A supercompensação no esporte é usada em situações em que queremos preparar o corpo para um esforço maior - é um estado de maior eficiência do corpo. Muitos atletas se lembram disso e o incluem em seu plano de treinamento para obter os melhores resultados e quebrar seus próprios recordes. Leia o que é supercompensação no esporte, quanto tempo dura e do que depende sua ocorrência.

Supercompensação no esporteajuda a alcançar os melhores resultados não só para atletas profissionais, mas também para amadores que desejam melhorar constantemente sua capacidade de exercício.

Como em qualquer trabalho, também durante o treino precisamos de energia que será utilizada durante o mesmo. No entanto, após a atividade física, durante a regeneração, podemos acumular novamente o "combustível" perdido.

"Compensação" é suplementação, e "super" significa algo mais, portantosupercompensaçãoé chamado não apenas de repor a energia perdida após o exercício, mas também de acumular seu excedente ao descansar após o corpo o treinamento nos prepara para mais.

Supercompensação: Como isso acontece?

Durante o treino, esgotamos a energia que acumulamos anteriormente. Sua principal fonte é o trifosfato de adenosina (ácido ATP), e as indiretas: glicogênio, glicose, fosfocreatina, ácidos graxos, aminoácidos e cetoácidos - essas fontes indiretas são utilizadas para reconstruir o ATP.

No período de regeneração pós-treino, o corpo quer voltar ao seu equilíbrio energético, para reconstituir os recursos perdidos. Se o treino foi muito intenso, o corpo se regenera a um nível acima da linha de base - ele armazena energia "em reserva", esperando o próximo esforço exigente.

É este momento de superávit de ATP e maior eficiência do organismo que os atletas utilizam para alcançar o melhor resultado. Se o treino for após a fase de supercompensação, o atleta não notará muita diferença em seus resultados. No entanto, quando o próximo esforço ocorrer quando as reservas de energia ainda não tiverem sido repostas, a fase de supercompensação mudará e ocorrerá apenas quando o corpo estiver completamente exausto por uma série de treinos consecutivos muito rápidos.

Quando começa a supercompensação e quanto tempo leva?

Um elemento muito importante que leva apara alcançar os melhores resultados de treinamento é re-esforço na fase de supercompensação - como você sabe quando esse processo acabou de começar? O fator que influencia a duração da supercompensação no esporte é a natureza do treinamento - o dos esportes de velocidade geralmente é mais intenso, mas mais curto, então a regeneração ocorrerá em um dia.

É diferente no caso de esportes de resistência e treinamento de longa duração - este tempo será então de cerca de 72 horas. Além disso, existem fatores individuais: idade, sexo, há quanto tempo treinamos, as cargas de treinamento aplicadas etc. sua supercompensação ocorre.

Vale ress altar que a supercompensação ocorre não apenas entre os treinos individuais, mas é usada durante todo o ciclo de treinamento. Ao desenvolver seu plano de treinamento, vale a pena levar em consideração o fato de que a própria supercompensação no esporte pode ser dividida em três etapas.

Etapas da supercompensação no esporte

  • Intensificação- com o aumento da intensidade do treino, sentimos um aumento de potência e eficiência. Esta fase dura até notarmos os primeiros sintomas de fadiga do treino e paragem numa determinada fase da performance, que apesar dos esforços constantes, não conseguimos ultrapassar.
  • Acumulação- nesta fase só sentimos cansaço e f alta de progresso ainda mais. Certifique-se de que esta etapa não seja muito longa - o treinamento frequente levará à fadiga corporal e definitivamente não é aconselhável.
  • Transformação- o momento mais agradável - descanso. Quando nos permitimos desistir do treinamento ou realizá-lo com muito menos intensidade, nossa forma aumenta. Ao final da etapa de transformação, atingiremos um nível de desempenho maior do que no início da primeira etapa, para que possamos obter melhores resultados de treinamento.

Nos ciclos de treino, logo no início, a fase de intensificação dura cerca de 14 dias, enquanto as fases de acumulação e transformação - 7 dias cada. Mais tarde, eles podem ser adaptados à reação do próprio corpo, mas vale lembrar que a fase mais difícil de acúmulo não deve ser superior a 14 dias, e quanto mais difícil for o treino, mais tempo levará para se regenerar.

Vale a pena saber

Dieta e supercompensação no esporte

Também é necessário incluir uma dieta adequada no seu plano de treino. Suplementação de açúcares simples (bananas, suplemento de carboidratos, glicose) imediatamente após o treino e uma dieta rica em carboidratos com baixo índiceo estresse glicêmico durante todo o ciclo de treinamento é um excelente suporte no processo de supercompensação. Esses tipos de carboidratos liberam glicose lentamente na corrente sanguínea e não perturbam o sistema endócrino do corpo. Devemos fazer 4-5 refeições por dia, com 2-3 horas de intervalo, e incluir frutas, legumes e arroz. Por outro lado, a baixa proporção de carboidratos na dieta de um atleta provoca uma rápida redução na quantidade de glicogênio muscular no corpo.

Pessoas em treinamento de redução devem buscar uma banana ou uma barra energética, de preferência até alguns minutos após o treino. Graças a isso, eles impedirão o catabolismo, ou seja, o processo de ruptura muscular.

Supercompensação em execução

A supercompensação na corrida depende da intensidade da corrida em si. Por exemplo, no caso de velocistas, o esforço é curto e intenso, então o glicogênio se acumula mais rápido e o treinamento pode ser feito diariamente. É diferente no caso de treinos mais longos e cansativos, quando o corpo precisa de cerca de 72 horas para se regenerar. No entanto, vale lembrar que um descanso que dure mais do que o estágio de supercompensação, como no caso do treinamento de força, não trará os resultados esperados.

Você também deve saber que treinar no limite de nossa capacidade de exercício não aumentará melhores resultados, pelo contrário - estaremos exaustos, a regeneração do corpo levará mais tempo. Além disso, iniciar outra sessão de treinamento antes de seu término será ineficaz, pois nesses casos o processo de supercompensação nem sequer será iniciado.

Supercompensação no treinamento de força

O curso da supercompensação no treinamento de força depende principalmente do grupo de músculos exercitados - grupos musculares pequenos, como tríceps ou bíceps, se regenerarão dentro de 24 horas após o treinamento, grupos musculares maiores, por exemplo, músculos do ombro ou músculos do peito sejam eles precisaram de cerca de 48 horas para descansar, enquanto as coxas ou costas - até 72 horas. Normalmente, a supercompensação começa quando a dor desaparece. Os intervalos de tempo mencionados permitem a reposição dos estoques de glicogênio e a regeneração das fibras musculares danificadas durante o treinamento anterior.

Vale ress altar, no entanto, que no caso do treinamento de força, os intervalos entre os treinos costumam ser maiores que 3 dias, por exemplo, no caso do treinamento dividido, quando é necessário ter um intervalo de 7 dias intervalo entre uma sessão de treinamento para um determinado grupo muscular e outra, e então, infelizmente, nenhuma supercompensação pode ser esperada. Por outro lado, exercitar-se 3 vezes por semana em todos os grupos musculares será muito intenso para eles, por isso é melhor usar esta solução.cancelar.

Em qualquer tipo de treino, principalmente o de força, é importante ajudar o corpo a repor as perdas energéticas com uma alimentação adequada. Portanto, até algumas horas após o treino, você deve consumir a quantidade adequada de carboidratos e proteínas - 4-6 g de carboidratos por kg de peso corporal e 2-3 g de proteína por kg de peso corporal.

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