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CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

Medir a intensidade do exercício permite analisar objetivamente o quanto você está treinando. Sabe-se há anos que a diferenciação do nível de intensidade dos treinos realizados se traduz em progresso contínuo. A seleção correta da carga permite a modelagem consciente de parâmetros específicos do corpo e das características do motor. Muitos atletas treinam sentindo por anos, mas este é um método que muitas vezes nos leva ao erro. Como você pode medir a intensidade do exercício e existe uma maneira universal de fazê-lo?

Por que medimos a carga de treinamento?

Fornecer aos músculos, aos sistemas endócrino e nervoso estímulos na forma de exercício leva à adaptação gradual de todos os sistemas. Os músculos ficam lentamente mais fortes e o coração pode trabalhar mais. O problema é que a adaptação é um processo fisiologicamente muito caro. A síntese de novas proteínas musculares, a reprogramação do sistema nervoso ou a secreção de hormônios em concentrações aumentadas custam muita energia ao corpo.

Não é evolutivamente lucrativo. Portanto, nenhuma mudança no treinamento levará mais cedo ou mais tarde a uma estagnação da forma e depois começará a causar regressão. Para poder controlar o que acontece com seu corpo como resultado do exercício, você deve medir o quanto você treina. Só então você poderá avaliar se os estímulos emitidos mudam ao longo do tempo e permitir que você distinga as etapas do seu plano.

Por que o exercício é arriscado?

Atletas costumam dizer que não faz sentido criar um plano de treino e medir a intensidade do exercício, pois conhecer seu corpo é a melhor forma de programar seus exercícios. Isso é parcialmente verdade porque nem todos os sinais do corpo podem ser resumidos em uma tabela e gráfico.

Imagine um exemplo simples. Se você está enfraquecido ou teve um dia difícil no trabalho, e o cronograma resulta em intervalos de execução, provavelmente sua sensação subjetiva de esforço será muito maior do que sua experiência anterior sugeriria. Por quê?

Cada um de nós tem uma certa resistência aos estressores e reduzi-la pelos acontecimentos cotidianos faz com que o treino pareça mais extenuante. Vale lembrar que uma boa sensação do próprio corpovem depois de vários anos praticando uma determinada disciplina.

Iniciantes facilmente caem em um ou outro extremo:

  • treina muito forte, porque eles assumem que se os músculos não doerem após o treino, o esforço não tem efeito,
  • treine muito levemente, tomando cuidado para não se expor ao overtraining.

Os sistemas descritos abaixo atuam como um barômetro que permitirá que você direcione seu treinamento, alcance os resultados desejados mais rapidamente e evite a fadiga rotineira.

Reps na reserva (RIR)

O método RIR é frequentemente usado em disciplinas de força ou resistência de força. Pode ser usado por fisiculturistas e treinadores de crossfit.

Seu uso se baseia em realizar tantas repetições em séries de trabalho (não aquecimento) de forma a deixar um número preciso de movimentos até que os músculos caiam. Por exemplo, 4RIR significa que você seria capaz de completar mais quatro repetições em uma determinada série antes de precisar de um descanso.

O método de medição RIR é aplicado de forma degressiva. Isso significa que a cada semana você usa um peso que deixa menos repetições de reserva. Como ponto de partida, você deve fazer um certo número de repetições na série de trabalho, por exemplo, 8. Pode ficar assim:

  • semana 1 - 4RIR (teoricamente você deve ser capaz de fazer 12 repetições),
  • semana 2 - 3RIR,
  • semana 3 - 2RIR,
  • semana 4 - 1 RIR,
  • semana 5 - 0RIR, a série de trabalho é realizada até a falha muscular, a 8ª repetição é a última que você consegue realizar com técnica impecável.

No início de sua aventura com pesos, o método RIR pode parecer um pouco complicado. Também requer sentimento, porque você deve estar ciente do peso que pode usar em um determinado exercício e dentro do intervalo de repetições assumido. Com um pouco de prática, este diagrama será muito preciso.

Percepção subjetiva de esforço (PSE)

Outro método é consultar a escala RPE de 10 pontos. Às vezes você também pode encontrá-lo sob o nome da escala Borg (então tem 20 níveis). A escala RPE refere-se ao aumento dos sintomas de fadiga. Este é um método conveniente para medir seu esforço em corrida, ciclismo ou natação.

