As flexões esculpem e fortalecem perfeitamente os braços. A variante clássica deste exercício, no entanto, pode ser variada, por exemplo, alterando o espaçamento das mãos ou usando dispositivos adicionais (uma cadeira, h alteres, corrimão). Desta forma, vamos envolver mais grupos musculares para trabalhar, incluindo músculos das pernas, abdômen e músculos estabilizadores. Veja 22 tipos de flexões com diferentes níveis de dificuldade.

O mais populartipo de flexõessão flexões clássicas, que são realizadas com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Eles se envolvem no trabalho, entre outros ombros, bíceps, antebraços e músculos do peito. Esta é uma variante adequada do exercício para pessoas que começam a treinar e querem preparar os músculos do braço para cargas maiores. Depois de algumas semanas, você pode incluir outros tipos de flexões em seu plano de treinamento que ativem partes musculares selecionadas em maior medida, por exemplo, costas, tríceps, abdômen.

Leia cerca de 22 tipos de flexões e assista ao vídeo onde a treinadora Kasia Wanat mostra as 10 variantes mais populares do exercício.

1. Bombas clássicas

Coloque as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Descanse o tronco nos braços retos e as pernas nos dedos dos pés. Aperte seu abdômen e nádegas. O corpo deve estar em uma linha perfeitamente reta. Dobre os cotovelos em um ângulo reto e abaixe o tronco até o chão. Em seguida, endireite os braços e levante-se. Lembre-se de respirar da maneira correta: inspire ao abaixar, expire ao subir.

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2. Bombas de joelho (mulheres)

Se você não consegue lidar com flexões tradicionais, tenteflexões de joelho . Eles são mais fáceis, mas ainda fazem os ombros e o peito trabalharem pesadamente. Posicione seu corpo na mesma posição de uma flexão clássica, mas descanse as pernas sobre os joelhos levemente dobrados. Lembre-se de não empurrar as nádegas para cima - elas devem formar uma linha com as costas. Em seguida, proceda como nas flexões básicas.

3. Flexões deitadas

Assuma uma posição como uma flexão clássica. Dobrando os braços, abaixe o tronco até o chão e deite-se de bruços. Levante os braços do chão e, em seguida, levante os braços novamente até que os cotovelos fiquem retos. Certifique-se de que seu corpo permaneça em linha reta o tempo todo.

4. Bombas de tríceps

Coloque as mãos na largura dos ombros (elas devem estar perfeitamente sob os ombros). Traga a cabeça para a frente bruscamente e abaixe o tronco uniformemente, mantendo os cotovelos o mais próximo possível do corpo. Esta versão de flexões envolve os músculos das costas dos braços - o tríceps - com mais força. As mulheres podem realizá-lo com um apoio nos joelhos.

5. Flexões com a cabeça baixa

Coloque as mãos na largura dos ombros e vá para o suporte com os braços da frente retos. Levante as nádegas o mais alto possível e coloque os pés na ponta dos pés. Dobrando os braços, abaixe a cabeça em direção ao chão (faça o movimento como se quisesse ficar de cabeça para baixo). Este tipo de bomba fortalece os músculos do ombro em particular.

6. Bombas de diamante

As bombas de diamante dependem de colocar as mãos juntas e organizá-las em forma de diamante juntando os polegares e os dedos indicadores. Eles são muito mais difíceis do que flexões com um espaçamento maior dos braços, então é melhor não fazê-las se você não puder fazer pelo menos dez flexões regulares.

7. Empurrão de aranha para cima

As flexões de aranha são flexões com puxar o joelho até o cotovelo. Além de fortalecer os braços e o peito, eles também envolvem fortemente os músculos abdominais. O procedimento é o seguinte: tome uma posição de apoio, coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Comece a abaixar o peito até o chão e, ao mesmo tempo, leve o joelho direito em direção ao cotovelo direito. Então, enquanto estica os braços, levante o tronco e coloque a perna de volta no lugar. Repita as flexões alternadamente, puxando a perna esquerda uma vez e depois a perna direita até o cotovelo.

8. Flexões com macacão

Assuma uma posição como uma flexão clássica. Descendo dinamicamente, com um s alto, estenda as pernas o máximo possível. Ao subir em um movimento rápido, junte os pés. Graças a essas flexões, você também fortalecerá e moldará os músculos das pernas e queimará mais calorias.

9. Flexões invertidas (francês)

Desta vez, vá para o suporte com as costas, ou seja, de barriga para cima. Abaixe as nádegas ligeiramente para baixo. Aponte os dedos da mão para a frente. Dobre os cotovelos para trás, abaixe os quadris no chão (mas não se sente completamente!) E, em seguida, endireitando os braços, levante-os. Ao fazer esse movimento, trabalhe apenas com os músculos das mãos - não tensione as nádegas para manter os quadris soltos. Ao realizar a flexão invertida você fortalecerá, entre outros tríceps.

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10. Flexões de caminhada (caranguejos)

Mova-se para o suporte à sua frente, depois mova o braço e a perna para a esquerda - de modo a dar um passo bastante grande. Nesta posição, faça a flexão, levante-se e junte novamente os braços e as pernas. Em seguida, deslizebraço e perna para a direita e repita a flexão. Volte para dentro. Faça flexões alternadamente em ambas as direções.

