Puxar um bastão para cima com um aperto e um aperto fortalece os músculos das costas e permite que você afine os braços. As flexões são um bom exercício para iniciantes e avançados e podem substituir muitos dos exercícios complicados da academia. Confira como levantar a barra corretamente e veja o plano de treino para iniciantes que permitirá aumentar rapidamente o número de barras.

Puxando o stickpode ser feito em duas variantes:overgrip e undergrip . Ambas as técnicas têm diferentes níveis de dificuldade e dão resultados ligeiramente diferentes. O exercício com overgrip desenvolve os músculos das costas em maior extensão, enquanto o exercício undergrip fortalece e molda mais efetivamente os braços (especialmente o músculo bíceps, ou seja, o bíceps).

Durante o treinamento, você não deve se concentrar em apenas uma técnica de pull-ups, porque apenas exercícios alternados (por exemplo, várias séries de overgrip, vários undergrip) permitem um desenvolvimento muscular totalmente harmonioso.

Conteúdo:

  1. Pull-ups com pull-ups - quais músculos funcionam?
  2. Pull-ups - técnica
  3. Pull-ups para iniciantes - exercícios
  4. Pull-ups - plano de treino para iniciantes
    • Plano de treino - 1-2 semanas
    • Plano de treino - 3-5 semanas
    • Plano de treino - 6-9 semanas
  5. Pull-ups - tipos de pegadas
  6. Pull-ups - com que frequência você treina?

Pull-ups com pull-ups - quais músculos funcionam?

Puxar o bastão para cima com a empunhaduraconsiste em dispor os dedos da mão de tal forma que suas pontas apontem na direção oposta à do praticante. Treinar dessa maneira é mais difícil do que o undercap porque o músculo do ombro trabalha mais durante o exercício - a maioria das pessoas é subdesenvolvida. Esta variante permite fortalecer os músculos das costas de forma mais eficaz.

Puxar o stick para cima com a pegaé caracterizado por um posicionamento das mãos de tal forma que as pontas dos dedos são direcionadas para o praticante. Embora seja mais fácil, não fortalecerá os músculos das costas na mesma proporção que as flexões, por isso é importante usar os dois exercícios em seu treinamento.

Pull-ups - técnica

Comtécnica correta é extremamente importante ao realizar pull-ups. Comece o exercício na posição inicial.

  1. Posição inicial: coloque as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros com uma pegada ou pegada. Estique completamente os braços e deixe o corpo pendurado livremente no ar (você pode dobrar levemente as pernas e cruzar os pés). Nós olhamos para a frente. A cabeça é uma extensão da coluna.
  2. Dobrando os cotovelos, puxe suavemente para cima até que o queixo fique no nível da barra. Realize o exercício lentamente.
  3. Nos abaixamos no mesmo ritmo até que nossos braços estejam completamente retos.

Quer saber como seus músculos e corpo devem trabalhar com as barras, assista ao vídeo:

De acordo com um especialistaTomasz Piotrowski, treinador pessoal

Pull-ups para iniciantes - exercícios

Às vezes, os golpes são um problema para nós porque não conseguimos fazer o movimento correto ou somos incapazes de puxar para cima mais de uma vez ou várias vezes. Aqui estão algumas dicas simples sobre como aumentar a força muscular com flexões e aprender o movimento correto.

  • Ativando as pás

No início, em primeiro lugar, aprenda a ativar as omoplatas. Isso significa que temos que conscientemente puxá-los de volta. Será uma boa ideia ver se somos capazes de fazer isso enquanto seguramos a barra fixa. Na saliência, parece que queremos enfiar fortemente o peito para a frente enquanto levantamos as mãos. Este tratamento permite um maior envolvimento das fibras musculares responsáveis ​​pela nossa força durante o movimento de pull-up.

Então o primeiro passo será aprender a ativar os remos e pendurar no stick. Durante o balanço, você deve apertar os músculos abdominais, juntar as omoplatas e tentar ficar parado com as mãos retas. Apenas esse enforcamento é muito saudável para a coluna, pois as vértebras descomprimem, o que traz grande alívio e sensação de leveza. Também fortalece nossa aderência.

  • Ligações negativas

O segundo passo é usar pull-ups negativos. Você deve ficar acima da barra do chão, ou pular e muito lentamente, mantendo o corpo tenso o tempo todo, abaixar-se até que os cotovelos estejam totalmente retos. É um erro não realizar toda a amplitude de movimento na articulação do cotovelo. A fase negativa ativa é mais importante para a construção de força do que a fase positiva do movimento, por isso vale a pena dominá-la.

  • Australian Pull-ups

O terceiro passo é realizar os chamados pull-upsAustraliano, ou remo com o peso do próprio corpo. Escolha um local onde a barra fique aproximadamente ao nível do peito. Nós nos posicionamos sob ela para que as mãos que seguram a barra estejam no nível dos músculos peitorais. O corpo está apoiado no chão com os pés, mas você deve manter os pés em linha reta. Ativamos as omoplatas, apertamos o abdômen e cuidamos dos cotovelos corretos ao puxar. O ângulo correto que devemos manter enquanto nos movemos é de 45 graus do corpo.

  • Pull-ups com borrachas

O último passo antes de iniciar as flexões apropriadas é usar uma banda de força. Eles permitem que você alivie um pouco os músculos, ao mesmo tempo nos forçando a engajar os músculos estabilizando mais a coluna.

