O crescente interesse pelo tema nutrição resulta no surgimento de inúmeras tendências alimentares que atraem nossa atenção. Alguns deles têm um efeito comprovado de promoção da saúde, outros escolhemos por razões éticas, financeiras ou ambientais. Vale a pena estar ciente de que algumas tendências alimentares são fruto de ações de marketing e não servem de forma alguma à nossa saúde. Conheça as tendências alimentares mais interessantes dos últimos anos e descubra quais delas valem a pena seguir.

No mundo moderno, comer não é mais apenas um meio de satisfazer as necessidades fisiológicas. Cada vez mais pessoas estão convencidas de que a nutrição adequada é uma das condições para alcançar o pleno bem-estar físico e mental. Para melhorar a nossa qualidade de vida, apostamos cada vez mais numa alimentação consciente e equilibrada. Por esta razão, surgiram muitas tendências em dietética. Aqui estão os mais importantes.

Dieta para Aumento da Imunidade - Nutrição Pandêmica

Uma dieta que apoie as funções do sistema imunológico é uma das tendências nutricionais mais quentes durante uma pandemia. Para se proteger contra a infecção por coronavírus, muitas pessoas começaram a prestar atenção ao conteúdo do prato.

E com razão, porque uma alimentação balanceada é essencial para o bom funcionamento do sistema imunológico. Para apoiar a imunidade, devemos garantir as proporções corretas de macronutrientes, suprir deficiências nutricionais e suplementar microelementos selecionados.

Macronutrientes, ou seja, carboidratos, gorduras e proteínas são a base da nossa alimentação. Especialmente o último deles - proteínas - desempenha um papel enorme no sistema imunológico. O nível adequado de proteína é necessário, entre outros para a produção de anticorpos.

Para apoiar o sistema imunológico, devemos consumir pelo menos 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal diariamente . Ao contrário das proteínas, as gorduras nem sempre servem ao nosso sistema imunológico.

Uma dieta rica em gordura é pró-inflamatória. Consumir ácidos graxos insaturados "bons" à base de plantas (incluindo ômega-3) reduz a inflamação.

O principal componente da nossa dieta, os carboidratos, deve fornecer 50-60% da necessidade calórica. Vale a pena limitar os açúcares simples (principalmente doces, farinha branca e açúcar) em favor dos carboidratoscomplexo (grumos, arroz, grãos integrais).

Micronutrientes, ou seja, vitaminas e minerais, auxiliam o sistema imunológico reduzindo o estresse oxidativo e tendo um efeito anti-inflamatório.

Uma dieta saudável e equilibrada, rica em vegetais e frutas frescas, grãos integrais e leguminosas, garante seus níveis suficientes.

As vitaminas B, C, D e E, assim como o ferro e o zinco, desempenham o papel mais importante para o sistema imunológico. As deficiências desses ingredientes prejudicam as defesas do organismo. Durante uma pandemia, muitas pessoas decidem suplementar sua imunidade para fortalecer sua imunidade.

Vale lembrar, porém, que os micronutrientes na forma mais digerível são encontrados em produtos naturais. A suplementação excessiva com compostos anti-inflamatórios pode paradoxalmente inibir a resposta de defesa do organismo necessária para combater os micróbios.

Também vale a pena estar atento aos efeitos colaterais da suplementação ilimitada de determinadas substâncias. Por exemplo, altas doses de vitamina C podem promover cálculos renais. Um máximo de 1000 mg de vitamina C é considerado uma dose diária segura.

Quais produtos devem ser adicionados à dieta para proteger contra infecções?É melhor focar em fontes naturais de antioxidantes e substâncias bactericidas. Alho, cebola e açafrão contêm inúmeras substâncias antimicrobianas. As preparações de equinácea também têm um efeito curativo, que fortalece a imunidade e previne resfriados.

Também vale a pena cuidar da microflora intestinal, que é responsável pela função imunológica do intestino. Para sustentar suas funções, vale a pena incluir na dieta produtos fermentados (iogurte, kefir, leitelho) e silagem.

Jejum intermitente, ou seja, jejum periódico

O jejum intermitente é uma das tendências alimentares contemporâneas voltadas para a perda de peso. Ao contrário dos métodos alimentares tradicionais baseados na redução do número de calorias consumidas, a base da estratégia de jejum intermitente é o intervalo de tempo nas refeições. O modelo de jejum intermitente consiste em períodos alternados de jejum e alimentação sem restrições.

