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O treino de força sem equipamento é um treino que utiliza o peso do próprio corpo. Seu objetivo é queimar gordura, moldar uma figura muscular e melhorar a força do praticante. O treinamento de força sem equipamento é destinado a praticamente todos, inclusive para pessoas que não têm tempo para um treino sistemático. O que é treinamento de força sem equipamento e quais são seus efeitos?

Treinamento de força sem equipamentoé um treinamento em que você usa o próprio peso corporal como resistência. O objetivo do treinamento de força é queimar gordura desnecessária, desenvolver uma aptidão física uniforme de todo o sistema muscular e melhorar a força relativa, ou seja, a força máxima que uma pessoa que se exercita pode alcançar em relação ao seu peso. Isto é conseguido através de exercícios como macacões, flexões, agachamentos ou corrida com joelheira alta.

Treinamento de força sem equipamento - para quem é indicado?

O treino de força sem equipamento destina-se a quem pretende melhorar a eficiência do corpo, queimar gordura desnecessária e/ou obter uma figura muscular. Também é recomendado para pessoas que não têm tempo e vontade de treinar sistematicamente, mas não esperam resultados visíveis, mas simplesmente querem se exercitar de vez em quando.

O treinamento de força sem equipamento também pode ser realizado por pessoas que treinam regularmente na academia e têm experiência em se exercitar com equipamentos esportivos. Então esse tipo de treino pode ser um trampolim, variedade ou complemento aos exercícios de academia.

Treinamento de força sem equipamento - regras

O treinamento de força consiste em vários elementos:

1. Aquecimento

O treinamento de força deve ser precedido por um aquecimento de 10 minutos (depois você pode pular corda, andar de bicicleta, pular).

2. Treinamento adequado

Treinamento de força sem equipamento é treinamento em circuito. Isso significa que os exercícios são realizados um após o outro, com pequenos intervalos entre eles (o ideal seria que todo o circuito fosse feito continuamente). O treinamento de força tradicional consiste em 10-12 exercícios para grupos musculares individuais, e o número de repetições e a carga dependem do objetivo pretendido:

  • a menor carga necessáriaexercícios destinados a queimar gordura corporal desnecessária. Então deve ser pequeno (para que a pessoa que se exercita possa realizar cerca de 15 a 20 repetições). Depois de completar o circuito, faça uma pausa de 2 a 3 minutos e repita todo o processo mais um ou dois
  • Aumentar a carga, ou seja, uma pressão mais forte sobre os músculos, requer exercícios destinados a construí-los. Neste caso, o número de repetições varia de 8 a 10. Após completar o circuito, faça uma pausa de 2-3 minutos e repita todo o processo mais 3-4 vezes
  • o maior esforço é necessário para exercícios de força, cujo número de repetições varia de 3 a 5. Após completar o circuito, faça uma pausa de 2-3 minutos e repita todo o processo mais 3-4 vezes

Recomenda-se que o treinamento de força sem equipamento seja realizado 3 vezes por semana, preferencialmente a cada dois dias. Isso dá aos seus músculos tempo para se recuperar e aumenta a força. Caso contrário, os efeitos são contraproducentes.

Saiba mais: Descanso após o treino - 7 dicas de como regenerar o corpo para manter os efeitos do exercício

Algumas pessoas acreditam que o treino matinal dá os melhores resultados. Basta acordar 30 minutos mais cedo, beber um copo de água e passar 20-25 minutos aquecendo e se exercitando. Graças ao treinamento matinal, você pode queimar gordura desnecessária mais rapidamente. Além disso, fornece a energia necessária para o resto do dia e garante um sono saudável à noite. Infelizmente, após o treino matinal, você sente mais fome, então deve controlar suas refeições.

3. O assim chamado esfriando

Após o treino, gaste cerca de 20 minutos em exercícios que visam "acalmar" e relaxar os músculos e todo o corpo.

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Calistenia é uma variação do treinamento de força sem carga adicional. O objetivo da calistenia não é apenas melhorar a força e a aptidão física geral, mas também desenvolver a musculatura. Exemplos de exercícios usados ​​neste treinamento incluem flexões, mergulhos, flexões, agachamentos e estocadas.

Treinamento de força - efeitos

Treino de forçasem equipamento é uma ótima maneira não só para uma figura muscular, mas tambémpara perda de pesoporque acelera o metabolismo e ajuda a queimar gordura também após o exercício. De acordo com cientistas do Departamento de Medicina da Universidade de Maryland em B altimore, o exercício com pesos (é o seu próprio corpo) acelera o metabolismo em repouso, ou seja, a taxa em que ocorrem as mudanças de energia no corpo, em quase 8%.

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Por sua vezDe acordo com pesquisadores da American Hearth Association, o exercício com pesos neutraliza problemas cardiovasculares e ajuda a superar a insônia. O treinamento de força também previne a osteoporose - segundo os cientistas, graças a esse tipo de exercício, a densidade óssea pode aumentar em até 40%. Além disso, o treinamento de força também melhora a imunidade do organismo e aumenta a produção de endorfinas, ou "hormônios da felicidade".

Treinamento de força sem equipamento - contraindicações

O treinamento de força sem equipamento é um treinamento de alta intensidade, portanto problemas cardíacos, pressão arterial desregulada ou outros problemas com o sistema circulatório são as principais contraindicações.

Alguns exercícios de força também não são recomendados para pessoas que lutam com problemas nas costas, incl. com grandes desvantagens, pois a coluna torta distribui inadequadamente a carga e sobrecargas perigosas podem ocorrer durante o treinamento de força. Pessoas que estão lutando com quaisquer doenças que surgem durante o exercício (por exemplo, dor) também devem desistir de exercícios com cargas pesadas.

Pessoas que lutam contra lesões também devem desistir do treinamento de força - embora existam algumas exceções. Em algumas lesões, a musculação moderada pode até ser recomendada, pois fortalece os músculos profundos, por exemplo, que podem assumir o papel de ossos e articulações indispostos que sustentam o corpo durante uma lesão. Portanto, quanto mais fortes os músculos, melhor eles se estabilizarão e protegerão contra novas lesões.

Leia: Músculos profundos - como exercitar os músculos profundos?

Além disso, o exercício de força pode acelerar a regeneração do tecido muscular, fortalecer os tendões e o sistema esquelético, pois forçam o corpo a reconstruir constantemente as áreas que estão envolvidas no treinamento. No entanto, em caso de lesão, você não deve escolher os exercícios sozinho. Então você deve consultar o treinamento com seu médico ou fisioterapeuta.

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Categoria:

ABC dos exercícios