Os exercícios de kettlebell para iniciantes cobrem os movimentos básicos usados ​​no treinamento com pesos. Graças a eles você ganhará força, velocidade e melhorará a flexibilidade. Veja quais são as regras do treinamento com kettlebells e como realizar os exercícios corretamente.

Kettlebellsé a ferramenta de exercícios perfeitaparapessoasiniciantesque dão seus primeiros passos no treinamento de força. As chaleiras são mais fáceis de usar do que os h alteres comuns e garantem melhores resultados em menos tempo. Os exercícios com kettlebells são abrangentes - envolvem vários grupos de músculos em um movimento, graças aos quais facilitam a queima de gordura. Além disso, combinam força e cardio, o que tem um efeito positivo na eficiência cardiovascular.

Treinamento com Kettlebell - como começar?

Antes de começar a se exercitar com kettlebells, você deve aprender algumas regras de treinamento com pesos que o protegerão de possíveis lesões e aumentarão a eficácia do seu esforço.

Antes de mais nada : escolha o peso certo para você. Mulheres iniciantes com condicionamento físico médio devem escolher um kettlebell de 8 kg. Somente à medida que progridem, eles podem começar a se exercitar com um peso de 12 kg. Recomenda-se aos iniciantes que comecem a treinar com um peso de 16 kg.

Segundo : Lembre-se de aquecer. Antes de treinar com kettlebells, passe pelo menos 5 minutos correndo no lugar, s altos e exercícios gerais de desenvolvimento: balanço de braço, circulação de quadril, agachamento.

Terceiro : controle sua respiração. Ao balançar, inspire enquanto balança em sua direção, expire enquanto empurra os quadris para cima e arremessa o kettlebell para a frente. Ao pressionar o peso, expire ao levantar (quando seus músculos estão mais tensos), inspire ao abaixar. A respiração adequada aumenta a eficácia do exercício e permite observar mais rapidamente os efeitos do treino.

Com essas três regras em mente, você pode começar a praticar kettlebells.

Kettlebells - exercícios para iniciantes

Sempre comece o treino a partir da posição inicial. Fique em pé, relaxe os ombros e os ombros, dobre levemente os joelhos. O peso deve estar diretamente na sua frente. É importante levantar o kettlebell corretamente: para levantar o peso, dobre os joelhos e inclinetorso, mas sem dobrar as costas! Eles devem ficar em linha reta. Ao endireitar, junte as omoplatas e empurre o peito para a frente.

Kettlebells - Exercício Iniciante 1: Swing

Kettlebell swing é um exercício básico no treinamento com pesos. É um balanço do peso com as duas mãos à sua frente. A regra mais importante do swing é: a força do seu swing depende de como seus quadris funcionam. O movimento dos quadris é fazer a bola se mover, não os músculos da mão!

Para iniciar o swing, levante o kettlebell e imediatamente balance o mais para trás possível com o peso entre as pernas. Desta forma, você fará o balanço do peso. Em seguida, empurre dinamicamente os quadris para a frente - assim, você fará com que o kettlebell fique no nível do peito. Dependendo da sua força, você pode levantar o peso até o nível do peito ou do rosto. É importante não balançar sobre a cabeça. Quando o peso atingir seu ponto mais alto, aponte-o novamente entre as pernas e repita todo o movimento desde o início.

Lembre-se de manter as costas retas e contrair os músculos abdominais durante todo o exercício - isso aliviará sua coluna. Mantenha os braços retos e olhe para frente. Os joelhos dobrados não devem ultrapassar a ponta dos dedos e os ombros não devem ficar abaixo da linha do quadril.

Kettlebells - exercício para iniciantes 2: Limpar, ou seja, jogar

Desta vez, pegue o kettlebell com uma mão. Assim como o swing, comece balançando o peso para trás entre as pernas e, em seguida, empurre os quadris para a frente. Quando o kettlebell estiver na altura do peito, dobre o cotovelo com um movimento rápido - o braço deve ficar perpendicular às costelas e o antebraço colado ao peito. Pare a bola nas costas da mão, na altura do bíceps, de modo que ela fique em contato com o corpo.

Em seguida, levante o peso acima de sua cabeça até que seu braço esteja completamente reto. Mantenha o cotovelo para fora ao levantar e mantenha a palma da mão voltada para a frente. Segure o cotovelo no corpo por um segundo, abaixe o kettlebell e coloque-o novamente entre as pernas.

Repita todo o movimento, movendo suavemente o peso entre as pernas para parar no peito. Depois de algumas repetições, troque de mãos.

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Veja o vídeo como limpar corretamente

Kettlebells - um exercício paraIniciantes 3: Squeeze Lift

O exercício é uma extensão da carga (limpa) com um elemento adicional - levantar o peso com uma mão para cima.

Execute o re-roll conforme instruído no exercício anterior. Depois de parar o peso ao nível do peito, não o baixe, mas estique o braço e levante o kettlebell. O cotovelo deve estar apontando para fora ao levantar o peso. Em seguida, abaixe-o até o nível do peito da mesma forma para que fique em contato com o ombro e balance-o para trás entre as pernas.

Repita todo o exercício várias vezes para as mãos esquerda e direita, alternando suavemente entre os movimentos individuais: balançar para trás, parar o peso no peito e levantá-lo.

Kettlebells - Iniciante Exercício 4: Balanço com uma mão

Semelhante ao swing, mas feito com uma mão. Segure o peso com uma mão e gire-o o mais para trás possível, de modo que fique entre as pernas. Em seguida, empurre os quadris para frente e levante o kettlebell até a altura do peito para que seu braço fique paralelo ao chão. Novamente coloque o peso entre as pernas. Repita o exercício com a outra mão.

Veja um treino curto e simples de TBW com kettlebells

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