Flexões nas barras (flexões suecas, mergulhos) é um dos exercícios mais eficazes para desenvolver o músculo tríceps do braço (tríceps) e os músculos do peito. Leia como realizar corretamente as flexões nas barras, quais são as variantes deste exercício, conheça também o plano de treino com mergulhos e leia os efeitos deste exercício.

Flexões nas barras(ouflexões suecas ,mergulhos ) , são exercícios para desenvolver a massa dos músculos deltóides anteriores, o músculo tríceps do ombro (tríceps, que compõe 2/3 da circunferência do braço) e todo o grupo de músculos do tórax: o peitoral maior e menor , o músculo subclávio e o músculo anterior denteado. Em menor grau,flexões suecastambém envolvem: grande dorsal, trapézio, curvas, flexores do punho.

As flexões nos bastões (dips) são um importante elemento de treinamento para as pessoas envolvidas na calistenia, mas também são usadas por lutadores, nadadores, jogadores de vôlei, tenistas, s altadores com vara e, finalmente, aqueles que colocam seus musculação em. As flexões nos trilhos pertencem aos chamados os sete grandes exercícios para massa - ao lado de pull-ups, remo, militar press, supino, agachamento e levantamento terra. Na versão básica, as flexões nas barras são realizadas sem carga, utilizando apenas o peso corporal.

Conteúdo:

  1. Flexões no corrimão - técnica
  2. Flexões sobre trilhos - plano de treinamento
  3. Flexões nas barras - efeitos

Flexões no corrimão - técnica

  • Flexões nos trilhos - especialmente envolvendo o tríceps

1.Segure os bastões com uma pegada neutra, ou seja, com quatro dedos apontando para fora. Contraia a perna para que ela não toque o chão. Mantenha as mãos o mais próximo possível do tronco. Estique os braços na altura dos cotovelos e expire.

2.Depois de esticar os braços, respire fundo e comece a abaixar o tronco até sentir tensão nas articulações dos ombros - ao contrário da opinião muitas vezes repetida, você não deve abaixe o tronco muito baixo, pois isso pode ferir as articulações do ombro. Lembre-se de manter os cotovelos próximoscorpo.

3.Após retornar à posição inicial, tente repetir o exercício - lembre-se que os começos são difíceis e é melhor não fazer algumas repetições do que arriscar uma prejuízo. Também é possível que você não consiga completar nem mesmo uma repetição corretamente na primeira vez.

Será útil para você

Lembre-se de aquecer os músculos da cintura escapular antes de realizar o exercício. Os trilhos nos quais você se exercita devem estar secos e estáveis ​​- assim você poderá realizar o exercício com segurança. Além disso, tente não mover as mãos para os lados, pois assim você ativará outros músculos para trabalhar e diminuirá a pressão sobre aqueles que deseja fortalecer.

  • Flexões nas barras envolvendo especialmente os músculos do peito e os deltóides anteriores

A versão clássica das flexões nas barras apresentadas acima envolve especialmente o músculo tríceps, embora os músculos do ombro e do peito também trabalhem intensamente. No entanto, se você quiser colocar uma ênfase especial nos dois últimos músculos, faça este exercício quase da mesma forma, mas enquanto levanta, inclinando o tronco levemente para a frente. Os cotovelos também devem estar inclinados para longe do corpo, mas não precisamos estender totalmente os braços ao final do movimento.

Confira: 22 tipos de flexões para diferentes grupos musculares

  • Bombas em aros com peso adicional

Pessoas que já são capazes de realizar uma dúzia ou mais de repetições do exercício devem adicionar peso, não aumentar o número de repetições, pois tal tática, mais do que o crescimento muscular, levaria a um aumento na resistência. Portanto, é melhor colocar um peso no cinto - inicialmente 10 kg - e aumentar a carga ao longo do tempo. Uma opção para pessoas muito avançadas é colocar um h altere entre as pernas, mas assim manter a posição correta do corpo durante o exercício se torna muito mais difícil.

Flexões sobre trilhos - plano de treinamento

Apresentamos um plano de treino exemplar com flexões nas barras. É recomendado para pessoas para quem o treinamento de massa muscular não é novidade, pois o mesmo exercício, ou seja, flexões nas barras, é destinado a pessoas avançadas.

ExercícioNúmero da sérieNúmero de repetições
Pressionar a barra enquanto deitado no banco oblíqua cabeça para cima (aquecimento)34-6
Pressionando h alteres deitados no banco oblíqua cabeça para cima 34-6
Pressionando a barra deitada em um banco horizontal34-6
Flexões no corrimão (versão de peito)3quantas repetições você puder - você pode começar com uma e aumentar o número de repetições ao longo do tempo

Faça uma pausa de 3 minutos após cada série - graças ao descanso, você pode começar o próximo exercício novamente com força total. Realize uma série de exercícios por pelo menos 8 semanas (depois você notará resultados satisfatórios), em intervalos de cerca de 5-7 dias.

Flexões nas barras - efeitos

As flexões nas barras têm um efeito positivo no crescimento da massa muscular - desenvolvem os músculos do tríceps e do peito. As flexões realizadas no início do treino, principalmente com peso adicional, trarão resultados ainda melhores na forma de maior crescimento muscular. Por sua vez, flexões realizadas sem peso adicional - ao final do treino - aumentarão o fluxo sanguíneo para os músculos.

Vale a pena saber

Lembre-se!

  • As flexões nos corrimãos podem ser realizadas não só no ginásio, mas também, por exemplo, num parque ou na floresta - onde quer que encontre "corrimões" à mesma altura e a uma distância que permita você faça o exercício.
  • Tente fazer flexões nas barras o máximo possível.
  • Quando você mantiver uma posição ereta durante o exercício, quanto mais forte for o músculo tríceps do seu braço, quanto mais você dobrar o tronco para frente, mais você envolverá os músculos do peito.

Categoria:

Anatomia