- Regras do desafio
- Desafio de pular corda: plano de treinamento
- Assista ao vídeo: Como aprender a pular corda dupla?
O desafio de pular corda de 30 dias é uma ótima maneira de se motivar para fazer seu treino cardio diário. Apenas 10 minutos de s alto por dia são suficientes para perder peso (1 minuto é 15 kcal a menos!), Aumentar a eficiência, moldar as pernas, melhorar a flexibilidade e a coordenação motora. Aceite o desafio de pular corda e veja sua resistência aumentar dia a dia e seu corpo ficar mais magro e firme.
Pular cordatem uma longa lista de vantagens: queima calorias, modela a parte inferior do corpo, melhora a coordenação motora, aumenta a eficiência e fortalece ossos e articulações. Exercícios regulares podem mudar completamente seu corpo, tornando-o mais esbelto, firme e forte. Tudo o que você precisa é pular corda e uma dose diária de motivação, pois pular da mesma forma pode se tornar monótono com o tempo.
Para manter seu entusiasmo pelo exercício o maior tempo possível, aceite o desafio de 30 dias. Regras simples e um plano de desafio claro facilitam a mobilização para o esforço diário. A introdução de tipos adicionais de s altos (por exemplo, de um lado para o outro, jogging, jump jack) diversifica o treinamento e permite fortalecer de forma abrangente os músculos das pernas.
Tente enfrentar o desafio abaixo, e depois de um mês você notará os resultados visíveis de seus esforços.
Regras do desafio
O desafio é pular por um determinado período de tempo todos os dias - na primeira semana não serão mais do que 5 minutos por dia. Esta dose de polichinelos é ideal para pessoas que estão começando o treino e querem acostumar o corpo a cargas maiores. Há uma pausa para descanso a cada 5 dias. A partir do dia 11, a duração de cada sessão de treino é superior a 10 minutos.
O treinamento inclui 4 variantes de pular corda:
- ordinário - s altamos rápida e dinamicamente com os pés juntos
- jogging - pulamos como se estivéssemos correndo no mesmo lugar (como um lajkonik)
- com um polichinelo - pule levemente estendendo e conectando as pernas, assim como ao fazer jumpers
- de um lado para o outro - pule com as pernas juntas, esquerda e direita
Cada tipo de s alto é executado pela mesma quantidade de tempo (por exemplo, escrever 4 x 1 min significa que praticamos cada caminho por um minuto).
Antes do treino, é necessário aquecer as articulações do tornozelo - para isso, você pode correr no local por alguns minutos, fazercircule os joelhos e faça alguns polichinelos.
Desafio de pular corda: plano de treinamento
Seu objetivo é pular por 30 minutos no último dia. Você pode fazer intervalos de aproximadamente 30 segundos entre as séries. Após o treino, não se esqueça do alongamento.
| dia 1 | dia 2 | dia 3 | dia 4 | dia 5 | dia 6 |
| 4 x 15 segundos | 4 x 20 segundos | 4 x 30 segundos | 4 x 50 segundos | quebra | 4 x 50 segundos |
| dia 7 | dia 8 | dia 9 | dia 10 | dia 11 | dia 12 |
| 4 x 1 min | 4 x 1,5 min | 4 x 2 minutos | quebra | 4 x 1,5 min | 4 x 2 minutos |
| dia 13 | dia 14 | dia 15 | dia 16 | dia 17 | dia 18 |
| 4 x 2,5 minutos | 4 x 3 minutos | quebra | 4 x 2,5 minutos | 4 x 3 minutos | 4 x 4 minutos |
| dia 19 | dia 20 | dia 21 | dia 22 | dia 23 | dia 24 |
| 4 x 4,5 minutos | quebra | 4 x 4 minutos | 4 x 4,5 minutos | 4 x 5 minutos | 4 x 5,5 min |
| dia 25 | dia 26 | dia 27 | dia 28 | dia 29 | dia 30 |
| quebra | 4 x 5,5 min | 4 x 6 minutos | 4 x 6,5 min | 4 x 7 minutos | 4 x 7,5 minutos |