Handstand não é fácil, mas seguindo os exercícios de preparação apropriados, todos podem aprender. A chave para o sucesso é dominar a técnica correta de s altar de cabeça para baixo. Assista ao vídeo em que a instrutora Aleksandra Woźniak e uma jovem ginasta, Marysia Naumiuk, mostram como o handstand deve ser ensinado.

Aprender a parada de mãorequer um trabalho sistemático de coordenação, equilíbrio e força das mãos. É por isso que aqueles que treinaram os braços e os fortes músculos profundos poderão ficar de pé muito mais rápido. Outros têm que gastar um pouco mais de tempo em exercícios básicos de fortalecimento de ombros e braços, como flexões, flexões, levantamentos com h alteres e exercícios para melhorar o equilíbrio. Eles podem ser realizados simultaneamente com os exercícios mostrados no vídeo abaixo.

É importante aquecer as mãos, pulsos e ombros antes de cada treino. Na parada de mão, essas partes do corpo são as mais estressadas.

Veja no VÍDEO como aprender a parada de mão:

Importante

Handstand - Dicas de exercícios

Aqui estão algumas dicas importantes para tornar seu treino mais seguro e eficaz:

  • exercite-se em um colchão para não se machucar se cair de cabeça. O colchão não deve ser nem muito duro nem muito mole, caso contrário será difícil para você se equilibrar;
  • prática em uma sala equipada com barras de ginástica. Este dispositivo facilita o aprendizado de ficar em pé e protege contra quedas;
  • durante o treinamento você deve estar acompanhado por outra pessoa que irá protegê-lo. Graças a isso você se sentirá mais confiante, também reduzirá o risco de cair e se machucar;
  • durante o exercício, contraia os músculos abdominais e não dobre excessivamente a coluna lombar
  • s alta com o pé inteiro, não apenas com os dedos - isso tornará o chute mais dinâmico.

1. Reflexões em ambas as pernas voltadas para as escadas

Fique de frente para as escadas e coloque as mãos 20-30 cm à frente delas. Os dedos devem estar apoiados no colchão e virados para a frente. Coloque os braços na largura dos ombros e paralelos um ao outro. Endireite os cotovelos. Olhe entre as palmas das mãos. Coloque os pés na lança - dobre a perna direita e mova-a para a frente, endireite a perna esquerda e retire-aPara trás. S alte dinamicamente no chão levantando os quadris. Balance as pernas simultaneamente com um movimento de tesoura.

Ao cair, coloque as pernas no sentido oposto ao do início, ou seja, coloque a mão esquerda para frente e a direita para trás. Repita a reflexão na outra perna. Trabalhe alternadamente com as pernas e tente elevar os quadris cada vez mais alto. Quando se sentir confiante, tente colocar os pés nas escadas e parar nessa posição por um momento. Ao descer, arranque primeiro uma e depois a outra perna das escadas.

2. Subindo os degraus de costas para as escadas

De costas para as escadas, coloque as mãos espalmadas no colchão, apontando os dedos para a frente. Coloque os braços na largura dos ombros. Suba lentamente as escadas, apoiando um pé ou outro nos próximos degraus. Quando tiver transferido totalmente o peso para os braços, endireite as costas e fique lá por alguns segundos. Então, descendo degrau por degrau, volte para a posição de pé.

3. Parada de mãos nas escadas

Fique de frente para as escadas o suficiente para colocar as mãos confortavelmente à sua frente. Mova a perna que você planeja s altar para frente. Levante os braços e endireite os cotovelos. A partir desta posição, faça uma curva, coloque as mãos no colchão e levante dinamicamente para apoiar os pés nas escadas (lembre-se de levantar os pés do chão um a um, não simultaneamente). Execute toda a sequência de movimentos rapidamente e sem parar. Volte para a posição de pé, arrancando primeiro uma e depois a outra perna das escadas e endireitando sua figura.

4. Parada de mão sem suporte

Se você já domina a parada de mão com as escadas, é hora da versão mais difícil do exercício sem apoio. Em suas primeiras tentativas, certifique-se de pedir à outra pessoa para apoiá-lo apoiando seus quadris.

Para começar, você pode praticar seu s alto como no exercício 1. Quando se sentir confiante, tente ficar de pé sobre as mãos. Siga exatamente como no exercício 3, mas sem se apoiar nas escadas. Para manter a estabilidade vertical, não dobre excessivamente a coluna lombar para trás.

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Categoria:

Anatomia