Dieta de massa para homens é projetada para apoiar os efeitos do treinamento de força e acelerar a construção muscular. É por isso que o número de refeições, seu volume e a relação entre sua composição e o tempo de consumo são tão importantes em uma dieta para massa. Quais são as regras da dieta para emagrecer? Como deve ser composta a dieta para massa para um homem? Aqui estão 10 dicas do nutricionista Mikołaj Choroszyński.

Dieta em massa para um homemsó será eficaz se você a combinar com o treinamento e seguir suas regras com a máxima consistência. Quais são asregras da dieta para emagrecer ? Como deve ser composta a dieta para massa para um homem?

Aqui estão 10 dicas que ajudarão você a perceber rapidamente os resultados de seus esforços se você as seguir. No final do artigo, você encontrará um menu de 3 dias para massa muscular, que é um complemento às seguintes regras:

1. Coma!

Se você não construir uma casa sem tijolos, não construirá uma massa sem superávit calórico. Não há outra opção, você deve fornecer energia com alimentos.

Portanto, para construir massa muscular, conheça suas necessidades calóricas. Aumente o conteúdo calórico emaproximadamente 10% . Não enlouqueça, porque isso pode se traduzir em armazenamento de gordura mais rápido na região abdominal. A quebra ideal de nutrientes é20% proteína, 30% gordura, 50% carboidrato . Este é um padrão seguro para qualquer iniciante. Pequenas modificações podem ser feitas ao longo do tempo. No entanto, os valores não devem diferir significativamente das normas mencionadas acima.

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Fontes de nutrientes em uma dieta para emagrecer

  • hidratos de carbono - esta é a principal fonte e a melhor fonte de energia absorvida para trabalhar os músculos. O corpo usa pouco oxigênio para queimá-los, o que é de grande importância durante o treinamento, enquanto durante o exercício, o corpo geralmente realiza trabalhos anaeróbicos - velocidade e força. Aposte em macarrão, trigo sarraceno, pão integral, arroz, aveia.
  • proteína saudável - uma dieta para massa não pode prescindir dela, porque é um ingrediente que constrói músculos. Pouca proteína na dieta pode levar à perda de massa muscular. A melhor fonte de proteína é a carne - de preferência magra (aves, carne bovina magra, lombo), peixe, leite elaticínios (iogurte, kefir, queijo) e ovos.
  • gordura - coloque-nos com as gorduras de melhor qualidade, ou seja, óleos vegetais não refinados - azeite, óleo de linhaça, peixe gordo.
  • legumes e frutas - são fontes de minerais e vitaminas com propriedades antioxidantes.

2. Tome café da manhã

A dose matinal de energia e nutrientes irá nutrir o corpo após um jejum noturno. Torne o café da manhã colorido e valioso. Estimule o corpo com uma grande injeção de energia. Graças a isso, você diminuirá seus altos níveis matinais de cortisol e ingredientes como vitaminas e minerais serão muito bem absorvidos pela corrente sanguínea.

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3. Jantar

Após um dia difícil com o último prato, complete o valor calórico até o nível assumido. Além disso, certifique-se de ter uma fonte de proteína valiosa. Tente não comer 2 horas antes de dormir. Você pode não sentir a diferença, mas seu corpo sim. Calmamente, a proteína consumida no jantar será digerida por pelo menos 6 horas. Um jejum noturno também melhorará a sensibilidade à insulina antes do café da manhã.

4. Coma proteína em pelo menos 3 refeições por dia

Como mencionei no ponto anterior, a proteína leva muito tempo para digerir. Portanto, não há necessidade de comer grandes quantidades em todas as refeições. Isso pode aumentar desnecessariamente o conteúdo calórico além do limite estabelecido. Vale a pena, no entanto, que uma valiosa fonte de proteína deve aparecer em pelo menos 3 refeições distribuídas uniformemente ao longo do dia.A quantidade recomendada de proteína por refeição na dieta de peso é de 30-50 g . A solução ideal é espalhar todo o pool de proteínas no café da manhã, almoço e jantar.

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5. Não pule legumes e frutas

É um elemento chave de qualquer dieta, incluindo dietas para perda de peso.Tome 5 porções de legumes e 2 porções de frutas ao longo do dia . Escolha aqueles com cores diferentes. As cores indicam os compostos biologicamente ativos que eles contêm. Todo mundo trabalha de uma maneira um pouco diferente, mas todos têm um efeito positivo no corpo. Se você não tem tempo para brincar na cozinha, fique à vontade para usar alimentos congelados. Coma frutas cruas como lanche. Eles são perfeitos antes ou imediatamente após o treino, dando um impulso de energia e repondo eletrólitos.

