Para muitas pessoas, treinar crossfit em casa parece algo abstrato. Porque como praticar esta disciplina sem muito espaço e uma gama completa de equipamentos profissionais. Mas e se, devido à multiplicidade de tarefas diárias, não conseguirmos chegar a um treino ou a uma academia? Para o treinamento de crossfit, você definitivamente precisa de muita força de vontade, um pedaço de espaço e uma pitada de criatividade. Abaixo estão algumas dicas de como conduzir esse treinamento.

1. Treino de crossfit em casa - sem desculpas

O princípio seguido por atletas profissionais ou entusiastas típicos é: "o treino pode ser feito em qualquer lugar". Fazendo o que você ama, você não precisa de salas de treinamento especiais ou equipamentos profissionais. Tudo está na sua cabeça e depende apenas de você. Ao se inscrever para as aulas na academia, não pensamos em adiá-las para outro dia ou horário. Isso é uma coisa de cima para baixo e estamos nos ajustando a isso. Devemos fazer o mesmo para o treinamento de crossfit em casa. Vamos definir um dia da semana e hora específicos para que cada um dos membros da família saiba disso. Silenciamos o telefone para que ninguém nos distraia durante o treino. Encontramos um local adequado para fazer exercícios, escrevemos um plano de treinamento em um pedaço de papel e vamos trabalhar.

2. Treino de crossfit em casa - lembre-se das regras de saúde e segurança (importante)

A segurança é primordial, então lembre-se disso ao se preparar para o treinamento. Escolha um local adequado para se exercitar primeiro. Você precisa de alguns metros quadrados de espaço livre que não serão usados ​​por outros membros da família durante o treinamento. A superfície em que você vai se exercitar deve ser estável - um piso de madeira ou terracota será perfeito, portanto, por exemplo, os tapetes decorativos devem ser enrolados e colocados de lado.

Quando o local estiver pronto, concentre-se na roupa certa. O treino de crossfit em casa não será muito diferente daquele em uma caixa, então a roupa também será muito parecida. Sapatos confortáveis ​​e estáveis, de preferência uma t-shirt termoativa e calções (de preferência leggings para mulher) que lhe permitam movimentar-se livremente.

Lembre-se de ter uma toalha absorvente pronta para enxugar o suor. A umidade pode reduzir a adesão da superfície à superfície, o que reduzirá significativamente a segurança e poderá levar alesões.

3. Treino de Crossfit em casa - você é seu próprio treinador

Uma das vantagens do treino organizado, por exemplo no ginásio, é o facto de existir sempre um treinador ou líder que irá planear o conjunto para si. Independentemente de você se sentir como um exercício ou não, treinamento é treinamento e você tem que fazê-lo. Em casa, a automotivação deve estar no mais alto nível para que você seja o melhor treinador para si mesmo.

Não tente ser muito ambicioso - planeje uma sessão de treinamento que você sabe que vai servir. O fracasso é desmotivador, e esse não é o ponto de ficar deprimido. Melhor aumentar a intensidade do que diminuir. Passe uma noite livre por semana (por exemplo, no domingo) para escrever todas as atividades para a próxima semana ou duas e segui-las diligentemente.

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Caixa de Crossfit- um local para treinamento de crossfit. As caixas são caracterizadas por uma equipe profissional (treinamento certificado de crossfit) e muito equipamento. Os treinos em grupo acontecem várias vezes ao dia, muitas vezes divididos de acordo com o grau de dificuldade.

4. Treino de crossfit em casa - aquecimento e alongamento após o treino

Cada treino, seja em casa ou na academia, deve incluir alguns minutos de aquecimento e um momento para relaxar os músculos após o exercício. O aquecimento não deve exceder 10 minutos e não deve ser muito pesado para o corpo. Por um lado, a preparação para um crossfit típico deve envolver os músculos que serão usados ​​intensamente durante o treinamento adequado, mas também melhorar a mobilidade das articulações. Essa combinação melhorará a eficiência do corpo e reduzirá a chance de sofrer uma lesão.

Para não perder nenhuma parte do corpo, comece o aquecimento pelas pernas, indo em direção à cabeça ou vice-versa. Se o aquecimento será mais estático ou dinâmico, depende inteiramente de você. Lembre-se de começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade sem sobrecarregar as partes "frias" do corpo. Agachamentos, s altos (com duas ou uma perna) ou balanços de braços em diferentes planos são apenas algumas das posições universais de um bom aquecimento.

Após um treino intenso, quando a frequência cardíaca está significativamente acima do normal e os músculos começam a doer, devemos fazer alguns minutos de alongamento, ou a chamada fase de desaquecimento. Devemos lembrar que o corpo precisa de alguns minutos para passar da fase de exercícios intensos para a fase de calma.

Ao alongar, também não devemos pular nenhuma parte dos músculos. Lembre-se de que apenas alongamos os músculos, nunca as articulações, pois isso pode causar tensão e danos. O mínimo a fazer durante a fase pós-treino é uma caminhada até o momentoestabilizar sua frequência cardíaca.

5. Treino de Crossfit em casa - o que você precisa

O que será necessário para o treino de crossfit em casa depende apenas das possibilidades financeiras e da criatividade. Para seu próprio conforto, o exercício deve ser realizado com uma roupa esportiva, com a mesma roupa que você usa para a academia ou aulas de ginástica. Claro, não devemos esquecer os sapatos, pois eles fornecerão aderência e segurança adequadas.

Ao planejar exercícios na posição deitada, podemos usar uma toalha de banho ou um colchonete - isso aumentará o conforto do treinamento e evitará vestígios de umidade no chão. Todas as coisas adicionais que podemos usar durante o treinamento dependem do que já temos. Normalmente, todo mundo tem um h altere, kettlebells ou uma bola de ginástica escondida em algum lugar. Mesmo uma velha corda de pular ou uma barra de pull-up que está pendurada há muitos anos ajudará a diversificar seu treinamento e aumentar a variedade de exercícios. Pessoas criativas, por outro lado, podem fazer o equipamento elas mesmas. Você pode encher as garrafas de água mineral com água ou areia - as menores serão o equivalente a h alteres, e a garrafa grande de 5 litros funcionará como uma chaleira.

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ABC dos exercícios