Mantendo todos os conselhos e regras de posicionamento do corpo até agora, você deve realizar pull-ups de power band na forma de uma série de sessões de treinamento e o número de repetições. Abaixo apresento um plano que permitirá que você aprenda a se levantar.

Pull-ups - plano de treino para iniciantes

Graças a este plano de treinamento, você notará rapidamente o progresso e, de semana para semana, fará mais e mais flexões na barra. O plano foi desenvolvido pelo personal trainer e boxeador Tomasz Piotrowski.

Plano de treino: 1-2 semanas

As duas primeiras semanas são apenas para aprender a ativar as omoplatas e fortalecer a pegada. 3 vezes por semana, você deve realizar 4 séries de 10 repetições de ativação das pás penduradas no bastão. O movimento ocorre apenas pela força dos músculos das costas. Cada série e repetição deve ser realizada lenta e cuidadosamente. Quanto mais tempo demorar um movimento, mais fortaleceremos a aderência. Sugiro que uma única repetição dura 5 segundos. Um segundo para ativar, 3 segundos para manter a tensão e 1 segundo para diminuir seu peso.

Plano de treino: 3-5 semanas

Após duas semanas, inclua o exercício da fase negativa e as flexões australianas em seu treinamento. Ele sugere assim:

ExercícioRepetiçõesSérie
pullups negativos4-54
Pull-ups australianos104
Ativação das palhetas no balanço83

Faça uma pausa de 30 segundos entre as flexões negativas e 1 minuto entre cada série. Faça uma pausa de 1 minuto entre as séries de pull-ups australianas.

Esse treinamento deve ser feito2 vezes por semana durante 3 semanas .

Plano de treino: 6-9 semanas

O último período de aprendizado de pull-ups na barra será a inclusão de pull-ups de power band no treinamento. Sugiro o seguinte plano de treino realizadoduas vezes por semana durante 2 a 4 semanasdependendo das suas necessidades:

ExercícioRepetiçõesSérie
Pull-ups na faixa de potência63
pullups negativos64
Pull-ups australianos104
Ativação das palhetas no balanço53

Enquanto isso, você pode verificar se conseguimos puxar a barra sozinhos, mantendo o movimento correto. Depois de concluir esse plano de treinamento, garanto que a força dos músculos das costas aumentará e sua aparência melhorará. A maioria das pessoas também será capaz de realizar 3-4 séries de pull-ups para 5-8 repetições.

Pull-ups - tipos de pegadas

A distância entre as mãos na barra não é sem significado, especialmente para pessoas que desejam obter resultados específicos de treinamento. A eficácia do exercício e seu impacto no desenvolvimento de grupos musculares individuais dependem da distância entre as mãos.

Existem três larguras de pega:

  • pega estreita- as mãos não estão separadas por mais de 20 cm. É mais fácil fazer com um truque. Envolve os músculos das costas em menor grau, portanto, puxar para cima dessa maneira não afetará o desenvolvimento da parte superior das costas. Ativa fortemente o trabalho do bíceps e modela os músculos do braço.
  • pegada média- as mãos são ligeiramente mais largas que os ombros. Esta é a melhor opção se queremos fortalecer harmoniosamente os braços e as costas, pois envolve todos os músculos em um grau semelhante.
  • pegada larga- a pegada mais difícil em que as mãos são colocadas muito além da largura dos ombros. Com uma distância tão grande entre as mãos, o músculo largo das costas trabalha mais, por isso esse tipo de pegada é recomendado para homens que querem desenvolver a parte superior das costas. Desta forma, a forma se assemelha à letra V.
Importante

É importante prestar atenção em alguns aspectos técnicos do exercício que muitas vezes são negligenciados ao fazer pull-ups:

  • Seus pés não devem tocar o chão entre flexões sucessivas.
  • Apenas as mãos trabalham durante o exercício - o resto do corpo fica penduradoimóvel.
  • As flexões exigem um bom aquecimento de seus músculos, articulações e tendões, então você deve se aquecer por 10 minutos antes do treino. Deve afetar principalmente a parte superior do corpo, por isso deve incluir a circulação dos ombros, antebraços, pulsos e cabeça.
  • É muito importante respirar adequadamente durante o exercício. Você inspira quando se abaixa e expira quando se levanta.
  • A fase de subida do tronco deve ser mais curta que a fase de descida. É durante o retorno à posição inicial que os músculos trabalham mais e a eficácia do exercício depende da sua duração.
  • Um erro comum que os iniciantes cometem é balançar e sacudir na barra fixa. Isso reduz a eficácia do exercício, pois os músculos perdem o tom adequado. Você deve fazer pull-ups devagar e com precisão, sem se inclinar em direções diferentes.

Pull-ups - com que frequência você treina?

Para fortalecer os músculos das costas, basta realizar 2-4 repetições em um treino. Aumentar o número de repetições para 8 fará com que elas cresçam, enquanto 12 ou mais esculpirão seus músculos.

Pull-ups são exercícios bastante extenuantes, então você não deve exagerar com o número de repetições e a frequência do treinamento. Se você achar muito difícil realizar várias flexões de uma vez, você pode dividir o treinamento em várias séries ou fazer pausas mais longas.

Entre os treinos, você deve dar 2-3 dias para seus músculos se regenerarem, então é melhor se exercitar no máximo 3 vezes por semana.

Categoria:

Anatomia