Existem muitas variantes da dieta, assumindo janelas de alimentação específicas ao longo do dia. Por exemplo, o modelo 16/8 significa um jejum de 16 horas seguido por uma janela de 8 horas durante a qual você pode comer o quanto quiser.

Outra variante da dieta é o planejamento do período de jejum e alimentação durante a semana. Isso é chamado Modelo ADF (jejum em dias alternados), assumindo jejum alternado de 24 horas e o seguintedepois deles, dias de comer sem limites.

Como o modelo de jejum intermitente é uma invenção recente, não há dados científicos confiáveis ​​sobre os efeitos a longo prazo de seu uso. Os estudos científicos disponíveis mostram a eficácia do jejum intermitente em termos de perda de peso, porém isso é comparável a uma dieta padrão com restrição calórica.

A dieta do jejum intermitente é de interesse de alguns atletas como método de otimização da composição corporal (perda de gordura sem afetar o tecido muscular).

A pesquisa até o momento não permite, no entanto, confirmar inequivocamente esta tese. Nutricionistas também apontam que o jejum intermitente está associado a uma sensação intensa de fome, o que pode levar à compulsão alimentar durante as janelas de alimentação.

Ress alte-se também que a nutrição no modelo de jejum intermitente é absolutamente contraindicada em gestantes e lactantes, pessoas com diabetes, crianças e adolescentes e pessoas com doenças crônicas.

Dieta à base de plantas e suas variedades

De acordo com as últimas pesquisas, nos últimos anos até 60% dos poloneses declararam uma redução na quantidade de carne que comem.

A dieta baseada em vegetais está crescendo - o vegetarianismo e o veganismo são uma das tendências alimentares mais quentes. A decisão de deixar de consumir produtos de origem animal pode ser motivada por razões de saúde, mas também por razões éticas ou ecológicas.

As pessoas para quem uma dieta puramente baseada em vegetais é um sacrifício excessivo estão optando cada vez mais pelo flexitarianismo. Este modelo de nutrição é o "vegetariano flexível" - uma dieta baseada em alimentos vegetais, mas que permite o consumo ocasional de carne.

A nutrição à base de plantas pode ser saudável? De acordo com a Academia Americana de Nutrição e Dietética, as dietas baseadas em vegetais são seguras em todas as fases da vida de uma pessoa. Especialistas ress altam que uma dieta baseada em vegetais pode ser utilizada por crianças e adolescentes, atletas e gestantes.

A condição básica que deve ser cumprida após a exclusão de carne ou produtos de origem animal da dieta é o equilíbrio adequado das refeições. Se você deseja mudar para uma dieta vegetariana ou vegana, vale a pena consultar um nutricionista para aprender as regras de composição das refeições e suplementação dos nutrientes necessários.

Uma dieta baseada em vegetais adequadamente conduzida garante uma alta concentração de fibras, carotenóides, vitaminas C e E e ácidos graxos essenciais (EFAs). No entanto, vale a pena saber que a dietaalimentos vegetarianos e veganos não fornecem concentrações adequadas de vitamina B12, que está presente principalmente em produtos de origem animal.

Além da necessidade de suplementação de vitamina B12, as pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais devem suplementar a vitamina D e incluir produtos que contenham zinco e cálcio em sua dieta. Ao preparar as refeições, lembre-se também das fontes de proteína - por exemplo, leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha).

Uma dieta baseada em vegetais adequadamente balanceada não leva a deficiências nutricionais. Pelo contrário, numerosos estudos confirmaram seus benefícios em relação a muitas doenças. Uma dieta baseada em vegetais ajuda a reduzir o peso corporal, reduz o risco de doença cardíaca isquêmica, tem um efeito positivo no metabolismo lipídico e reduz o risco de hipertensão e diabetes. Também foi comprovado que pessoas que não comem carne têm menor risco de desenvolver câncer colorretal.

Paleo - a dieta de nossos ancestrais

A dieta paleo é um modelo de nutrição que remete às tradições das tribos pré-históricas de caçadores-coletores. A base da dieta paleo é alimentos não processados ​​- carne, peixe, frutas, legumes e sementes.

Pessoas na dieta paleo excluem grãos, laticínios processados, leite, açúcar e doces de seu cardápio. Os defensores da dieta paleo enfatizam que esse modelo de nutrição está mais próximo do modo de vida natural e original de nossos ancestrais.

A vantagem inquestionável da dieta paleo é a abundância de fibras, vitaminas e minerais provenientes de frutas e vegetais frescos. Ao limitar o consumo de produtos açucarados e amiláceos, a dieta paleo reduz o conteúdo calórico do cardápio, promovendo a redução de peso.

