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A corrida regular requer mudanças na dieta? Sim. Não precisa ser particularmente rigoroso, mas é melhor se produtos processados ​​​​de lixo, doces e produtos brancos: sal, açúcar, farinha refinada forem removidos e, em seu lugar, haverá vegetais, massas e pães integrais, alimentos magros e carne de fácil digestão. Veja um cardápio exemplar de jogger elaborado pela fisiologista nutricional - Iza Czajka.

EquilibradaA dieta de uma corredoradeve ser baseada em carboidratos complexos com índice glicêmico médio e baixo. Legumes são um componente importante do cardápio diário do corredor - eles devem ser incluídos em todas as refeições. Uma dieta diária saudável deve conter cerca de 1600 kcal.

Também vale a pena mudar a técnica de preparo dos pratos: cozinhar a vapor no vácuo e assar no forno, ao invés de fritar. Os alimentos preparados desta forma reterão mais valor nutricional e antioxidantes.

Exemplo de menu para uma mulher correndo

Valores nutricionais no cardápio diário do corredor sugeridos abaixo:

  1. Energia: 1605 kcal;
  2. Carboidratos: 157 g;
  3. Fibra: 27 g;
  4. Proteína: 88 g;
  5. Gordura: 76 g (incluindo 10 g saturadas).

Café da manhã (347 kcal)

Sanduíche de ovo florentino

Ingredientes por porção: 1,5 colheres de húmus, uma xícara de espinafre branqueado, ovo de galinha feliz, pão integral, colher de azeite, 120 g de melão.

Aqueça o pão no forno, pincele com homus. Aqueça o espinafre escaldado no azeite e coloque um ovo sobre ele. Coma com melão. Você pode comer 2 ovos sem medo. O que dá mais 70 kcal.

Valores nutricionais: 347 calorias, 13 g de gordura (3 g saturada), 46 g de carboidratos, 10 g de fibra, 16 g de proteína.

2º café da manhã (151 kcal)

Iogurte com morangos

Misture 180 g de iogurte grego grosso com ¾ xícara de fatias de morango. Polvilhe uma colher de chá de mel ou xarope de agave

Informação nutricional: 151 kcal, 0 g de gordura, 22 g de carboidrato, 3 g de fibra, 18 g de proteína.

Almoço (404 kcal)

Salada de Frango

Ingredientes por porção: ½ peito de frango cozido e picado, 4 nozes, 1 colher de passas picadas, aipo picado, 100 g de iogurte grego, 1 colher de chá de mostarda, 1 colher de chá de vinagrebalsâmico.

Misture os ingredientes do molho e acrescente aos demais ingredientes, também misturados. Se você comer com um pouco de pita integral, adicionará 120 kcal ao valor calórico acima.

Valores nutricionais: 404 calorias, 21 g de gordura (2 g saturada), 48 g de carboidratos, 7 g de fibra, 15 g de proteína.

Chá da tarde (148 kcal)

Trio saboroso

Ingredientes por porção: 5 tomates cereja; ovo cozido; 2 colheres de húmus.

Valores nutricionais: 148 calorias, 8 g de gordura (2 g saturada), 11 g de carboidratos, 2 g de fibra, 8 g de proteína.

Jantar (455 kcal)

Salmão Assado

Ingredientes por porção: uma campainha de salmão (120 g), 3 xícaras de espinafre, ½ xícara de quinoa, uma colher de pinhão torrado, azeite, suco de limão, uma colher de chá de mostarda, uma colher de chá de mel

Esfregue o peixe com a marinada de mel, mostarda, sal e pimenta. Asse. Cozinhe o mingau e misture com pinhões, suco de limão e possivelmente azeite. Coma com espinafre cozido, refogado com alho em uma panela.

Valores nutricionais: 455 calorias, 24 g de gordura (3 g saturada), 30 g de carboidratos, 5 g de fibra, 31 g de proteína.

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Categoria:

Dietas para pessoas ativas