de linhaça serem ricas nesse ácido, há pouco dele nos óleos que compramos. Os óleos são uma boa fonte de vitamina E, também conhecida como a vitamina da juventude. Incluído no chamado antioxidantes remove os radicais livres do corpo, protegendo contra doenças da civilização. Dá à pele uma aparência jovem.

Quantas calorias existem? 1 colher de sopa de óleo vegetal - 159 kcal Nosso conselho: Substitua as gorduras animais por óleos vegetais: banha, bacon, manteiga. Você pode adicioná-los a sopas, saladas, saladas, pratos de carne. Escolha os que são prensados ​​a frio - eles têm quase o mesmo valor nutricional dos grãos. Use-os como pretendido. Os óleos, que são dominados por ácidos graxos monoinsaturados (azeite e óleo de colza), são universais porque são adequados para fritar, comer frio e cozinhar. Aqueles dominados por ácidos poliinsaturados (girassol, milho, soja) só devem ser usados ​​frios. Se o óleo começar a queimar na panela, não é adequado para fritar. Armazene os óleos na prateleira inferior da geladeira - eles ficam rançosos sob a influência do calor e da luz.

Importante

Óleos vegetais - uma riqueza de sabores

Além das tradicionais colza, girassol e azeite de oliva, hoje você pode comprar milho, semente de uva, abóbora, gergelim, cártamo e diversos frutos secos… Eles têm diferentes sabores, valores nutricionais e finalidades. Os ácidos graxos poliinsaturados, principalmente ômega-6, predominam no milho, semente de uva e óleo de abóbora. Esses óleos são adequados para saladas, molhos, culinária, mas não devem ser fritos neles. Há muito ômega-3 no óleo de linhaça. No entanto, este óleo oxida rapidamente, por isso deve ser armazenado por pouco tempo, necessariamente em garrafas de vidro escuro. Só pode ser comido frio, porque a alta temperatura destrói suas valiosas propriedades. A riqueza de ácidos graxos insaturados é encontrada em óleos de nozes (italiano, brasileiro, avelã) e sementes de papoula.

Peixes do mar - uma fonte de ácidos graxos ômega-3

Alabote, salmão, arenque, bacalhau, cavala, sardinha e marisco são o tesouro de ácidos gordos ómega-3 dos quais dependem quase todos os processos vitais. Eles protegem contra doenças do coração e do sistema circulatório. Comer mais de uma refeição de peixe por semana reduz mais de 50 por cento risco de morrer de ataque cardíaco (em comparação com pessoas que não comem peixe ou comem peixe apenas uma vez por mês). Eles alinham o trabalho do coração,eles neutralizam coágulos sanguíneos e embolias. Além disso, diminuem o nível de triglicerídeos e ligeiramente o nível de colesterol ruim e - muito importante - aumentam o nível de colesterol bom, protegendo contra a aterosclerose. Eles influenciam a formação e o funcionamento do cérebro. As pessoas que comem muito peixe são menos propensas a ter doença de Alzheimer e demência. Os ômega-3 reduzem o risco de degeneração macular, previnem a inflamação e aliviam a dor e a rigidez nas articulações. Facilitam a absorção de cálcio. Eles fortalecem o sistema imunológico, protegendo contra infecções e doenças autoimunes (por exemplo, artrite reumatóide, doença de Hashimoto) e alergias, e inibem o crescimento de células cancerígenas. Ao estimular a produção de serotonina, melhoram o humor e previnem a depressão.

Quantas calorias existem? 100 g de alabote - 110 kcal, bacalhau - 78 kcal, cavala - 181 kcal, sardinha em óleo - 221 kcal, conserva de arenque - 192 kcal, arenque em óleo - 301 kcal Nosso conselho: Coma 2 grandes porções de peixe durante a semana, por exemplo, 150 g de salmão ou 50-75 g de arenque para dar ao corpo tanto ômega-3 quanto ele precisa (cerca de 2 g por dia). Se você não gosta de peixe fresco, substitua-o por uma lata de espadilha ou sardinha. No entanto, evite o atum enlatado - eles geralmente são feitos de peixes envelhecidos (o atum vive até 40 anos), que pode ser uma fonte de metais pesados ​​que representam um risco à saúde.

