Solha é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, vitamina B12, fósforo e selênio. Pode ser consumido por gestantes, pois não acumula compostos de mercúrio. Leia sobre o valor nutricional do linguado, conheça suas propriedades benéficas à saúde e aprenda a prepará-lo.

Solha é caracterizada por uma carne branca amanteigada delicada. Pode ser preparado de várias maneiras: assando, grelhando ou estufando. O linguado é uma valiosa fonte de proteínas, vitaminas e minerais.

Linguado: teor de proteína e gordura

Solha, como escamudo ou bacalhau, é um peixe magro - 100 g da carne deste peixe tem apenas 83 kcal. Solha contém uma pequena quantidade de gordura e colesterol, enquanto é uma fonte de ácidos graxos poliinsaturados, incluindo ácidos graxos ômega-3, que têm um efeito benéfico no sistema cardiovascular. Solha também é uma fonte de proteína saudável (16,5 g em 100 g), mas sua quantidade é menor do que no escamudo (19,44 g) ou alabote (19 g).

Linguado: vitaminas e minerais

Entre os minerais, o linguado distingue-se por um elevado teor de selénio, 100 g de carne cobrem mais de metade da necessidade diária deste ingrediente necessário ao bom funcionamento do sistema imunitário e ao suporte da imunidade do organismo. Solha também é uma boa fonte de fósforo, 100 g de carne cobrem 29% da necessidade diária de um adulto para este ingrediente. O fósforo, assim como o cálcio, está envolvido na mineralização e estrutura dos ossos e dentes, portanto sua demanda aumenta durante o período de crescimento e desenvolvimento. Além disso, o fósforo participa das mudanças energéticas do organismo, mantendo o equilíbrio ácido-base e na condução de estímulos nervosos. Além disso, o linguado é uma fonte de vitamina B12, que afeta o bom funcionamento do sistema nervoso e está envolvida na produção de glóbulos vermelhos na medula óssea. O linguado também vale a pena comer devido ao teor de vitamina B6 e niacina - o consumo de 100 g de peixe cobre 20% da necessidade diária dessas vitaminas para um adulto.

Peixe - que vale a pena comer e evitar

Linguado - valor nutricional em 100 g do produto

Valor da energia83 kcal
Proteína16,5 g
Gorduras1,8 g
Gordura saturada0,3 g
Gordura monoinsaturada0,34 g
Gordura poliinsaturada0,45 g
Incluindo ômega-30,42 g (DHA 0,16 g)
Colesterol58mg
Potássio332,0 mg (7% da RDA para um adulto)
Fósforo200,0 mg (29%)
Magnésio24 mg (6%)
Sódio92 mg (6%)
Cálcio27 mg (3%)
Selênio33,5 µg (61%)
Niacina3,4 mg (21%)
Vitamina B60,25 mg (19%)
Vitamina B121,2 µg (50%)
Vitamina D30,8 µg (5%)
Vitamina A9,0 µg (1%)
Vitamina E0,36 mg (4%)

Fonte: Food and Nutrition Institute, Emenda IŻŻ 2012

Linguado: propriedades pró-saúde

Solha tem uma baixa capacidade de acumular compostos de mercúrio, por isso pode ser consumida com segurança por mulheres grávidas. O linguado também é uma fonte de ácidos graxos ômega-3, que desempenham um papel no desenvolvimento adequado do cérebro e da córnea do feto. Eles também reduzem o risco de desenvolver asma e depressão na idade adulta. Por sua vez, graças ao alto teor de ácidos graxos ômega-3, o linguado será útil na prevenção e tratamento de doenças circulatórias: aterosclerose e hipertensão. Os ácidos graxos ômega-3 normalizam o nível de triglicerídeos no sangue e têm um efeito protetor no coração e nos vasos sanguíneos. Eles também são anti-inflamatórios, por isso devem ser incluídos na dieta de pessoas com gota ou doenças articulares degenerativas.

Vale a pena saber

Linguado: ocorrência

Solha vive nas águas do Mar Báltico e do Mar do Norte, na maioria das vezes no fundo do mar. As unidades populacionais de arrasto e redes de emalhar do Mar Báltico estão em risco de sobrepesca, pelo que a organização ambientalista WWF recomenda que o consumo de linguado desta zona de pesca seja limitado e que o arrasto pelo fundo não seja adquirido nas águas do Mar do Norte e do Mar Báltico, uma vez que seus números estão diminuindo e está ameaçado de extinção.

Como preparar um linguado?

Você pode assar o linguado, por exemplo, em papel alumínio, grelhar, cozinhar no vapor ou guisar, usando carcaças e filés. É melhor evitar fritar o linguado devido à perda de valiosos ácidos graxos ômega-3. Sirva com espinafres, azeitonas, tomates, peixe à grega com legumes, numa massa de panqueca. As carcaças de linguado funcionarão muito bem quando grelhadas depois de esfregá-las com uma marinada de ervas de alho, manjericão e suco de limão.

Evite o linguado frito devido à perda de valiosos ácidos graxos ômega-3 e ao aumento do teor de ácidos graxos saturados. Além disso, o peixe absorve gordura, o que o torna rico em calorias. Além disso, evite o linguado defumado, pois o processo de defumação produz compostos perigosos para o organismo: PAHs (hidrocarbonetos aromáticos policíclicos), que possuem propriedades cancerígenas, álcool metílico, acetona, ácido fórmico e dioxinas. Além disso, o peixe defumado contém quantidades significativas de sódio.

Receita de linguado assado em molho picante de suco de limão

Ingredientes:

  • 100 g de filé de linguado
  • 1 colher de chá de pimenta preta
  • pitada de pimenta colorida
  • 15 g de azeite
  • 1 dente de alho
  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • 1 colher de sopa de raspas de limão

Modo de preparo:

Faça uma marinada com suco de limão, casca de limão ralada, azeite, pimenta, sal e alho picado. Esfregue o filé de linguado dos dois lados, coloque em um refratário, leve ao forno por 30 minutos a 200 graus C. Sirva com batatas assadas e aspargos verdes em água.

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