A dieta paleo está associada ao alto consumo de carne, tornando-se uma dieta rica em proteínas. O excesso de proteína pode sobrecarregar o fígado e os rins, portanto a dieta paleo é contraindicada em pessoas com doenças crônicas.

Outras desvantagens da dieta paleo são seu alto teor de colesterol, a f alta de grãos saudáveis ​​e uma deficiência de cálcio que pode levar à osteoporose. Até agora, f altam dados científicos confiáveis ​​sobre a eficácia e segurança do uso a longo prazo da dieta paleo.

Mindful eating - técnicas de alimentação consciente

A alimentação pode afetar nosso bem-estar? Os defensores da tendência de alimentação consciente argumentam que a maneira de comê-los é tão importante quanto a composição das refeições. As técnicas de alimentação consciente são derivadas da tendência do mindfulness e são o oposto da alimentação apressada, estressada e irracional. BásicoAs suposições de alimentação consciente são escolhas alimentares conscientes, prestando atenção ao valor nutricional das refeições e concentração total ao comer.

A alimentação consciente exclui comer enquanto estiver usando o telefone, assistindo TV ou lendo jornal. A concentração total no "aqui e agora" permite que você se concentre nas sensações que fluem do corpo. Graças à alimentação consciente, temos a chance de reconhecer melhor os sinais provenientes do centro de fome e saciedade.

A alimentação consciente pode melhorar nossa relação com a comida - reduz o risco de excessos excessivos e promove a escolha de refeições mais saudáveis ​​e nutritivas.

Muitas pesquisas científicas estão sendo conduzidas atualmente para verificar a eficácia da alimentação consciente na redução do peso corporal e no tratamento de distúrbios alimentares.

Climatarianismo, ou dieta para o clima

Climatarianismo é um movimento que promove a redução do consumo de produtos cuja produção provoca mudanças climáticas adversas. Cada vez mais se fala também de uma "dieta planetária", ou seja, um planeta amigo.

Ambas as tendências fazem parte da crescente conscientização ambiental dos consumidores e da crescente ameaça de uma catástrofe climática.

Por trás da escolha do climatarianismo não estão necessariamente as razões de saúde - a principal motivação para essa dieta é a preocupação com o meio ambiente. Podemos realmente ajudar nosso planeta mudando nossa dieta?

O pressuposto básico do climatismo é reduzir o consumo de carne, cuja produção é uma das maiores fontes de emissão de gases de efeito estufa. Em vez de alimentos altamente processados, a dieta é dominada por produtos vegetais de culturas locais e sazonais.

Climatarismo também envolve o abandono do consumo de produtos cuja produção é antiética e envolve exploração ou degradação do ambiente natural (o óleo de palma é um exemplo).

Um aspecto importante da dieta para o clima é o movimento desperdício zero, que promove a máxima redução do desperdício de alimentos. A forma mais radical de proteger os alimentos do desperdício é o freeganismo. A base da dieta freegan são os produtos descartados por supermercados ou restaurantes que ainda estão aptos ao consumo.

Pode parecer que as escolhas alimentares de um indivíduo não afetarão o destino do planeta. No entanto, quando a nutrição ecológica se torna uma tendência mundial, o impacto na indústria alimentícia se torna uma realidade.

Quanto mais os consumidores estiverem cientes da dimensão ética da nutrição, maior será a probabilidade de fazerem mudanças reais.

Dietas de eliminação - sem glúten, sem lactose,FODMAP

A principal premissa das dietas de eliminação é excluir um produto específico (ou grupo de produtos) do cardápio. A maioria das dietas de eliminação pertencem às chamadas dietas médicas, ou seja, métodos reconhecidos de tratamento de doenças específicas.

O mais na moda deles - uma dieta sem glúten - é o único tratamento eficaz para a doença celíaca, ou seja, intolerância ao glúten. As dietas de eliminação fazem parte do tratamento de, entre outros, alergias alimentares e hipersensibilidade.

Uma dieta sem lactose é usada na intolerância à lactose. Por outro lado, a dieta FODMAP (conteúdo reduzido de sacarídeos fermentadores) é recomendada para algumas formas de síndrome do intestino irritável.

As dietas de eliminação, no entanto, não são utilizadas apenas por pacientes com doenças gastrointestinais. A dieta sem glúten goza de popularidade inabalável, apesar de apenas 1% da população polonesa ter um diagnóstico confirmado de doença celíaca. Em algumas pessoas, a melhora do bem-estar após a exclusão do glúten da dieta é explicada pela existência dos chamados sensibilidade ao glúten não celíaca.

