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O treinamento com hormônio do crescimento (GH) deve consistir em exercícios de alta intensidade envolvendo grandes grupos musculares. Está provado que este regime de treino aumenta a concentração de ácido láctico no sangue, que por sua vez estimula a produção de GH. Igualmente importante para manter altos níveis de hormônio do crescimento é uma dieta adequada e muito sono. Veja como treinar e o que comer para aumentar o nível de somatropina no organismo.

Hormônio do crescimento(também conhecido comoGH ,somatotropina ) desempenha um papel fundamental na construção muscular massa. Para aumentar sua concentração no corpo, você não precisa treinar com pesos pesados. Estudos de pesquisa mostraram que a produção de hormônio do crescimento é maior quando o praticante realiza muitas repetições com cargas moderadas e um descanso curto entre as séries. Sabe-se também que a concentração de GH é influenciada não só pelo treino - a dose adequada de sono e uma dieta bem composta são igualmente importantes.

Veja como se exercitar e quais regras seguir para aumentar o nível do hormônio do crescimento no organismo.

Hormônio do crescimento - que papel desempenha?

O hormônio do crescimento é naturalmente alto em pessoas durante a adolescência. Então é o principal responsável pelo crescimento do tecido ósseo. Com a idade, a produção de somatotropina diminui, o que se traduz em um ritmo mais lento de regeneração do corpo, diminuição do conteúdo de tecido muscular e maior tendência ao ganho de peso. Esses processos são inerentes ao envelhecimento e, portanto, inevitáveis. No entanto, existem várias maneiras de desacelerá-los significativamente e, assim, manter o corpo em boa forma por muitos anos. Estes incluem: treinamento regular, dieta adequada e muito sono.

Treinamento em hormônio de crescimento - regras

A produção do hormônio do crescimento ocorre, entre outros, como resultado de exercícios de força. No entanto, estes não podem ser exercícios selecionados aleatoriamente. A concentração do hormônio depende, entre outras coisas, do tamanho dos pesos levantados, do número de repetições e da duração dos intervalos entre as séries. Muitas pesquisas foram feitas em fisiculturistas e levantadores de peso, o que confirma que o treinamento para aumentar os níveis de GH deve ser muito intenso. Um dos experimentos envolveu dois grupos controle: um realizou um treinamento composto por 8 exercícios de 3 séries com 10 repetições. A segunda é a mesmaexercícios, mas com mais peso e apenas uma série. Os resultados do estudo mostraram que o primeiro treino levou a uma maior concentração do hormônio do crescimento no organismo.

Com base no experimento citado, várias conclusões podem ser tiradas, que também constituem os princípios do treinamento eficaz para ganho de GH:

  1. você pode obter os melhores resultados com o treinamento de força;
  2. cada exercício deve ser realizado em no mínimo 3 séries (de preferência 4-5);
  3. cada série deve ter 10-12 repetições;
  4. use um peso de aproximadamente 65% CM ou mais;
  5. os exercícios devem envolver grandes grupos musculares.

Outra questão muito importante que afeta o aumento da secreção do hormônio do crescimento é a duração dos intervalos entre as séries. A pesquisa mostrou que quanto menor o período de descanso, maior a concentração de somatropina após o treino. Idealmente, as pausas devem sermenos de um minuto , idealmente -30 segundos . Uma pausa mais longa (mais de 1 minuto) reduz a produção de ácido lático, cuja concentração está correlacionada com o nível de hormônio do crescimento no sangue.

Treinamento com hormônio de crescimento - efeitos

O efeito do treinamento para hormônio do crescimento deve ser um aumento na massa muscular magra. No entanto, resultados satisfatórios só podem ser observados quando você combina o exercício com uma dieta adequada e rica em proteínas. Sem o plano nutricional, os efeitos das suas sessões de treino não serão perceptíveis.

Para verificar se os exercícios estão dando os resultados desejados, vale a pena medir a circunferência do corpo a cada 2 semanas: bíceps, barras, peito, abdômen, coxas. A cada medição subsequente, as circunferências devem ser alguns milímetros maiores. Se você não vê nenhum progresso, isso significa que seu plano de treinamento ou dieta precisa ser modificado. Nesse caso, é melhor pedir conselhos a um treinador profissional que também tenha experiência em fazer planos de nutrição para atletas.

Importante

Tenha cuidado para não superestimar suas habilidades durante o exercício e não levar ao overtraining. Treinos muito frequentes (mais de 3 semanas), em vez de aumentar a produção do hormônio do crescimento e intensificar os processos anabólicos, podem prejudicar os músculos. O esforço desmedido aumenta a produção de cortisol - hormônio cuja alta concentração intensifica os processos catabólicos (quebra do tecido muscular).

Hormônio do crescimento e dieta

A nutrição desempenha um papel importante na produção de somatropina. As pessoas que gostariam de aumentar o nível desse hormônio na corrente sanguínea devem deixar de consumir açúcares simples. Uma grande quantidade deles na dieta contribui para picos de insulina, o que neutraliza a produção do hormônio do crescimento. Você pode entrar para issopara o menu produtos contendo carboidratos complexos - pão integral, grumos, leguminosas, farelo.

Uma baixa quantidade de proteína na dieta também tem um efeito negativo na concentração do hormônio do crescimento no corpo. Portanto, durante o período de treinamento, você deve comer pelo menos 2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Como essa quantidade de aminoácidos é difícil de assimilar com alimentos comuns, vale a pena buscar suplementos - glutamina, arginina, GABA, BCAA e consumir whey protein de boa qualidade.

Importante

Cuidado com os hormônios artificiais de crescimento!

Muitos, especialmente fisiculturistas iniciantes, acreditam que tomando hormônios artificiais de crescimento eles ficarão mais fortes e construirão massa muscular mais rapidamente. Até agora, a pesquisa científica não mostrou que a somatropina sintética tenha um efeito positivo na força e no volume muscular. Além disso, com o uso desse tipo de substância, existe o risco de efeitos colaterais. Os efeitos colaterais mais comuns são: aumento dos órgãos internos e aumento do tamanho dos ossos (acromegalia), aumento da pressão arterial, hipoglicemia, infertilidade, disfunção testicular e problemas de ereção.

Hormônio do crescimento, sono e descanso

Cerca de 70% da produção do hormônio do crescimento do corpo ocorre durante o sono. É por isso que é tão importante dormir um mínimo de 7-8 horas por dia. Alguns especialistas também recomendam tirar sonecas curtas durante o dia.

Você também deve se lembrar sobre o planejamento do treinamento de forma a dar tempo aos músculos para se regenerarem. Um intervalo de um dia entre cada sessão de treinamento é o mínimo necessário.

Treinamento de hormônio do crescimento - qual plano de treinamento você deve escolher?

Para estimular o corpo a produzir o hormônio do crescimento, é melhor usar o treinamento volumétrico. Tem uma série de vantagens importantes para a produção de GH: envolve os grupos musculares mais importantes, consiste em muitas repetições e séries e baseia-se em pesos leves.

Também deve ser lembrado que este é um tipo de treinamento destinado a pessoas pelo menos intermediárias que estão bem familiarizadas com o método split. Iniciantes devem começar com exercícios de Full Body Workout, e somente após alguns meses, quando seu corpo estiver acostumado a cargas maiores, mudar para o método de treino dividido.

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Categoria:

Musculação