Assista a um vídeo de um Treino de Corpo Inteiro para Fazer em Casa, que pode ser tão eficaz quanto uma sessão de treino na academia. Os exercícios usam uma pequena carga (h alteres e o próprio peso corporal) com um grande número de repetições - graças a isso, a regeneração muscular é mais rápida e o corpo gradualmente se acostuma ao esforço. Veja um exemplo de plano de treinamento de treino de corpo inteiro para iniciantes.

Treino de Corpo Inteiro( Treino de Corpo Inteiro ) pode ser realizado tanto na academia quanto em casa usando os equipamentos mais simples. Se você não tem tempo ou dinheiro para treinar em uma academia profissional, tudo que você precisa fazer é pegar os h alteres certos e possivelmente uma barra de chin-up.

Veja um exemplo de plano de treinamento de treino de corpo inteiro para iniciantes.

Treino de corpo inteiro - cronograma de treinos

Os melhores resultados podem ser obtidos fazendo exercícios 3 vezes por semana. Deve haver um dia de folga entre cada sessão de treinamento. Por exemplo, se você escolher terça-feira como seu primeiro dia de treino, faça o próximo treino na quarta e o próximo na sexta.

O plano de treino inclui dois conjuntos de exercícios que fazemos alternadamente, ou seja:

1. semana - conjunto A, B, A

2. semana - conjunto B, A, B

3. semana - conjunto A, B, A etc.

Assista todo o Treino de Corpo Inteiro com aquecimento e alongamento

Treino de corpo inteiro - quantas repetições na série?

Deve haver entre 6 e 12 repetições em uma série. Esse número depende de vários fatores, incluindo nível de formação ou sexo. Supõe-se que é melhor repetir a repetição até sentir que a próxima repetição falhará (a última repetição deve ser completa).

Importante

A questão chave que determina a eficácia do treino Full Body Workout é a seleção da carga certa. Iniciantes completos devem começar com h alteres de 1-2 kg (os homens podem escolher pesos maiores, por exemplo, 3-4 kg).

Lembre-se de aumentar a carga regularmente. Exercitar-se por vários meses com h alteres do mesmo peso inibirá os efeitos do treinamento.

Treino de corpo inteiro - A

conjunto de exercícios

Realize cada exercício em 3 séries de 6-12 repetições.

Pernas : agachamento com h alteres.

Costas : Puxando a barra para cima com uma pegada larga (se você não tiver uma barra, faça a barra com h alteres na descida - a descrição do exercício pode ser encontrado no conjunto B).

Peitoral : levante os h alteres deitado no chão (deitado de costas, levante os h alteres verticalmente acima do peito até que seus braços fiquem retos.

Ombros : levantando os braços para o lado com h alteres (em pé, abaixe os braços ao longo do corpo, dobre levemente os cotovelos e levante os braços estendidos para os lados, ligeiramente acima a linha do ombro - então abaixe suavemente os braços para baixo)

Bíceps : Flexão com h alteres em pé (de pé ligeiramente afastados, abaixe os braços ao longo do corpo; mantenha os cotovelos próximos ao corpo, dobre os cotovelos até que estejam totalmente flexionados e depois abaixe lentamente).

Tríceps : levantar um h altere com uma mão atrás do pescoço

Abdômen : tensões abdominais (tradicionais ou não).

Treino de corpo inteiro - conjunto de exercícios B

Realize cada exercício em 3 séries de 6-12 repetições.

Pernas : lunges com h alteres.

Costas : levantamento com h alteres na queda (dobre e dobre os joelhos, mova a perna direita para trás, descanse a mão no joelho esquerdo; mantendo o braço paralelo ao corpo, dobre o braço direito no cotovelo e puxe o h altere o mais para trás possível; faça o exercício para o outro lado).

Peitoral : flexões.

Ombros : levante os h alteres acima da cabeça (sente-se reto, dobre os braços, mantenha os h alteres na altura do peito; levante os pesos acima da cabeça até endireitar seus braços).

Bíceps : aperto de martelo braços dos h alteres (afaste-se ligeiramente, pegue os h alteres com um aperto de martelo, ou seja, perpendicular ao chão, abaixe os braços ao longo do corpo; levante os h alteres até quando houver um ângulo reto entre os braços, então abaixe os pesos).

Tríceps : apoio de costas no banco.

Barriga : levanta as pernas na vertical enquanto está deitado.

Categoria:

ABC dos exercícios