Independentemente da metodologia adotada, o esquema de ação será o mesmo. Quanto maior o nível de esforço que você sente, mais longe você está na escala de RPE. Assume-se que o nível 0 corresponde a nenhum esforço e o nível 10 é a intensidade máxima de trabalho. Entre eles ele encontravocê mesmo:

  • 1 - esforço muito leve,
  • 2-3 - respiração profunda, mas esforço ainda confortável, facilidade de conversação,
  • 4 - a respiração torna-se visivelmente mais profunda e a conversa é possível, embora mais difícil,
  • 5-6 - respiração fica pesada, desconforto aparece,
  • 7-8 - respiração profunda e forçada, torna-se impossível manter a conversa,
  • 9 - esforço extremamente difícil.

A utilização da escala RPE permite atribuir valores subjetivamente a um determinado treino (e mesmo a cada parte dele), o que torna o método muito personalizado, mas também propenso a erros resultantes de subestimação (ou pelo contrário) - superestimando) suas próprias habilidades.

Muitas vezes as pessoas que se exercitam não querem ou não conseguem se mobilizar para um esforço suficientemente intenso, ao mesmo tempo em que afirmam que já alcançaram o resultado máximo na escala.

Zonas de Frequência Cardíaca

O uso de zonas de frequência cardíaca é especialmente útil em esportes de resistência, quando seu coração tem tempo suficiente para ajustar seu ritmo ao trabalho sustentado. No caso de disciplinas de força, é provável que a fadiga muscular local ocorra antes que a frequência cardíaca esteja em um nível apropriado.

Este método de medição da intensidade do estresse usa sua frequência cardíaca máxima. É a velocidade individual em que o coração humano pode trabalhar e depende de valores como:

  • idade,
  • gênero,
  • estado de treino.

Para determinar com precisão sua frequência cardíaca máxima, você deve usar o teste de estresse oferecido por alguns laboratórios esportivos e universidades médicas. Você também pode usar um monitor de frequência cardíaca. Muitos relógios modernos têm algoritmos especialmente projetados que podem ajudá-lo a determinar sua frequência cardíaca máxima, VO2Max e limite de lactato.

O método mais simples é usar uma das fórmulas prontas desenvolvidas pelos fisiologistas ao longo dos anos. Os padrões mais populares são:

Algoritmo da Universidade John Moores

  • HRMax=202- (0,55xage) para homens,
  • HRMax=216- (1,09xage) para mulheres.

Algoritmo de Tanaka

  • HRMax=209,6- (0,65xage) para homens,
  • HRMax=207,2x (0,65xage) para mulheres,
  • HRMax=205- (0,6xage) para pessoas treinadas,
  • HRMax=212- (0,7xage) para pessoas não treinadas.

Fórmula de Fox-Haskell (um pouco datada, mas ainda assim muitas fontes se referem a ela)

  • HRMax=século 220.

Algoritmo de Sally Edwards

  • HRMax=210- (0,5xidade) - (0,022x peso) +4 para homens,
  • HRMax-210- (05xage) - (0,022x peso)para mulheres.

Depois de estabelecer sua frequência cardíaca máxima, você pode treinar para que sua frequência cardíaca atual não exceda um determinado valor. Dessa forma, você determinará a intensidade do esforço. Os treinadores de atletismo distinguem 5 zonas de treino, onde a zona 1 é o menor esforço e a zona 5 é o maior.

A Zona 1 é assumida como regeneração ativa (50-60% HRM). Esses tipos de exercícios ajudam a remover metabólitos dos músculos e oxigenar os tecidos cansados. A Zona 2 (60-70% HRM) é usada para melhorar a resistência geral e a queima de gordura.

A Zona 3 (70-80% HRM) corresponde aos esforços para melhorar sua aptidão aeróbica.

Zona 4 (80-90% HRM) é para aumentar sua capacidade anaeróbica. Por fim, a zona 5 (90-100% HRM) melhora a potência e melhora a ativação neuromuscular.

