O treinamento em circuito em casa pode ser tão eficaz quanto na academia. O plano de treinamento em circuito inclui uma série de exercícios para todas as partes do corpo, que ao mesmo tempo moldam a figura, fortalecem a resistência e emagrecem. É uma alternativa aos treinos divididos e ao treino de corpo inteiro. Conheça dois exemplos de planos de treinamento em circuito - um que você pode fazer em casa e outro na academia.

Circuitopode ser feitoem casaouna academia . O plano de treinamento em circuito pressupõe que os exercícios sejam selecionados de forma a estimular todos os grupos musculares a trabalhar. Repetimos cada exercício cerca de 10 vezes e depois passamos para o próximo sem fazer uma pausa. Após completar o circuito completo, descanse por 2 a 4 minutos e repita todo o processo de 2 a 5 vezes.

Conheça alguns exemplos de planos de treinamento em circuito que você fará em casa ou na academia. O autor dos planos de treinamento é Tomasz Piotrowski, um preparador físico.

Conteúdo:

  1. Plano de Treinamento em Circuito Doméstico
  2. Plano de treino em circuito na academia
  3. Com que frequência você treina em circuito?
  4. Resumo

Plano de Treinamento em Circuito Doméstico

Devido às condições da casa, temos que exercitar nosso próprio peso corporal. Esta não é uma solução ruim. Seguindo o princípio "seu corpo é o seu melhor equipamento de treino", você pode ter sessões de treino muito eficazes.

Verificação: O que é treinamento em circuito, quais são seus princípios e efeitos?

Aquecimento:

  • Macacão 30 segundos,
  • 30 segundos pula A,
  • 30 segundos pula C,
  • Corrida de boxe de 30 segundos.

Em seguida, alongamento dinâmico e círculos de braço.

Treino:realizamos de 2 a 5 circuitos, dependendo do grau de treino e da intensidade de treino acordada. O intervalo entre os circuitos individuais não deve ser superior a 3 minutos.

Descrições de exercícios individuais podem ser encontradas abaixo da tabela.

Treinamento em circuito caseiroRepetições
1.agachamento com s alto 10
2.burpees10
3.flexões10
4.estocadas com uma torção10
5.flexões ou flexões australianas10
6.flexões nas barras (dips)10
7.twister russo20

1. Agachamento com s alto

O primeiro exercício que vale a pena fazer é o agachamento com s alto - o agachamento clássico que termina com um s alto ao subir. Um ótimo exercício para os músculos das pernas que permite aumentar sua força e dinâmica.

2. Burpees

Os próximos são os chamados burpees, ou seja, fall-rise. Um exercício que a maioria das pessoas odeia e se apaixona quando vê seus efeitos. Começamos em pé fazendo um meio agachamento apoiado, depois jogamos as pernas para trás, fazemos uma flexão, levantamos e pulamos. O exercício é tão eficaz porque envolve praticamente todo o corpo e força um grande suprimento de energia.

3. Flexões

O próximo exercício são as flexões clássicas que podem ser modificadas conforme você achar melhor. Realizados com palmas, serão um ótimo exercício dinâmico. Em uma posição estreita das mãos, vamos envolver mais o tríceps. Existem tantas variedades de flexões que é difícil contá-las todas, o que torna este exercício tão versátil.

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4. Lunges com uma torção

Também vale a pena fazer lunges com uma torção nas pernas. Neste exercício, avançamos descendo para ajoelhar em uma perna. No entanto, o joelho não toca o chão, paramos o movimento logo acima dele. Nós mantemos nossas mãos retas na frente de nós o tempo todo. Em seguida, viramos o tronco em direção à perna da frente. Voltamos à posição inicial e repetimos o movimento com a outra perna.

5. Pull-ups

Quando você tem uma barra em casa, deve incluir flexões no seu treino. Sua alternativa pode serAustralian pull-ups , ou seja, remar com o peso do próprio corpo. Executado como uma bomba reversa. Precisamos encontrar uma barra ou um pincel forte, que possamos colocar, por exemplo, em duas cadeiras. Passamos por baixo dela, segurando-a com as mãos nos braços estendidos. A posição é exatamente a mesma de uma flexão invertida. O movimento também se assemelha a uma flexão, exceto que, em vez de apertar, puxamos nosso corpo para a barra.

6. Flexões nos trilhos (flexões suecas, mergulhos)

Não se esqueça dos braços, para os quais a chamada flexão sueca é um ótimo exercício,ser mergulhos. Sente-se com as pernas esticadas ao lado da cadeira para que você possa descansar as mãos atrás do corpo no assento. Então nos levantamos esticando os braços nos cotovelos e abaixamos novamente.

7. Torção russa

O último exercício é o twister russo. Exercício perfeito para os músculos abdominais. Eles são realizados em uma posição sentada equilibrada. Nossa tarefa é fazer curvas fortes do tronco para a esquerda e depois para a direita.

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Plano de treino em circuito na academia

O treino em circuito no ginásio pode ser realizado de uma forma muito mais exigente. Neste exemplo de plano, focaremos em exercícios multiarticulares que funcionarão melhor para a construção de força.

Aquecimento:vale a pena começar com 10 minutos de corrida leve na esteira, depois passar para exercícios mobilizadores e alongamentos dinâmicos. Somente após essa preparação do corpo, você pode iniciar o treinamento adequado.

Treinamento:o intervalo entre os circuitos deve ser de 3 a 5 minutos. Durante esse período, não apenas sua frequência cardíaca diminuirá, mas seu corpo também descansará um pouco. Faça de 3 a 4 circuitos.

Treino em circuito na academiaRepetições
agachamento com barra nas costas10
chin-up no stick com overhand10
supino10
levantamento terra clássico10
supino em pé10
barra remada até o umbigo10
flexões nas barras (dips)10
dobrando os antebraços com uma barra em pé10

No caso de treino em circuito na academia, é importante escolher a carga certa. Você não deve superestimar suas habilidades, especialmente na fase inicial do treinamento. Melhor ter uma certa reserva do que se machucar ou não conseguir se mexer no segundo dia.

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Com que frequência você treina em circuito?

Durante a semana, você deve fazer de 2 a 3 treinos em circuito com intervalo de pelo menos um dia entre eles. Cada sessão deve terminar com exercícios de relaxamento, ou seja, resfriamento do corpo. Nesse caso, vale fazer alongamento estático e rolar com rolo ou bola de lacrosse.

Resumo

O treinamento em circuito pode ser realizado praticamente em qualquer lugar.Requer um pouco de imaginação e definição dos exercícios para um propósito específico. As pessoas que praticam artes marciais o usam há muito tempo, agora há uma chance de você também ganhar a eficiência e a força dos guerreiros. Com a intensidade certa, você também queimará muitas calorias, o que contribuirá diretamente para a redução da gordura. O tempo não será mais uma desculpa.

Sobre o autorTomasz PiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.

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