A hipersensibilidade alimentar também pode estar relacionada não ao glúten em si, mas a outras proteínas contidas nos grãos. Em algumas pessoas, o uso de dietas excludentes resulta de uma forte crença de que certos produtos são prejudiciais.

O efeito nocebo psicológico desempenha um papel nesse fenômeno - os efeitos colaterais do consumo de glúten ou outras substâncias "nocivas" são emocionais e resultam de nossas expectativas negativas.

O que você deve se lembrar ao decidir sobre uma dieta de eliminação? Em primeiro lugar, sobre o equilíbrio adequado das refeições. Dietas de eliminação adequadamente compostas não são prejudiciais à saúde, desde que forneçam a quantidade certa de macro e microelementos. Portanto, vale a pena tentar garantir que a dieta de eliminação não seja deficiente. A consulta com um nutricionista pode ajudar a estabelecer o cardápio correto.

Superalimentos - o que é superalimento?

O termo superalimentos significa literalmente superalimento, ou seja, produtos com valores nutricionais e pró-saúde acima da média.

Superalimentos não é um conceito científico, mas sim o resultado de intensos esforços de marketing dos produtores de alimentos. A lista de superalimentos inclui muitos ingredientes exóticos e caros, como goji berries, sementes de chia, quinoa, spirulina, pervuia, cevada verde e sementes de açaí. E embora seja difícil negar a esses produtos um alto teor de ingredientes que promovem a saúde, seu verdadeiro efeito "curativo" no corpo na maioria dos casos não foi confirmado em estudos científicos.

Vale lembrar que a inclusão ocasional de superalimentos em sua dieta énão menos importante do que toda a nossa dieta. Se não mantivermos uma alimentação saudável e equilibrada diariamente, a ingestão ocasional de superalimentos não reverterá os efeitos de nossas escolhas habituais.

Atualmente, o conceito de superalimentos, em vez de invenções exóticas, está promovendo cada vez mais produtos locais, frescos e sazonais.

Os chamados superalimentos poloneses incluem, entre outros:

  • morangos,
  • mirtilos,
  • cranberry,
  • aronia,
  • linhaça,
  • querida,
  • cebola,
  • alho,
  • silagem,
  • couve
  • ou painço.

Incorporar esses ingredientes em sua dieta é mais fácil, barato e acessível, e seus ingredientes são tão ricos quanto os superalimentos tradicionais.

Chronodiet - ao ritmo do relógio biológico

Chronodiet é uma dieta em que a hora das refeições desempenha um papel dominante. Os criadores da cronodieta afirmam que ajustar as refeições ao relógio biológico traz inúmeros benefícios à saúde.

A secreção de hormônios reguladores do apetite, sucos e enzimas digestivas varia ao longo do dia. Adaptar o ritmo das refeições às mudanças metabólicas naturais é garantir a melhor forma de alimentação. É mesmo?

Chronodiet prevê comer três refeições por dia. O café da manhã, como o mais abundante deles (40% da necessidade diária de energia), deve consistir principalmente de carboidratos complexos. As outras duas refeições são compostas principalmente de proteínas e gorduras com adição de vegetais. Limitar o consumo de carboidratos na segunda parte do dia tem como objetivo ativar as reservas de gordura e promover a redução de peso.

O cumprimento da cronodieta requer um ritmo de vida regular e estabilizado. Pesquisas científicas mostram que as pessoas que trabalham em turnos, incluindo turnos noturnos, são mais propensas a consumir calorias em excesso.

Comer a maior parte de suas necessidades energéticas na primeira metade do dia e evitar comer demais à noite parece estar de acordo com o ritmo interno do seu corpo. Até agora, não foi inequivocamente comprovado se o efeito da perda de peso na cronodieta é resultado da ingestão de refeições em determinados horários ou simplesmente uma redução no número de calorias consumidas.

Dieta cetogênica

A dieta cetogênica é um dos modelos nutricionais mais radicais. Seu principal pressuposto é a redução máxima no consumo de carboidratos, que são principalmente o combustível energético do nosso corpo.

A dieta cetogênica produz um estado semelhante aojejum, no qual as gorduras se tornam o substrato metabólico básico. As células privadas de glicose começam a queimar ácidos graxos, e os produtos dessas mudanças são os chamados corpos cetônicos. Uma alta concentração de cetonas no sangue é chamada de cetose, que é o nome da dieta cetogênica.