Nota:no momento da escritadeste artigo, ainda não foi inventado um suplemento que substitua as substâncias contidas na fruta. A absorção de vitaminas e minerais da suplementação às vezes é zero!

6. Coma gorduras saudáveis ​​

As gorduras são essenciais para o corpo. Também conhecido como vitamina T. Em uma dieta para massa muscular, eles são um elemento importante porque participam diretamente na síntese de hormônios anabólicos.

O grupo de compostos chamados de gorduras é extenso. Consiste em muitas substâncias diferentes. Portanto, cuide de várias fontes de gordura em sua dieta. Os melhores são o azeite extra-virgem, óleo de colza não refinado, nozes, sementes e sementes, peixes gordurosos do mar, gemas de ovos e manteiga. No entanto, evite gorduras refinadas e refinadas, como óleos (universal, girassol ou colza). Certifique-se de ter pelo menos um punhado de nozes ou sementes em seu cardápio todos os dias.

7. Fornece energia a partir de carboidratos

Existem métodos com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, mas como mencionei no início - a grande maioria das pessoas não obterá os melhores resultados com eles. Portanto, a principal energia para trabalhar os músculos deve ser os carboidratos. Use suas fontes de baixo processamento, como grumos, arroz, batata, batata doce, grãos integrais, leguminosas e frutas. Eles fornecem não apenas energia, mas também vitaminas, minerais e compostos biologicamente ativos. Além disso, são ricas em fibras, o que é crucial para o funcionamento eficiente da microflora intestinal, e um intestino saudável afeta o equilíbrio hormonal do corpo. Isso se traduz em menos estresse, menos inflamação, que é um ambiente de crescimento ideal.

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Autor: Time S.A

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8. Beba água

Músculo é aproximadamente 75% de águaEntão comece seu dia com um ou dois copos de água. Forneça pelo menos 2 litros por dia. Em dias de treino, adicione mais 1 litro de água ao seu equilíbrio. Durante o exercício, complete-o regularmente, pois o primeiro efeito da desidratação é a diminuição do desempenho físico, dor de cabeça e problemas de concentração. Com uma alimentação desequilibrada, a água altamente mineralizada complementa a demanda por cálcio e magnésio.

9. Mantenha sua dieta limpa

Muitas pessoas associam o período de construção de massa com férias desdedietas que envolvem excesso de doces e junk food. Essa crença também é confirmada por celebridades populares nas mídias sociais. Infelizmente, há uma coisa a lembrar: você é o que você come. Acho que ninguém quer ser um donut, certo?

Porém, voltando ao tópico:aderindo à dieta em 90%pode ser considerado um grande sucesso e neste caso, se 10% vem de fontes de qualidade inferior, não deve refletir saúde negativa ou forma corporal. No entanto, é importante manter essas proporções estritamente. Não vale a pena ser influenciado pelas entradas de celebridades famosas - elas muitas vezes vêm para a forma apresentada por anos e em seus sites carregam fotos desses 10% de sua dieta quando se permitem uma refeição incomum. Do outro lado da tela, no entanto, você pode ter a impressão errada de que eles fizeram toda a sua forma em produtos não saudáveis.

10. Descanso

Regra de Ouro -treinar, comer, descansar . Cada um desses elementos é crucial para o desenvolvimento da massa muscular. Não negligencie seu sono. Tente limitar a quantidade de estresse. Saiba também que o treino é um forte estímulo de estresse para o corpo. Portanto, você não pode exagerar com a quantidade e intensidade do treinamento. Dê aos seus músculos o estímulo certo edeixe-os crescer em paz . Relaxe, visualize os efeitos que você verá em alguns meses. Apresse-se lentamente. Durma o suficiente todos os dias. Tudo isso se traduzirá no desenvolvimento de massa muscular e proporções corporais adequadas.

Veja o menu de massa muscular de 3 dias:

Sobre o autorMikołaj Choroszyński, nutricionista e gastrocoachMestre em Nutrição Humana e Dietética, Psico-dietista, Youtuber. Autor do primeiro livro no mercado polaco sobre uma dieta que combate as doenças neurodegenerativas "MIND Diet. A Way for a Long Life". Ele se realiza profissionalmente, administrando sua clínica de dieta Bdieta, porque a nutrição sempre foi sua paixão. Ela ajuda seus pacientes dizendo-lhes o que comer para se manterem saudáveis ​​e com boa aparência.

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Dietas