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Como criar seu próprio plano de treinamento? Em primeiro lugar, você deve seguir algumas regras básicas de treinamento. No início, você deve escolher uma forma de exercício que permita o desenvolvimento de um grupo específico de músculos ou de todo o corpo, e a intensidade do treinamento - necessariamente compatível com as habilidades físicas do praticante. Verifique quais são as outras regras de treinamento e como é o plano de treinamento correto.
Como é o plano de treinamento correto ? Não pode f altar alguns pontos básicos: o tipo de exercícios, sua intensidade, duração do treinamento e sua frequência. Não se esqueça do aquecimento obrigatório.
Como criar seu próprio plano de treino?
Passo 1 - não esqueça de aquecer
Antes de cada treino, você deve fazer um aquecimento de 10 a 15 minutos, o que aumentará a flexibilidade de seus músculos e, assim, reduzirá o risco de lesões.
Assista: Vídeo de exemplo de aquecimento
Passo 2 - escolha a forma do exercício
No início, defina o objetivo dos exercícios, ou seja, qual grupo específico de músculos você vai trabalhar. Dessa forma, você escolherá a forma apropriada de exercício.
Se você quer perder peso, use os músculos de todo o corpo de maneira uniforme durante o treino. Para fazer isso, escolha um treino combinado que inclua exercícios aeróbicos (por exemplo, corrida, ciclismo, natação, etc.) e treinamento de força (fortalece seus músculos). Faça cada exercício por alguns minutos para evitar a exaustão muscular.
Se o seu objetivo é construir massa (por exemplo, bíceps e peito), é recomendável que você faça a maioria dos exercícios no chamado pesos livres, ou seja, em dispositivos de treinamento especiais que limitam o movimento dos músculos (barras, pesos, barra quebrada, etc.).
Comece o seu treino com o exercício que é mais exigente para si e que envolve mais grupos musculares em movimento.
Passo 3 - ajuste a intensidade do treino de acordo com suas habilidades
A intensidade do treino consiste em:
- número de séries de cada exercício
O número de séries depende do alvo pretendido. Se você for aumentar a força, faça 5-6 séries. Se o seu objetivo é construir músculos, reduza a quantidadesérie até 3-4. Para a melhora geral de sua condição física, esse número é reduzido para 2. Lembre-se que a carga diminui à medida que o número de séries diminui.
- número de repetições na série
O número de repetições está relacionado tanto ao objetivo quanto ao número de séries. O treinamento de força envolve 3-4 repetições em até 5-6 séries.Treinamento em massaé, por exemplo, 8 repetições em 3-4 séries. Você melhorará sua eficiência geral do corpo realizando 10-12 repetições em 3 séries. Se você quiser "esculpir" os músculos, aumente o número de repetições para 15 (2 séries). De acordo com os treinadores, o treino em que você realiza um total de 20 séries é a melhor solução possível.
- velocidade do exercício
Lembre-se que o treino deve ser realizado em torno de 60-70% da nossa faixa de frequência cardíaca máxima, ou seja, quando o corpo não está trabalhando muito intensamente. Então você vai efetivamente queimar gordura e não reduzir o músculo. Aqui você encontra a fórmula da frequência cardíaca ideal para queimar gordura.
Lembre-se que intensidade muito baixa pode não trazer nenhum efeito de treinamento, e intensidade muito alta - overtraining, declínio da condição física e até mesmo lesões. Portanto, ajuste a intensidade do treino ao nível da sua condição física. Afinal, quem conhece seu corpo e suas possibilidades melhor do que você?
Por exemplo, no treinamento de massa, é importante focar em uma parte dos músculos para passar para a próxima (por exemplo, 3 exercícios por quadro e só depois de terminar você pode treinar tríceps, não entrelaçar - peito, tríceps) . Lembre-se que os exercícios de ombro (incluindo trabalhar com pesos livres ou "pressionar a barra") são muito exaustivos, então você deve fazê-los apenas uma vez por semana.
- tempo de descanso entre as séries
Aplica-se o seguinte: se você sentir que seus batimentos cardíacos e respiração normalizaram em 3 minutos, significa que você pode iniciar a próxima série de exercícios.
Passo 4 - Duração do esforço
Iniciantes devem seguir a regra: quanto mais intenso o treino, menor o esforço. Iniciantes devem começar com treinos curtos de 30 minutos e aumentar gradualmente sua duração para uma hora. Somente pessoas com alta aptidão física podem pagar treinamentos longos e intensos. Por outro lado, pessoas idosas ou doentes devem optar por treinos mais longos, mas de baixa intensidade.
Passo 5 - frequência de treino
Especifique o número de treinamentos por semana ou dia. Acredita-se comumente que os melhores resultados são alcançados pelo treinamento realizado 3 vezes por semana (cosegundo dia). Lembre-se que a intensidade e duração do exercício devem ser sistematicamente aumentadas para que o corpo não se acostume com eles.
Prontoprograma de treinamentotambém pode ser encontrado no atlas de treinamento de força ou combinado com um personal trainer.