11. Flexões na parede

Fique na frente de uma parede mais distante do que o comprimento de seus braços. Mantendo o tronco reto o tempo todo, incline-se para a frente e comece a fazer flexões - dobre os cotovelos para os lados, aproximando o rosto da parede, depois estique os braços. Se você quiser envolver mais o tríceps, mantenha os cotovelos o mais próximo possível do corpo enquanto se abaixa.

12. Flexões de lado a lado

Uma versão bastante difícil de flexões, graças à qual você aumentará a carga e trabalhará mais os músculos do braço. Consiste no fato de que, ao descer, você deve inclinar o tronco levemente para um lado - para que o peso do corpo seja maior apenas em uma mão. Quando voltamos, descansamos nosso torso uniformemente em ambas as mãos. Lembre-se de realizar o exercício simetricamente (o mesmo número de vezes em cada lado).

13. Flexões de uma perna

Posicione-se como em uma flexão normal, então levante uma perna levemente para cima. Você pode descansá-lo no outro pé. Ao fazer esta flexão, lembre-se de trabalhar duro com os abdominais para manter o equilíbrio.

14. Bombas hindus

Interessantes flexões com elementos de ioga que aumentarão a flexibilidade da sua coluna. Comece com a posição de cabeça para baixo do cão: incline-se sobre os braços, levante os quadris para cima, a cabeça para baixo e coloque entre os ombros. A coluna e as pernas devem permanecer perfeitamente retas. Em seguida, dobre os braços e abaixe o tronco para que fique paralelo ao chão (como em uma flexão clássica). Estique os braços novamente, levante a cabeça bem alto, mas deixe as pernas e os quadris fora do chão (postura da cobra). Toda a sequência de movimentos corresponde a uma flexão.

15. Flexões com uma mão

Faça flexões como na versão básica, exceto que você coloca uma mão atrás de você. Uma variante apenas para pessoas avançadas que desejam aumentar significativamente a dificuldade do exercício.

16. Flexões com as pernas levantadas

Tenha uma cadeira ou banco estável pronto. Descanse as pernas sobre ele e coloque as mãos no chão. Endireite os cotovelos (o ideal é que sua silhueta fique paralela ao chão). Abaixe e levante o tronco como nas flexões clássicas. Nesta versão do exercício, a parte superior do peito trabalha mais.

17. T flexões

Graças às flexões em T, você trabalhará adicionalmente os músculos estabilizadores responsáveis ​​pela postura correta. Assuma a posição inicial como em uma flexão normal. Desça, levante-se e, quando esticar os braços completamente, tire uma mão do chão, torça o tronco, abrindo o peito e levante o braço acima de você(perpendicular ao solo - para que seu corpo tenha uma forma semelhante à letra T). Retorne à posição inicial. Repita a flexão, desta vez levantando a outra mão.

18. Bombas pliométricas

A bomba pliométrica não é das mais fáceis, mas tem uma vantagem muito importante - ajuda no desenvolvimento de fibras musculares de contração rápida. Graças ao seu fortalecimento, você melhorará sua velocidade e agilidade. Como fazer tal flexão? Comece com uma posição inicial clássica. Abaixe o tronco e, em seguida, estique os braços de forma muito dinâmica para que você s alte do chão. Após a decolagem, seus braços devem estar acima do solo por um segundo. Em seguida, volte à posição inicial nos braços e imediatamente dobre os cotovelos para abaixar-se. Repita toda a sequência de forma suave e dinâmica. Para uma dificuldade ainda maior, você pode bater palmas quando tirar as mãos do chão.

19. Flexões com uma faixa de exercício (expansor)

Para esta flexão você pode usar um elástico (fita) para exercícios ou um expansor. Pegue as duas extremidades da alça em suas mãos e passe-a atrás das costas (deve estar na altura do bíceps). Em seguida, vá para o suporte frontal e faça uma flexão clássica. A resistência da borracha fará com que os músculos do braço tenham que trabalhar ainda mais.

20. Flexões com h alteres

Prepare dois h alteres grandes com placas do mesmo tamanho. Coloque-os paralelos um ao outro, um pouco mais largos que a largura dos ombros. Coloque as mãos nas barras dos pesos e faça a flexão. Para dificultar, depois de retornar à posição inicial, você pode levantar o h altere com uma mão até o nível do peito.

21. Flexões de pino contra a parede

Variante apenas para pessoas avançadas que sabem ficar em pé. Sem dominar essa habilidade, você não deve tentar o exercício, porque é muito fácil ferir o pescoço. É melhor se você estiver acompanhado pela segunda pessoa nas primeiras tentativas.

Comece pelo suporte voltado para a parede (aprox. 1 passo). A partir desta posição, s alte com as pernas e mude para um pino, apoiando os pés contra a parede. Em seguida, abaixe-se lentamente na vertical, dobrando os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Ao expirar, estique os braços e volte à posição inicial.

22. Flexões nos trilhos

O exercício pode ser realizado na academia com o uso de corrimãos especiais ou em casa usando duas cadeiras estáveis ​​com encosto alto. O procedimento é o seguinte: segure os corrimãos com uma pegada neutra (dedos dos pés apontando para fora), dobre os joelhos para que eles não toquem o chão. Os cotovelos são retos. Ao inspirar, dobre os cotovelos em um ângulo reto e abaixe o tronco. Ao expirar, comece a endireitar os braçossubindo. Ao se exercitar, tente não inclinar o tronco - ele deve estar estabilizado. As flexões nas barras envolvem os músculos do ombro e o tríceps do braço ao máximo.

Categoria:

Anatomia