A eficácia da dieta cetogênica na redução do peso corporal, na melhora do desempenho esportivo ou no tratamento de diversas doenças é objeto de muitos estudos científicos. Até agora, a recomendação comprovada para uma dieta cetogênica se aplica a apenas uma condição: epilepsia resistente a medicamentos.

Ao alternar as células nervosas para queimar cetonas, ocorrem alterações na transmissão no sistema nervoso que podem reduzir a frequência das convulsões.

Grandes esperanças são depositadas nos estudos sobre a eficácia da dieta cetogênica no tratamento do câncer. Deixar as células cancerígenas com fome privando-as do suprimento de glicose parece ser uma ideia promissora para terapias contra o câncer. Infelizmente, a eficácia e a segurança de tal método de tratamento ainda não foram claramente confirmadas.

A dieta cetogênica é um modelo radical de nutrição que deve ser usado apenas sob indicações estritas e sob supervisão de um médico. A "moda" para uma dieta cetogênica sem indicações de saúde não é apenas injustificada, mas pode ser prejudicial.

Como uma dieta rica em gordura, ela carrega o risco de causar distúrbios lipídicos, pressão excessiva sobre o fígado e doenças cardiovasculares. A dieta cetogênica é livre de grãos, frutas e vegetais parcialmente, o que acarreta o risco de deficiências de vitaminas e minerais.

Dieta mediterrânea - a rainha das dietas saudáveis ​​

A dieta mediterrânea é reconhecida como um dos modelos de nutrição mais saudáveis. A sua popularidade inabalável deve-se, nomeadamente, a partir das opiniões positivas de inúmeras sociedades científicas e do crescente número de estudos que comprovam sua eficácia na prevenção e tratamento de doenças.

No ranking Best Diets 2022 deste ano publicado pelos EUA. News & World Report, a dieta mediterrânea ficou em primeiro lugar como a maneira mais saudável e eficaz de comer.

Os hábitos alimentares do povo mediterrâneo devem ser uma fonte de inspiração na hora de planejar um cardápio, independentemente de onde você mora.

Quais são as características da dieta mediterrânea?

Comer frutas e vegetais frescos diariamente, comer pouca gordura animal e substituí-los por azeite, comer peixe e laticínios magros em vez de carne vermelha - essas são as características básicasesta dieta. Além disso, o consumo moderado de vinho tinto e a atividade física regular fazem parte do estilo de vida mediterrâneo.

Quais são os benefícios da dieta mediterrânea?

Em primeiro lugar, protege-nos contra as doenças cardiovasculares - doenças isquémicas do coração, hipertensão arterial e aterosclerose. Além disso, a dieta mediterrânea reduz o risco de desenvolver diabetes, demência e câncer.

O risco de doença cardíaca diminui em até 30% com a dieta mediterrânea. É importante ress altar que este modelo de nutrição não tem efeitos colaterais e pode ser usado com segurança a longo prazo.

Dieta DASH - uma arma eficaz na luta contra a hipertensão

A dieta DASH é outro exemplo de dieta pró-saúde com efeitos científicos comprovados. A sigla DASH vem do nome em inglês do estudo científico que avaliou sua eficácia.

Dietary Approaches to Stop Hypertension é um experimento médico que no final da década de 1990 mostrou que a pressão arterial só poderia ser reduzida através da dieta.

Além do comprovado efeito anti-hipertensivo, a dieta DASH também previne outras doenças cardiovasculares, incluindo aterosclerose e diabetes.

A base da dieta DASH é a educação do paciente sobre os benefícios e riscos de consumir determinados produtos. Muitos dos princípios da dieta DASH coincidem com os da dieta mediterrânea.

A dieta DASH é baseada na redução de gorduras (principalmente de origem animal), baixo consumo de carne e aumento significativo no consumo de vegetais, frutas, nozes e laticínios magros.

A fonte básica de energia são os cereais integrais. Também é recomendado que você evite alimentos ricos em sódio, como sal de mesa, carne processada e produtos de peixe, alimentos enlatados e lanches salgados.

É importante ress altar que a dieta DASH é recomendada não apenas para pessoas diagnosticadas com hipertensão arterial, mas também como método preventivo em pessoas com a chamada pressão arterial normal alta (pressão arterial normal, mas mais alta que a ideal).

Krzysztof BialazitaEstudante de medicina do Collegium Medicum em Cracóvia, entrando aos poucos no mundo dos constantes desafios do trabalho do médico. Ela está particularmente interessada em ginecologia e obstetrícia, pediatria e medicina do estilo de vida. Amante de línguas estrangeiras, viagens e caminhadas na montanha.

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Dietas