Os exercícios de Crossfit foram selecionados de tal forma que, por um lado, não exigem equipamentos profissionais ou muito espaço e, por outro, envolvem o maior número possível de partes do corpo. Devido ao facto de os exercícios serem realizados em casa, onde ninguém poderá corrigir quaisquer erros técnicos, o conjunto inclui um dos exercícios de crossfit menos complicados, para os quais os conhecimentos básicos são suficientes para executar de forma correta e segura.

Cada um dosexercícios de crossfitdeve ser executado com a maior precisão possível - assim eles trarão os resultados mais rápidos. Iniciantes ou aqueles que se recuperam de uma lesão devem fazer a versão mais fácil (básica) dos exercícios. Jogadores avançados podem tentar uma versão mais difícil, aumentar o número de repetições ou fazê-las em ritmo acelerado (sem esquecer a técnica correta).

Exercícios simples de crossfit em casa: aquecimento

Exercícios de corrida- 20 repetições para cada perna, ou se tiver um relógio de parede com ponteiro dos segundos em local visível, 30 segundos para cada exercício.

  • roda no lugar,
  • pule A (levantamento alternativo e dinâmico das pernas ao longo do corpo),
  • pule C (batidas alternadas dos calcanhares contra as nádegas),
  • corrida de boxe (enquanto corre no lugar, golpes alternados enquanto torce a parte superior do tronco),
  • polichinelos.

Exercícios estáticos- 20 repetições para cada perna ou braço.

  • lunges envolvendo dar um grande passo para frente com uma perna, então dobre as pernas até que o joelho da perna traseira toque o chão. Em seguida, retiramos a perna da frente e repetimos o mesmo exercício para o outro lado,
  • gira o tronco alternadamente é um exercício que fazemos enquanto estamos ligeiramente afastados, segurando os braços à nossa frente, levemente dobrados nos cotovelos, e nos revezando tentando torcer fortemente uma vez para a esquerda e outra para a direita ,
  • balançar as mãos é um exercício para relaxar toda a cintura do ombro, e consiste em balançar as mãos retas nos cotovelos desenhando os maiores círculos possíveis. Fazemos este exercício em quatro versões: ambas as mãos para a frente, ambas as mãos para trás, as mãos direitas para a frente, as mãos esquerdas para trás e vice-versa.

Ao final do aquecimento, tentamos aquecer e aumentar a amplitude de movimento girando os tornozelos, pulsos e pescoço.

Regras para exercícios de crossfit em casa

O treino de Crossfit consiste em cinco exercícios que realizamos sequencialmente. Cada um deles é descrito na versão básica e nas mais avançadas. Para treinar, precisaremos de um kettlebell - o peso recomendado para mulheres é de 8 a 12 kg, para homens de 16 a 20 kg.

Todo o treino é composto por 10 séries de exercícios, onde a primeira série será composta por 10 repetições, e cada série subsequente será uma repetição a menos, ou seja, a segunda série é de 9 repetições, a terceira 8 e assim sucessivamente 10 série, onde haverá apenas uma repetição. Iniciantes podem começar seus exercícios a partir da segunda ou terceira série.

1. Exercício simples de crossfit: swing americano

De pé, com as pernas levemente dobradas, pegue a chaleira com as duas mãos e levante-a alguns centímetros acima do chão. Mantendo os braços retos na altura dos cotovelos, ao mesmo tempo em que empurra os quadris para a frente e endireita as pernas, mova a chaleira sobre a cabeça, mantendo as costas retas.

Uma versão mais simples: pessoas que nunca realizaram este exercício só conseguem levantar a carga até o nível dos olhos.

2. Exercício simples de crossfit: burpees

A versão básica do exercício são os burpees sem flexão (na seguinte ordem: agachamento, prancha, agachamento, s alto). A versão mais intensa é agachamento, prancha, PUMP, agachamento, s alto.

3. Exercício simples de Crossfit: torção russa

Sentado confortavelmente no chão com as pernas levemente dobradas juntas, pegue a chaleira com as duas mãos, girando o tronco para movê-la de um lado para o outro e tocar o chão próximo aos quadris. Pessoas avançadas podem arrancar os pés ligeiramente do chão mantendo-os alguns centímetros acima do chão durante todo o exercício.

4. Exercício simples de crossfit: air squaw

Começamos o exercício em pé com os pés afastados, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés levemente apontando para fora. Ao fazer um agachamento (a pupa deve estar abaixo da linha do joelho), mova as mãos para frente. Ao estender os braços para baixo, empurre os quadris para a frente ao mesmo tempo. Neste exercício, a dinâmica é importante, mas não devemos esquecer a postura correta, ou seja, costas retas e calcanhares próximos ao chão. Na versão mais difícil, s alte um pouco enquanto se levanta.

5. Exercício simples de crossfit: push up

Isso nada mais é do que flexões comuns. As senhoras podem fazer este exercício de joelhos. Na versão básica, o tronco é abaixado dobrando os cotovelos em um ângulo reto. Para os mais exigentes - o peito deve tocar totalmente o chão e as mãos devem ser arrancadas do chão por uma fração de segundo.

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ABC dos exercícios