CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

As zonas de treino (ou zonas HR) são uma das formas mais versáteis de medir a intensidade do seu exercício. A eficácia do treinamento depende em grande parte da intensidade de exercício adequadamente dosada. É ela que permite a periodização adequada do esforço, ou seja, a divisão de cada período de treino em fases específicas, que acabam por se traduzir em progresso. Descubra o que são zonas de treinamento e como elas podem ser medidas.

Zonas de treinoé um termo usado para entender certas porcentagens de sua frequência cardíaca máxima. A frequência cardíaca máxima nada mais é do que o maior número de batimentos por minuto em que seu coração pode bombear sangue com carga máxima. Que zonas de frequência cardíaca distinguimos e o que elas significam?

Coração como força motriz em todas as disciplinas

Todo atleta, independente de sua disciplina, sabe que o bom funcionamento do coração é a base para o planejamento do esforço físico. As batidas subsequentes do músculo cardíaco bombeiam sangue contendo nutrientes para as células do nosso corpo, o que nos permite manter a continuidade do trabalho.

A singularidade do coração reside no facto de funcionar não só de forma totalmente independente da nossa vontade (graças ao sistema condutor), mas também a um ritmo ajustado à procura atual de oxigénio e compostos energéticos. Os seguintes são os principais responsáveis ​​pelo trabalho eficiente do coração:

  • sistema nervoso simpático - aumenta a frequência cardíaca e a força de contração do coração,
  • sistema nervoso parassimpático - inibe o potencial de ação do coração.

A estimulação de um ou outro sistema é causada não apenas pelo esforço físico, mas também pelo enfraquecimento do organismo por doença, evento estressante ou overtraining e fadiga.

É claro que o coração de nenhum organismo pode acelerar ou desacelerar indefinidamente. A faixa de frequência cardíaca de todos será diferente e dependerá de vários fatores diferentes, como:

  • estado de treino,
  • forçando o corpo com esforço,
  • idade,
  • gênero,
  • temperatura,
  • altitude acima do nível do mar.

O recorde de baixa frequência cardíaca é observado principalmente em disciplinas de treinamento de atletasresistência em distâncias muito longas (ultra corrida, triatlo, ciclismo, corrida de montanha). Isso se deve à adaptação dos sistemas cardiovascular e nervoso ao exercício de baixa intensidade e alto volume. Como resultado, o corpo lida perfeitamente com o exercício aeróbico e não precisa envolver toda a capacidade de exercício do coração.

Supõe-se que quanto maior a faixa de frequência cardíaca (o intervalo entre a frequência cardíaca mínima e máxima), melhor o corpo é treinado.

O que é frequência cardíaca máxima e como calculá-la?

O limite superior da frequência cardíaca é chamado de frequência cardíaca máxima (também conhecida como FC Max). Este é o número máximo de batimentos que seu coração pode bater em um minuto. Na prática, várias fórmulas são usadas para determiná-lo:

  • FC Max=220-idade - a fórmula mais simples, que, segundo os fisiologistas do esporte, funciona apenas para 30% da população,
  • HR Max=202,5-0,53x Idade,
  • FC Max=202 - (0,55 vezes a idade) - homens ou 216 - (109 vezes a idade) - mulheres.

Deve-se lembrar, no entanto, que são algoritmos com um limite de erro maior ou menor. Cada um de nós é realmente diferente, portanto, se você deseja obter resultados adequados às suas capacidades, você tem duas opções:

  • pode recorrer aos serviços do laboratório de fitness, onde será submetido a uma série de testes físicos que consistem em aumentar gradualmente a intensidade do exercício até se recusar a continuar a trabalhar.
  • você pode usar um monitor de frequência cardíaca com um teste de condicionamento físico de corrida ou ciclismo.

Ambos os métodos são bons e também ajudarão a determinar uma série de outros valores importantes para um atleta de disciplinas de resistência, como VO2 max, ritmo limiar ou potência gerada.

Ao medir com um relógio, mais uma coisa deve ser observada.

Atualmente, a maioria dos relógios esportivos usa um sensor OHR de fotopletismografia (PPG) para medir a frequência cardíaca. É uma tecnologia muito conveniente que não requer o uso de dispositivos adicionais, e a medição em si ocorre diretamente no pulso. O efeito da absorção variável das ondas de luz é medido por sensores ópticos e o resultado é exibido na tela do relógio como um número. Há, no entanto, um problema aqui.

Apesar dos vários anos de desenvolvimento de sensores móveis PPG, ainda é uma tecnologia imperfeita. Corredores ou ciclistas certamente sabem que a frequência cardíaca medida "a partir do pulso" não apenas muda com um atraso, mas também os valores não se adaptam suavemente à carga.

Uma solução alternativa é usarcintos de frequência cardíaca. São sensores especiais montados no tórax, equipados com um sensor que monitora as descargas elétricas geradas pelo músculo cardíaco.

O cinto se comunica com o relógio sem fio (geralmente usando ANT + ou Bluetooth). Embora seja certamente menos conveniente do que um monitor de frequência cardíaca, ele fornece resultados muito mais precisos.

Por que medir a frequência cardíaca máxima?

O que realmente dá às pessoas fisicamente ativas a capacidade de medir a frequência cardíaca máxima? Em primeiro lugar, permite que você gradue o esforço. Ao contrário das aparências, a adaptação do corpo ao esforço ocorre em vários níveis simultaneamente e não ocorre apenas com o maior esforço possível.

