A máquina de remo (máquina de remo) usa até 95% dos músculos para trabalhar, o que torna este dispositivo perfeito para iniciantes que desejam melhorar a forma geral do corpo. Ao mesmo tempo, treinar em uma máquina de remo requer técnica adequada, o que se traduz na eficácia dos exercícios. Assista a este vídeo sobre como se exercitar corretamente em uma máquina de remo para aumentar a força muscular e evitar lesões.

Ergômetro de remo( máquina de remo ) é uma máquina paraexercíciosimitando o remo real em a água. Apesar de parecer discreto, é um dos melhoresequipamentos de treinodisponíveis na academia. Durante osexercícios de remo , vários grupos musculares trabalham, incluindo os músculos do abdômen, costas, braços, pernas, nádegas e peito.

Ao mesmo tempo, exercícios em um ergômetro de remo requerem atenção especial à técnica. Antes de começar a remar por conta própria, todo iniciante deve se familiarizar completamente com os princípios do treinamento em um ergômetro. Embora o movimento em si pareça fácil de repetir, na verdade ele consiste em várias fases, cuja sequência é muito importante e determina a eficácia do exercício.

Máquina de remo (máquina de remo) - técnica correta

O movimento de remada em um ergômetro consiste em quatro fases:

  1. de pega,
  2. da atração,
  3. desvios,
  4. retorno.

Somente a execução correta do movimento em todas as fases pode trazer os resultados esperados. Exercitar-se sem conhecer a técnica acarreta o risco de lesão e também pode cansá-lo mais rápido e desencorajá-lo a continuar o treinamento.

Como se exercitar em um ergômetro de remo?

Fase 1: Empunhadura

É uma fase estática e consiste em assumir a posição inicial correta.

Sente-se no selim com as pernas dobradas - de modo que fique o mais próximo possível do volante. As tíbias devem estar perpendiculares ao chão, os braços totalmente estendidos e os pulsos alinhados com os antebraços. Incline o tronco ligeiramente para a frente, mas não muito, para não sobrecarregar a coluna ao puxar.

Fase 2: Snap

Comece a endireitar as duas pernas - então o selim começará a se afastar para trás. Lembre-se: trabalho de pésé a coisa mais importante em todo o exercício! Os braços ficam retos e soltos quando você os empurra com as pernas. Somente quando a alça estiveracima dos joelhos , coloque as mãos em movimento.

Fase 3: Desvio

Quando suas pernas estiverem completamente retas, puxe a alça para o estômago com as mãos, enquanto se inclina levemente para trás. Os antebraços devem ficar paralelos ao chão.

Fase 4. Retorno

Retorne à posição inicial fazendo todo o movimento ao contrário, ou seja, incline-se levemente, deixe as mãos se afastarem e, quando a pegada estiver sobre os joelhos, comece a dobrar as pernas ao se aproximar do volante.

É importante que cada fase se siga suavemente, ou seja, constitua um movimento suave de atração e retorno, sem parar.

Não faça isso

Aqui está uma lista dos erros mais comuns cometidos por iniciantes:

  • começar a barra com os braços em vez das pernas - nos exercícios de remo ergométrico, as pernas são a principal força motriz (realizam 60% do trabalho de força). Ligar as mãos muito rapidamente reduz a eficácia do exercício e nos cansa mais rápido;
  • inclinar-se para trás muito cedo - ruim para a coluna, pois as costas suportam a maior carga;
  • flexão do punho na fase final do movimento - quando a barra estiver mais próxima do estômago, mantenha os punhos e antebraços em uma linha;
  • remo com as pernas e cotovelos dobrados - somente na fase final do movimento dobramos os cotovelos, enquanto as pernas devem ficar completamente retas;
  • colocar muita resistência nos primeiros treinos - resulta em sobrecarga dos músculos e articulações.

Treinamento de remo para iniciantes - quanto treinar?

Iniciantes devem começar com 2-3 treinos por semana. À medida que seu formulário cresce, você pode aumentar seu número até 5.

Com três treinos por semana, vale a pena usar o seguinte plano, que vai te ajudar a aumentar gradativamente a força muscular e a resistência corporal.

1. dia:15-20 minutos de exercício a uma taxa de 20-22 flexões por minuto. Resistência: 5-6;

2. dia:pausa;

3. dia:20 minutos de treino com uma pausa de alguns minutos no meio (2 x 10 minutos). Tempo: 20-22 flexões. Resistência: 6-7;

4. dia:pausa;

5. dia:10 minutos de treino com intervalo no meio (2 x 5 minutos). Tempo: 24-28 flexões. Resistência: 8-9;

6. e 7º dia:pausa.

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Exercícios em ergômetro de remo - variantes

Dependendoqual efeito queremos alcançar graças ao exercício no ergômetro, você pode modificar o método de treinamento.

Para melhorar a condição, reduza a resistência e tente fazer o maior número possível de flexões dentro de um determinado período de tempo. O ritmo do seu exercício deve ser rápido o suficiente para manter sua frequência cardíaca constantemente alta. O ideal é que o treino dure pelo menos 10 minutos sem pausas.

Aumentar a resistência é uma boa maneira de desenvolver os músculos. Nesse caso, você deve se concentrar principalmente no número de flexões e menos no ritmo do exercício.

Treinar em um ergômetro de remo também pode ser útil para perder peso. Para queimar gordura de forma eficaz ao remar, é uma boa ideia definir uma resistência moderada ou mais alta e tentar fazer o maior número possível de flexões no menor tempo possível. O trabalho muscular intensivo combinado com um alto ritmo de exercício deve trazer resultados rápidos na luta contra quilos desnecessários.

Qual ergômetro escolher?

Dois tipos de ergômetros de remo dominam o mercado: mecânico e magnético. Este último costuma ser recomendado por ser uma versão modernizada do primeiro: é mais fácil realizar exercícios nele, não causa lesões, tem estrutura mais forte e é mais silencioso. O ergômetro magnético também pode ser adquirido com sucesso como um dos elementos do equipamento de ginástica em casa.

Ao comprar um ergômetro de remo, antes de tudo, leve em consideração os fatores que tornarão o aparelho o mais adequado possível para você: seu peso corporal, altura, frequência com que deseja treinar. As funções da máquina de remo também são importantes, pois deve ter um assento estável e confortável, um regulador de rotação, perfis sólidos (de preferência de aço), elementos de segurança: uma cinta, apoios de pés antiderrapantes. A capacidade de carga da máquina de remo, ou seja, sua carga máxima, também é importante.

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Quanto custa um ergômetro de remo?

Os preços dos ergômetros de remo variam de várias centenas a vários milhares de zlotys. Os modelos de remadores mecânicos são mais baratos - você pode comprá-los por pouco mais de 300 PLN, enquanto os remadores magnéticos começam em torno de 800 PLN. O equipamento mais caro - custando vários milhares de zlotys - será mais eficaz na academia, onde é usado com muita frequência. Não é necessário adquirir este tipo de eletrodoméstico.

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ABC dos exercícios