Durante o treino de spinning bike, você pode assumir 5 posições - duas sentadas e três em pé. Andar em cada uma dessas posições tem um efeito diferente no corpo e tem um grande impacto na taxa de consumo de calorias. Veja como andar de bicicleta giratória para perder peso o máximo possível e fortalecer e modelar as pernas.

Wgirandotem até 5itenspara montar. A maioria das pessoas que anda de bicicleta ergométrica em casa só assume uma posição - sentada. Mas durante as aulas de spinning profissional com um instrutor, os participantes mudam constantemente de posição do corpo. Graças a isso, treinar em uma bicicleta giratória é muito mais eficaz e permite trabalhar vários aspectos da figura.

Descubra 5 posições de spinning que vão te ajudar a perder mais peso, melhorar o desempenho mais rápido e deixar suas pernas mais fortes.

1. Posição alongada durante o giro (sentado)

A posição sentada geralmente é feita durante o aquecimento. Simula a condução a um ritmo moderado em terreno plano. É usado para aquecer inicialmente os músculos e melhorar a condição geral.

Você queimará mais calorias ao girar em uma posição estendida ou na posição de corrida.

Como pegar?Coloque as mãos na parte arredondada do volante (nas laterais). Endireite as costas, aperte as omoplatas. Traga os cotovelos em sua direção e mantenha-os próximos ao corpo. Exercite-se a uma taxa de 80-110 rotações por minuto.

2. Posição encurtada durante o giro (sentado)

A posição encurtada é usada durante o aquecimento durante uma pausa na pedalada. Também simula andar de bicicleta normal em terreno plano.

Como pegar?Coloque as mãos na parte inicial do volante (por dentro), endireite as costas, puxe os ombros para baixo. Mantenha os cotovelos levemente dobrados. RPM deve ser 60-80 nesta posição.

3. Posição de subida (em pé)

Esta posição de giro simula uma subida de bicicleta. Requer o aumento da carga para que os pedais dêem mais resistência. Ele emagrece e emagrece bem as pernas.

Como pegar?Coloque as mãos nos cantos externos do volante. Cubra-o bem com as mãos. Fique de pé nos pedais e, mantendo as costas retas, mova a pélvis para trás. As nádegas devemacima da sela. Puxe as omoplatas para trás. Dirija a 60-80 rpm.

4. Posição de subida com braços abertos (em pé)

A posição é semelhante à anterior, exceto que a posição dos ponteiros muda. O ritmo de condução também é um pouco mais lento.

Como pegar?Coloque as mãos nas laterais do volante, onde a alça é redonda. Pise nos pedais e posicione seu corpo na posição 3 como no manual.

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Como montar uma bicicleta giratória?

Antes de começar a girar, certifique-se de que sua bicicleta esteja posicionada corretamente - esta é a base para uma pilotagem eficaz e segura.

1. Altura do selim

O selim deve ser posicionado na altura do osso do quadril (para verificar se a altura está correta, fique atrás do treinador, abaixe-se, coloque o peito no selim e alcance com a mão esticada em direção aos pedais; se seu dedo está tocando o centro da manivela, a altura do assento está correta).

2. Distância do guidão ao selim

Dobre o cotovelo em ângulo reto, toque o assento com a ponta do cotovelo e aponte os dedos para o volante; se a distância entre o guidão e a ponta do selim for igual ao comprimento do seu antebraço - o assento foi ajustado de acordo.

3. Altura do guidão

Este elemento é o mais fácil de configurar - basta que o guidão fique 2-3 cm mais alto que o selim.

5. Posição de corrida (em pé)

Nesta posição de giro, quase todo o seu peso corporal deve estar nas pernas. Durante este posicionamento do corpo, os músculos inferiores trabalham mais intensamente. A posição é usada principalmente para fortalecer os músculos da panturrilha, coxas e nádegas.

Como tomar?Descanse as mãos suavemente no meio ou nas partes laterais arredondadas do volante. A chave é segurar a alça apenas para equilibrar - quase todo o peso do seu corpo deve estar nos pedais. Lembre-se de endireitar as costas e apertar as omoplatas. Não deslize a pélvis para trás - ela deve estar no eixo do corpo (silhueta ereta). Treine a uma taxa de 80-110 rotações por minuto.

Vale a pena saber

Como mudar de posição enquanto gira?

Durante as aulas de spinning, a mudança de posição é sinalizada pelo próprio instrutor. Graças a isso, o passeio não é monótono e se assemelha a um verdadeiro passeio de bicicleta em terreno plano ou montanhoso.

No entanto, não há obstáculos para usar o mesmo método de treinamento, exercitando-se em uma bicicleta ergométrica em casa. Graças à mudança de posição, andar no treinador é mais interessante e, ao mesmo tempo, mais eficazperder quilos e fortalecer os músculos, enquanto os molda.

Como mudar de posição? Comece pedalando sentado, aumentando gradualmente a velocidade. Em seguida, pratique imitando uma subida (você precisa aumentar a carga). Retorne a um ritmo moderado enquanto estiver sentado e tente correr. Altere as configurações do seu corpo de várias maneiras, alternando as posições sentada e em pé.

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