Ao contrário, muitas mudanças no gerenciamento de energia do sistema muscular estão associadas a um nível aparentemente baixo de intensidade de treinamento.

Esta é uma armadilha que muitas vezes cai não apenas em iniciantes, mas também em pessoas excessivamente ambiciosas. Acontece que a suposição de que cada treino deve ser feito 110% do caminho é um grande erro que resultará em estagnação ou lesão antes do progresso.

Quais são as zonas de treinamento?

As fontes mais populares dizem que existem cinco zonas de treinamento. Na verdade, os treinadores profissionais os distinguem até sete, porque a zona cinco mais intensa é dividida em três subzonas, mas para a maioria das pessoas essa divisão complicará desnecessariamente a medição.

Cada zona de treino corresponde a uma certa percentagem da sua frequência cardíaca máxima. É por isso que sua designação é tão importante. O que você deve saber sobre cada zona de frequência cardíaca?

  • Zona I

Zona de regeneração ativa. Corresponde a uma carga de 50-60% da frequência cardíaca máxima. Você pode mantê-lo por horas de esforço.

  • Zona II

Uma gama que é propícia para melhorar a resistência geral e ensinar os músculos a usar principalmente a gordura como combustível. Corresponde a 60-70% da frequência cardíaca máxima.

  • Zona III

A zona de exercício moderado ajuda a melhorar a resistência aeróbica. Corresponde a um intervalo de 70-80% da frequência cardíaca máxima.

  • Zona IV

Corresponde a 80-90% da frequência cardíaca máxima e é responsável por melhorar a resistência muscular.

  • Zona V

O nível mais alto de esforço atingível para uma determinada pessoa. Baseia-se na utilização de 90-100% do potencial. Esta faixa é onde a potência e a velocidade são moldadas. Na zona cinco, você poderá treinar por não mais do que alguns minutos (é muito mais provável que sejam várias dezenas desegundos).

Vale lembrar que treinar nas cinco zonas não faz sentido para todas as pessoas e trará benefícios reais. Isso se aplica especialmente a atletas iniciantes que não prepararam seu corpo o suficiente e seu corpo não está pronto para uma carga muito alta.

Moldar uma forma esportiva assemelha-se à construção de uma pirâmide - o maior espaço no plano deve ser dedicado à construção de resistência geral e base de oxigênio, e apenas em um estágio posterior para complementá-lo com o chamado resistência ou velocidade especial.

Por que as zonas de treinamento são importantes?

O entrelaçamento hábil de exercícios mais leves e mais difíceis permite que você mantenha o progresso constante e a regeneração adequada do corpo. Mas isso não é tudo. A permanência em cada uma das zonas de treinamento é responsável por um tipo específico de adaptação fisiológica e fortalecimento de um tipo específico de fibras musculares. O que você pode esperar treinando conscientemente nas zonas de um a cinco?

Quanto menos você usar sua frequência cardíaca máxima, mais tempo poderá treinar e mais combustível obterá da gordura. À medida que a fadiga aumenta ou a fadiga aumenta, a proporção de ácidos graxos na geração de energia diminuirá e a glicose aumentará.

Em quais zonas você deve treinar, depende da sua disciplina alvo. Enquanto os velocistas moldam principalmente a potência e a velocidade (ou seja, treinando nas duas zonas mais altas), os maratonistas e especialmente os corredores de ultramaratonas raramente entram na terceira zona de treinamento, concentrando-se principalmente nos dois primeiros trastes.

Note que na prática não é possível treinar o metabolismo aeróbico e anaeróbico na mesma medida, pois são funções opostas. Além disso, corridas mais lentas usarão principalmente fibras de contração lenta e treinos rápidos, fibras de contração rápida.

Dirigir as sessões de treinamento em uma direção fará com que sua eficácia aumente com o tempo. Para fazer isso conscientemente, no entanto, você precisa medir suas zonas de treinamento. Caso contrário, você se condena a "sentir" o treinamento, o que muitas vezes o leva ao erro.

Quem se beneficia mais ao medir suas zonas de frequência cardíaca?

As zonas de frequência cardíaca são um conceito ao qual os representantes das disciplinas de resistência se referem avidamente, como :

  • corredores de longa distância,
  • ciclistas,
  • triatletas,
  • nadador,
  • remadores.

Isso significa que medir a frequência cardíaca para esportes que dominam o componente de força (por exemplo, musculação) não faz sentido? Acontece queNa verdade não. Isso se deve às peculiaridades do sistema circulatório humano. Esforços simplesmente explosivos são muito curtos para produzir o efeito de um aumento na frequência cardíaca.

Uma única série de levantamento de pesos fará você cansar o grupo muscular local muito mais rápido do que estimulará o coração a trabalhar mais rápido.

Crossfit, por exemplo, em que os exercícios individuais são muitas vezes realizados na hora, parece um pouco diferente. Então, apesar de trabalhar com pesos, você certamente notará um aumento na sua frequência cardíaca.

O uso habilidoso das zonas de treinamento permite o controle consciente dos componentes individuais do treinamento para que os exercícios tragam exatamente os benefícios que desejamos. Com o tempo, você aprenderá a reconhecer como se sente em relação a uma determinada carga de treinamento. No entanto, nada pode substituir medições precisas que permitem ajustar continuamente a intensidade do exercício às suas necessidades.

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ABC dos exercícios