Exercícios para ombros com h alteres podem ser feitos facilmente em casa. Não há requisitos para um local de treinamento profissional, e os próprios h alteres podem ser substituídos por garrafas de água ou areia. O que é mais agradável, no entanto, é o efeito. No caso de exercícios de ombro, pode ser muito visível. Continue lendo para aprender sobre exercícios de ombro com h alteres em casa, aprenda exemplos deles e saiba o que ter em mente ao treinar.

Exercícios para os ombros com h alteressão projetados para construir a massa muscular da parte superior do corpo e braços. Grandes músculos neste lugar são o objetivo de toda pessoa que se exercita. Os músculos do ombro são compostos pelos atons frontal, lateral e posterior. Quanto mais fortes os ombros, mais fortes as costas, tríceps e bíceps e até o peito. Assim você pode ver como um bom treino de ombro pode ser versátil.

Exercícios de ombro em casa

Os exercícios de ombro não requerem equipamento profissional ou equipamento desportivo. Também não há necessidade de se exercitar sob a supervisão de um treinador. Quase todos os exercícios podem ser feitos com sucesso em casa. Tudo que você precisa é de um pequeno espaço e uma carga adequada. H alteres ou h alteres são a melhor escolha. Se não estiverem presentes, como último recurso, podem ser usados, por exemplo, em garrafas cheias de água ou areia. O mais importante é escolher o peso certo para suas predisposições.

Exercícios para os ombros com h alteres têm muitas vantagens - eles não sobrecarregam os pulsos (o que é comum, por exemplo, com uma barra), os h alteres também permitem aprofundar o movimento e, além disso, têm um efeito simétrico no figura (cada lado do corpo tem o mesmo peso) ).

O que você deve se lembrar ao exercitar seus ombros?

O aquecimento antes do exercício com h alteres deve durar cerca de 10 minutos.

Devido ao grande esforço que os músculos do ombro fazem durante o treino, é fácil sobrecarregá-los ou levar a uma lesão como a cintura escapular. Devemos lembrar que os ombros participam ativamente de muitos exercícios, por isso são muito explorados. Por esse motivo, é importante lembrar de fazer pausas em suas sessões de treinamento de recuperação. Com exercícios moderados no ombro, os músculos se recuperam após dois dias. No entanto, no caso de treinamento muito intenso - vale a pena dar a esses grupos musculares um descanso até o dobro do tempo. Devido ao riscolesões nas articulações, lembre-se de se aquecer cada vez antes de iniciar o exercício normal. O aquecimento antes do exercício nos ombros com h alteres pode incluir balanço de braço, circulação de braço e exercícios para alongar os músculos das costas e do braço.

Os exercícios para os ombros devem ser combinados com o treino de outros grupos musculares, como o peitoral, pois esses músculos influenciam uns aos outros e é mais fácil atuar de forma abrangente. Tanto mais que a expansão apenas dos ombros terá um efeito caricatural. Para evitar que isso aconteça, você deve cuidar das proporções do corpo. O treinamento focado apenas nos ombros pode ser oferecido por fisiculturistas profissionais que em seu plano de treinamento definem dias específicos para o desenvolvimento de grupos musculares individuais (eles usam treinamento dividido).

A classificação do peso também é importante no treinamento. Isso significa que você não deve começar com as cargas mais pesadas, e apenas aumentar o peso dos h alteres de treino para treino.

Exercícios para ombros com h alteres em casa - exemplos

1. H altere lateral sobe em pé

A posição inicial é ficar ligeiramente afastado, com as costas retas. Os braços são esticados ao longo do corpo, h alteres nas mãos. Seguramos os h alteres com a saliência. Enquanto inspira, levante os h alteres levantando os braços para os lados até que os braços fiquem paralelos ao chão. Ao expirar, abaixamos os braços duas vezes mais lentamente até o tronco, retornando à posição inicial.Lembre-se!Durante este exercício de ombro, o corpo deve estar estável e o peso ideal deve ser várias repetições ). Durante o exercício, também ficamos de olho na posição da cabeça - ela deve estar reta, não inclinada para os lados. É melhor olhar para frente.

