O treinamento HIIT, ou seja, o treinamento intervalado intensivo, é um programa de exercícios desenvolvido para pessoas que desejam queimar gordura rapidamente e melhorar sua condição. O treinamento HIIT oferece resultados três vezes melhores na perda de peso do que os exercícios aeróbicos, e sua execução leva muito menos tempo. Veja o que é o treinamento intervalado e conheça seus benefícios.

HIIT(inglêsHigh Intensity Interval Training , ou seja, treinamento intervalado de alta intensidade) foi desenvolvido com atletas profissionais em mente, para o qual era para ser a melhor forma de preparação antes da competição. Com o tempo, começou a ser usado também por amadores, principalmente devido ao efeito colateral adicional do treinamento - uma redução muito rápida da gordura corporal. Sua vantagem adicional foi o curto tempo de exercício e a simplicidade de execução. Tudo isso contribuiu para a crescente popularidade do treinamento HIIT e suas várias variantes, incl. Protocolo Tabata.

Conteúdo:

  1. Treinamento HIIT - o que é?
  2. Treinamento HIIT - exemplo de plano de treinamento
  3. Treinamento HIIT - vantagens

Treinamento HIIT - o que é?

O treinamento HIIT envolve alternar curtos períodos de exercício anaeróbico intenso (realizado em intensidade máxima) com pausas para exercícios cardiovasculares mais moderados. O treinamento pode ser baseado em qualquer tipo de exercícios de resistência ou força: corrida, ciclismo, pular corda, agachamento, flexões, etc. 30 minutos.

Treinamento HIIT - exemplo de plano de treinamento

O plano a seguir destina-se a um iniciante. Tem uma proporção de 1: 4 de exercícios vigorosos para períodos de descanso. O treinamento dura aproximadamente 22 minutos e deve ser feito de 2 a 3 vezes por semana.

1.Aquecimento- 4 minutos em intensidade média (50-60% FCmax)

2.Trabalho intensivo- por exemplo, 15 segundos de sprint rápido no nível de intensidade mais alto (90-100% FCmax)

3.Descanso- 60 segundos de trote moderado (50-60% FCmax)

Repita os pontos 2 e 3 11 vezes.

4.Alongamento- 4minutos

À medida que você progride, você deve estender gradualmente os períodos de trabalho intenso e diminuir o tempo de descanso. Você também pode aumentar o número de intervalos (ou seja, pontos 2 e 3), mas lembre-se de que o tempo total de treinamento não deve ser superior a 30 minutos.

Importante

O treinamento intervalado é uma forma de exercício extremamente extenuante, então se você nunca praticou nenhum esporte antes e está em más condições, comece com cardio. Além disso, pessoas que sofrem de doenças cardiovasculares crônicas, pessoas após um ataque cardíaco e que estão significativamente acima do peso devem iniciar seus treinamentos com exercícios mais moderados.

Se você sentir dor no peito ou ficar sem fôlego durante o treino HIIT, prolongue a fase de recuperação ou encurte a fase de trabalho intensivo. Faça o mesmo se sua frequência cardíaca não puder retornar a 50-60% de sua FCmax em repouso.

Treinamento HIIT - vantagens

O treinamento HIIT é muito popular entre atletas e amadores devido aos seus efeitos rapidamente perceptíveis. As vantagens do HIIT incluem:

  • queima de gordura eficaz - o treino intervalado é a melhor forma de estimular permanentemente o metabolismo, o que significa que mesmo no período pós-treino, quando você dorme, assiste TV ou trabalha no computador, o corpo ainda reduz a gordura corporal ;
  • tempo de treino curto - 3 treinos HIIT por semana durante vários minutos são suficientes para perceber rapidamente os efeitos do exercício. Graças a isso, o treinamento intervalado é uma forma ideal de exercício para pessoas ocupadas;
  • uma forma simples de treino - para beneficiar do treino HIIT, basta conhecer os princípios do seu funcionamento e seguir o plano de treino. Não há necessidade de usar dispositivos adicionais e comprar acessórios caros;
  • melhora da condição - intervalos regulares fortalecem o coração e levam a uma frequência cardíaca de repouso mais baixa, o que tem um efeito positivo na condição e reduz o risco de doenças cardiovasculares;
  • redução do tecido adiposo sem causar perdas no tecido muscular - o treino HIIT, ao contrário dos exercícios aeróbicos, não queima gordura e tecido muscular ao mesmo tempo. Isso é especialmente importante para pessoas que querem esculpir seus músculos e aumentar sua resistência.

Categoria:

ABC dos exercícios