Quais exercícios moldarão as pernas mais rapidamente, especialmente as coxas? Um pequeno treino de emagrecimento e fortalecimento das pernas é apresentado por Ola Żelazo - personal trainer e entusiasta de um estilo de vida saudável. Assista todo o treinamento no vídeo.

Exercícios de pernadevem envolver os músculos da coxa: quadríceps, bíceps e panturrilhas. A realização de exercícios regulares fortalecerá suas pernas e as moldará. No entanto, para emagrecer, você também deve fazer exercícios aeróbicos ou intervalados.

Abaixo você encontrará um conjunto de exercícios que irão fortalecer suas coxas, firmar seus glúteos e deixar suas pernas mais magras. Assista todo o treinamento no vídeo.

Conteúdo:

  1. Exercícios de perna: aquecimento
  2. Exercícios de perna: agachamento
  3. Exercícios de perna: lunges laterais com os braços levantados
  4. Exercícios para as pernas: plié, ou agachamentos em passadas largas
  5. Treinos de Perna: Agachamento Elevação do Calcanhar
  6. Exercícios de perna: esticar a perna para trás
  7. Exercícios de perna: levantando a perna para o lado

Exercícios de perna: aquecimento

Use alguns exercícios dinâmicos de aquecimento para começar. Comece balançando as pernas o mais alto que puder. Repita várias vezes. Em seguida, comece a pular com os pés batendo nas nádegas (perna esquerda e direita alternadamente). Repita várias vezes. O terceiro exercício de aquecimento é s altar lateralmente em uma perna. S alte primeiro em uma perna e depois na outra.

Exercícios de perna: agachamento

Fique em pé na largura do quadril. Faça abdominais empurrando firmemente os quadris para trás. Endireitando-se, aperte suas nádegas. Lembre-se de respirar - expire quando subir. Repita 10 vezes.

O próximo exercício é o agachamento com uma dificuldade adicional. Ao endireitar, levante a perna para o lado o mais alto que puder. Mude a perna cada vez que você agachar. Certifique-se de que seu peso esteja em seus calcanhares ao fazer este exercício. Repita 10 vezes para cada perna.

Dificuldade adicional - ao fazer o agachamento, pare por mais tempo na posição mais baixa (conte até três), endireite-se e balance para o lado como no exercício anterior.

Exercícios de perna: lunges laterais com os braços levantados

Posição inicial: braços estendidos, levantados, pernascruzado.

Faça uma investida mais profunda para o lado, as palmas das mãos tocando o chão em ambos os lados do pé e endireitando-se com as mãos para cima. Dobre o joelho em que você está caindo, o outro deve permanecer reto. Repita 10 vezes. Mude a perna e repita o exercício para o outro lado.

Veja todos os exercícios de perna:

Exercícios para as pernas: plié, ou agachamentos em passadas largas

Mantenha as pernas afastadas, aponte os dedos dos pés para fora. Endireite sua figura, descanse as mãos nos quadris. Faça abdominais com os pés afastados. Você os sentirá alongar e fortalecer a parte interna das coxas.

Treinos de Perna: Agachamento Elevação do Calcanhar

Fique na posição do exercício anterior (pare com as pernas dobradas). Sem mudar a posição do corpo, levante os calcanhares. Mantenha o tronco reto e não se esqueça de respirar. O equilíbrio pode ser difícil de manter, mas ajudará a manter os olhos focados no ponto à sua frente. Repita uma dúzia de vezes.

Exercícios de perna: esticar a perna para trás

Faça um agachamento, junte as mãos à sua frente. Jogue a perna esquerda para trás e volte à posição inicial. A perna em que você está de pé deve estar dobrada o tempo todo, e a que você está puxando para trás - completamente reta. Repita 10 vezes e mude a perna.

Exercícios de perna: levantando a perna para o lado

Fique de pé sobre as pernas levemente dobradas. Bata palmas na sua frente. Levante uma perna para o lado e abaixe-a lentamente até a posição inicial. Ao fazer este exercício, você sentirá seus músculos abdominais trabalhando. Repita 10 vezes e mude a perna.

Com que frequência você faz exercícios de perna?

Para ficar visivelmente mais magra e modelar suas pernas, você deve fazer esse treino 2 ou 3 vezes por semana. Além disso, para resultados rápidos, você deve fazer exercícios aeróbicos ou intervalados que acelerem seu metabolismo e acelerem a queima de gordura.

Aqui estão algumas sugestões de exercícios aeróbicos e intervalados que você pode incluir em seu plano de treino (faça-os pelo menos 3 vezes por semana nos seus dias de folga ou após os exercícios de perna):

  • treino intervalado de ciclismo
  • cross trainer
  • stepper
  • corrida - treino intervalado
  • pular corda

Categoria:

Anatomia