Para poder controlar sua carga de treino dessa forma, você precisa medir sua frequência cardíaca em tempo real. Para isso, vale a pena usar monitores de frequência cardíaca equipados com um sensor de frequência cardíaca de pulso ou cooperar com o cinto torácico. O último método é mais preciso, mas exige que você use o sensor de frequência cardíaca.

Equivalência Metabólica da Tarefa (MET)

Se você já usou um aparelho elíptico na academia, com certeza já percebeu que muitos deles calculam a carga de trabalho usando a escala MET. Supõe-se que um MET seja a quantidade de oxigênio consumida por um homem saudável de 40 anos sentado imóvel por um minuto. Este valor é estimado em 3,5 ml por quilograma de peso corporal. Cada atividade que você faz multiplica esse custo fisiológico, aumentando assim a intensidade percebida do exercício.

Se o display mostrar 10 METs enquanto pedala a bicicleta, isso equivale a 35ml de oxigênio supondo que você mantenha uma intensidade constante por 60 segundos.

Na metodologia da OMS, que utiliza os conceitos de esforço moderado, esforço intenso, etc., assume-se que valores de 3 a 5,9 MET correspondem ao primeiro conceito, e valores de 5,9 MET para cima se relacionam com o segundo conceito.

Potência

A potência é um parâmetro popular para determinar a intensidade do trabalho no ciclismo. Também é usado por corredores durante o treinamento em subidas, pois neste caso as mudanças fisiológicas no coração não serão dinâmicas o suficiente para dar um resultado confiável. O medidor de potência calcula quanta energia um atleta deve colocar para impulsionar a bicicleta a qualquer momento. Para isso, usa o produto da força pela distância e os divide pelo tempo.

Os sensores de potência da bicicleta são mais frequentemente instalados em:

  • cubo da roda traseira,
  • pedais,
  • manivela.

Os corredores podem usar tanto um módulo montado na sapata quanto um sensor de relógio (alguns modelos já possuem esse recurso).

Dependendo do modelo, você encontrará sensores simples e duplos, montados em ambos os pedais. Para este último, as informações suplementares incluem um detalhamento do nível de pressão para cada pedal e o equilíbrio de deslocamento. Esta informação é importante, desde que você goste de analisar os detalhes técnicos da disciplina.

A principal vantagem de medir a potência sobre a frequência cardíaca é a capacidade de controlar com precisão o valor anterior. Embora a frequência cardíaca seja influenciada por muitas variáveis ​​que geralmente são independentes (por exemplo, clima, estresse, pressão), a potência pode ser controlada com grande precisão, mesmo em distâncias curtas.

Porcentagem do peso máximo (% CM)

No fisiculturismo, mais um método é usado frequentemente relacionado a uma certa porcentagem do peso máximo. Esta é uma variante do método que se refere às zonas de frequência cardíaca e HRMax, mas em disciplinas estáticas.

Seu uso requer um pouco de prática, pois você deve saber qual peso em um determinado exercício é o máximo para você (No agachamento pode ser 150 kg, mas no banco reto 80 kg!). O peso máximo é definido como aquele com o qual você é capaz de realizar apenas uma repetição tecnicamente boa sem a repreensão ou ajuda de um parceiro de treino.

Depois de estabelecer um valor alvo para os exercícios selecionados, você pode começar a criar um plano de treinamento.

Normalmente, onde o % CM será menor, é recomendado um grande volume de treino (mais repetições ou séries). Por outro lado, onde você treina com pesos próximos de 80-90% CM, o volume será menor e o intervalo entre as séries será maior.

Normalmente os treinos volumétricos ajudam a aumentar a resistência cardiovascular e a resistência muscular local. Por outro lado, treinos intensos com alta CM% têm um efeito positivo no desenvolvimento de força, massa muscular e potência.

Posso alterar os métodos de medição da intensidade do exercício?

O corpo de cada atleta é diferente e não é um truísmo. Cada um de nós reagirá de forma diferente a:

  • treino,
  • dieta,
  • suplementação,
  • lazer.

Mesmo se usarmos exatamente os mesmos métodos, o resultado pode ser diferente. Portanto, vale a pena alterar os métodos de avaliação de carga regularmente. Nem todos eles funcionarão em todas as disciplinas. É importante que a solução dada permita o uso de toda a extensão da escala.

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Categoria:

ABC dos exercícios