Não faça isso

Lista negra dessas gorduras

Ácidos graxos saturadosSua fonte são produtos de origem animal. Consumidos em excesso, elevam o nível de colesterol total e sua fração ruim, aumentam a coagulação do sangue, levam à aterosclerose, aumento da pressão arterial e distúrbios do ritmo cardíaco. A maioria desses ácidos é fornecida pela manteiga, creme de leite, queijo e queijo processado, banha, toucinho, banha, carnes gordurosas (carneiro, porco) e frios.Ácidos graxos trans.São formado durante o endurecimento de óleos vegetais pelo método de hidrogenação. Eles podem estar presentes em produtos onde tais gorduras foram utilizadas na produção de tais gorduras, por exemplo, em algumas margarinas, biscoitos, batatas fritas, batatas fritas, pizza. Eles são mais prejudiciais do que os saturados. Não só aumentam o colesterol ruim, mas também diminuem o colesterol bomColesterolÉ produzido principalmente no fígado a partir de ácidos graxos saturados, e também fornecemos alimentos. Ele desempenha muitas funções úteis - faz parte das membranas celulares e é usado para produzir hormônios, por exemplo, sexo ou esteróides. Para o bom funcionamento de todos os órgãos, basta tanto colesterol quanto o próprio corpo produz. Seu excesso constante gradualmente se acumula nas paredes das artérias, levando à aterosclerose. Ao limitar o consumo de ácidos graxoscolesterol saturado e colesterol dietético, podemos diminuir significativamente esse nível. A dose diária de colesterol em pessoas saudáveis ​​não deve exceder 300 mg.

Margarina - esta gordura não contém colesterol

É produzido a partir de óleos vegetais. É por isso que a margarina contém muitos ácidos graxos mono e poliinsaturados, que protegem contra doenças cardíacas, aterosclerose e câncer, mas muito menos ácidos graxos saturados (até 20%) do que na manteiga. Eles não contêm colesterol ou apenas vestígios dele (até 1 g). As margarinas são obrigatoriamente enriquecidas com vitamina A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) e às vezes E (7-10 mg / 100 g). Alguns contêm ácidos ômega-3, ácido fólico e vitaminas do complexo B, ou estanóis e esteróis vegetais (essas substâncias bloqueiam a absorção do colesterol pelo corpo, reduzindo significativamente seu nível no sangue). Dependendo do método de produção, eles contêm mais ou menos ácidos graxos trans, que são prejudiciais para nós. Os moles (em xícaras) geralmente são curados enzimaticamente e apresentam apenas vestígios desses ácidos. Os óleos duros (em cubos) são produzidos no processo de hidrogenação de óleos, que é acompanhado pela produção de mais deles. As melhores são as margarinas com menos de 1 g de ácidos graxos trans por 100 g de produto.

Quantas calorias existem? 1 colher de margarina mole 80% gordura - 128 kcal, margarina mole 50 por cento. gordura - 80 kcal, margarina mole 45 por cento. gordura - 72 kcal Nosso conselho: É melhor não espalhar nenhum creme. No entanto, se você não pode se negar, substitua a manteiga por uma margarina de boa qualidade. As margarinas macias destinam-se a espalhar, enquanto as margarinas duras - para assar. Se você quiser usar a mesma margarina para espalhar e fritar, escolha uma que contenha mais ácidos graxos monoinsaturados do que poliinsaturados.

Sementes, nozes e alguns vegetais fornecem gorduras boas

Linhaça e nozes são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 (5 unidades cobrem a dose diária recomendada). Mas as nozes são muito calóricas (6 metades - 129 kcal), então é melhor não comê-las demais. No entanto, vale a pena adicionar às saladas, muesli ou mastigar em vez de batatas fritas sementes de girassol (1 colher de sopa - 79 kcal), abóbora (1 colher de sopa - 78 kcal) ou gergelim (1 colher de sopa - 78 kcal). Eles são uma fonte muito boa de ômega-6 e fornecem algum ômega-3. Você também pode encontrar muitos ácidos graxos monoinsaturados em frutas, pistaches e abacates. Esta fruta - única pelo seu teor de gordura - aumenta a absorção de carotenóides - substâncias que protegem contra ataques cardíacos e degeneração macularamarelo.

O amendoim, além das gorduras boas, também contém beta-sitosterol, que reduz a absorção do colesterol e provavelmente retarda o crescimento das células cancerígenas. No entanto, você não deve exagerar na comida, porque eles são calóricos: abacates de tamanho médio - 432 kcal, 10 amendoins - 56 kcal.

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