2. S altos invertidos em pé

A posição inicial é ficar em um semi-agachamento, ligeiramente escarranchado. Incline o tronco para a frente de modo que fique quase paralelo ao chão. Com as mãos abaixadas (braços levemente dobrados nos cotovelos) segure os h alteres com a saliência. Ao inspirar, levante os braços com os h alteres para cima, apontando-os para os lados (a curva do cotovelo permanece a mesma) - até que o cotovelo esteja no mesmo nível do tronco. Depois de um tempo, expirando, retorne lentamente à posição inicial.

Lembre-se!Os h alteres neste exercício não devem estar na faixa mais pesada. Você deve fazer cerca de 12 repetições deste exercício em uma série.

3. Balanços de antebraço

A posição inicial é ficar em pé levemente alongado, costas e cabeça retas. Levante os braços de lado a lado para uma posição paralela ao chão. Dobre os braços nos cotovelos (ângulo 90graus) e antebraços perpendiculares ao chão, como se estivesse pendurado. Seguramos h alteres em nossas mãos. Ao expirar, levante os h alteres para que fiquem acima dos cotovelos. Ainda assim, o ângulo entre o antebraço e o ombro é de 90 graus, apenas a posição dos antebraços mudou. Após levantar os h alteres, inspire e retorne lentamente à posição inicial.

Lembre-se!Os h alteres neste exercício devem ser leves. O número ideal de repetições para este exercício é 8.

4. Pressionar h alteres acima da cabeça enquanto está sentado (é necessário bola de exercício)

A posição inicial é sentar-se em uma bola de exercícios enquanto se alonga levemente. Seguramos h alteres em nossas mãos, que devem ser ligeiramente mais altas que os ombros. A palma da mão está voltada para a frente. A parte de trás é endireitada. Enquanto inspira, levante os h alteres acima da cabeça até que os cotovelos fiquem esticados. Os h alteres não devem se tocar. Expiramos e voltamos lentamente à posição inicial.

Lembre-se!O número ideal de repetições deste exercício em uma série é 8.

5. H alteres para os lados da inclinação

A posição inicial é ficar em pé levemente alongado, segurando h alteres nas mãos. Incline-se para frente dobrando a cintura. As mãos pendem livremente perpendiculares ao chão. Ao inspirar, levantamos os braços para os lados de modo que ambas as mãos formem uma linha reta. Mantemos as mãos nessa posição e, depois de um tempo, soltamos o ar e voltamos à posição inicial.

Lembre-se!O número ideal de repetições deste exercício em uma série é 8.

6. H altere sobe na sua frente + encolhe os ombros

A posição inicial é de pé ligeiramente escarranchado com o tronco ligeiramente inclinado. Segure os h alteres com a pega esticada à sua frente. Ao inspirar, levantamos os h alteres para cima e ao mesmo tempo "encolhemos" os ombros. Expirando, retorne à posição inicial.

Lembre-se!O número ideal de repetições deste exercício em uma série é 8.

7. Levantar h alteres para a frente alternadamente

A posição inicial é ficar em pé levemente alongado, costas e cabeça retas. Seguramos h alteres em nossas mãos. Mãos ao longo do corpo. Levante um braço com o h altere, ligeiramente dobrado no cotovelo, para cima à sua frente até a altura da cabeça, o outro braço repousa ao longo do corpo. Após atingir o nível esperado, o braço retorna e depois o próximo exercício de braço, e assim por diante alternadamenteLembre-se!Você pode tornar o exercício um pouco mais difícil levantando o braço com o peso para cima acima de sua cabeça. Você também pode fazer este exercício sentado. O número ideal de repetições deste exercício em uma série é de 8 vezes para cada mão.

Exercícios para ombros com h alteres: quais são os efeitos?

Os efeitos dos exercícios de ombro podem ser vistos após algumas sessões de treinamento.

Característica para exercícios de ombro com h alteres são os efeitos. O grupo muscular exercitado pode aumentar significativamente seu volume em pouco tempo, razão pela qual o treinamento do ombro é um passo sério em direção aos músculos expressivos. Uma vantagem adicional dos exercícios de ombro é que você não precisa de um grande número de exercícios ou repetições para desenvolver esses músculos. Mais importante do que o volume de treinamento é a precisão dos elementos individuais. Basta repetir três exercícios diferentes de ombro com h alteres para obter resultados satisfatórios. Deve-se acrescentar, no entanto, que o plano de treinamento diário deve incluir tanto o supino como o chamado subidas. Isso permitirá que você construa todos os músculos do ombro, não apenas alguns deles.

Categoria:

Anatomia