O saco de pancadas é uma ótima ferramenta de treinamento não apenas para lutadores de artes marciais. Você pode treinar velocidade e força de impacto nele e tratá-lo como uma boa alternativa ao cardio comum e chato para muitas pessoas. Como deve ser o treinamento em um saco de pancadas e quais são os resultados? Conheça os tipos de saco de pancadas.

Conteúdo:

  1. Saco de pancadas - para que serve?
  2. Saco de pancadas - como deve ser um bom saco
  3. Saco de pancadas - tipos de sacos
  4. Saco de pancadas - acessórios para saco
  5. Como se exercitar em um saco de pancadas? Exemplo de treinamento
  6. Saco de pancadas - como cuidar dele?

Saco de pancadaspode ser uma ótima diversão para treino cardio ou treino intervalado. Bater no saco é muito mais atraente do que correr constantemente em uma esteira ou andar de bicicleta ergométrica. Também permite descarregar emoções negativas.

Ao trabalhar em um saco de pancadas, podemos desferir golpes calmos em um ritmo relaxado, mas também realizar intervalos muito pesados. Isso significa que pode ser usado para melhorar a condição e a forma do corpo.

Mesmo os melhores corredores de longa distância ficarão rapidamente sem fôlego enquanto trabalham no saco. Requer um tipo completamente diferente de resistência. Os choques também queimam uma quantidade enorme de calorias porque trabalhamos com todo o corpo. Por isso, vale a pena pensar em fazer amizade com este aparelho de treino. Vale a pena conhecer as regras que se aplicam ao trabalhar com a bolsa, bem como os métodos de sua utilização nos treinos.

Saco de pancadas - para que serve?

O saco de pancadas é utilizado para trabalhar a técnica de socos nos esportes de combate. Este é o seu principal uso. Os competidores que trabalham com este aparelho há mais tempo percebem que durante o treinamento com seu uso conseguem melhorar sua condição, força e velocidade.

Dependendo do método de treinamento, você pode trabalhar vários aspectos da nossa preparação motora. Para quem quer encontrar novas soluções de treino, um saco de pancadas pode ser uma boa escolha devido à diversificação da rotina de treino. Mesmo sem muita habilidade, você pode fazer um treinamento muito exigente nela.

Para pessoas que se preocupam com a sua figura, será uma vantagem definitivaa intensidade dos exercícios na bolsa. Em apenas 10 minutos, podemos realizar um intervalo exaustivo, após o qual será difícil não apenas recuperar o fôlego, mas até ficar de pé.

Importante

Nunca vá para o saco sem preparação. Isso pode causar uma lesão dolorosa na articulação da mão e do cotovelo. Primeiro, aqueça e prepare o corpo para exercícios intensos. Para trabalhar na bolsa, vale a pena comprar as chamadas bandagens de boxe para endurecer os pulsos e as luvas. Estes podem ser punhos ou luvas de oito onças, marcadas com o símbolo 8 OZ. Melhor ter seu próprio equipamento do que usar o disponível nas academias por questões de higiene.

Saco de pancadas - como deve ser um bom saco

Um bom saco de pancadas deve ser feito de materiais de alta qualidade. Supõe-se que o material mais durável da capa seja o couro natural. É muito mais durável do que os materiais sintéticos e é fácil de manter. Cada vez mais, no entanto, você pode encontrar capas sintéticas de boa qualidade.

Ao escolher uma boa bolsa, você deve prestar atenção à sua altura. Deve caber em nosso local de treinamento.

A fixação no teto fica cerca de 15 centímetros abaixo, as correntes nas quais a bolsa está pendurada ficam mais 40 centímetros. A bolsa também deve estar cerca de 30 a 40 centímetros acima do solo. Isso garante sua maior estabilidade e conforto de uso. O peso da bolsa deve ser selecionado de acordo com o tipo de treino que você deseja realizar.

Quanto mais pesada a bolsa, mais força teremos que colocar nos golpes. Para fins recreativos, uma bolsa pesando cerca de 60 a 70 quilos é suficiente. Você precisará de um mais pesado e maior para treinar a força de impacto. Um saco com peso de 100 kg funcionará bem. Mike Tyson, famoso por seus nocautes, trabalhou em sacos de até 160 quilos.

Além da qualidade da capa, também vale a pena prestar atenção no enchimento da bolsa. Hoje em dia, os restos de material são mais usados. Eles podem ser facilmente substituídos e não compactam como a areia usada no passado. Eles também são mais práticos, pois caso a bolsa estoure, não teremos um pequeno deserto no quarto.

Também é importante que as cordas não sejam muito finas. Eles devem estar bem presos à bolsa. Para isso, é usado couro adicional, que é costurado na tampa com rebites de aço. Rebites muito pequenos danificarão rapidamente a pele. O último elemento é o gancho com o qual penduramos a bolsa. Deve ter uma opção de torção para evitar que a bolsa caia.

Saco de pancadas - tipos de sacos

Existem muitos tipos de bolsasboxe. Podemos encontrar os chamados sacos pesados ​​com peso de até 160 quilos. Também temos malas leves e pequenas para trabalhos de velocidade. As bolsas perfiladas também estão se tornando cada vez mais populares. Na maioria das vezes, no entanto, dividimos as bolsas em clássicas, de pé, de parede e peras.

  • Bolsas clássicas

As bolsas clássicas são a versão mais antiga deste equipamento. Eles também são os mais universais. Nós os penduramos em um gancho no teto ou na parede. Você pode bater e chutá-los, dependendo do seu comprimento. O comprimento médio da bolsa varia de 60 a 180 centímetros. As mais comuns são as sacolas penduradas com 70 quilos e 170 centímetros de comprimento.

Sacos pesados ​​são usados ​​para aumentar a força de impacto. Os mais leves sucumbem aos golpes mais facilmente balançando de um lado para o outro. Os jogadores usam esse fato para trabalhar a mobilidade, a velocidade e a capacidade de desferir golpes dinâmicos. Muitos treinadores ensinam os jogadores a bater em sacos leves para que os socos não sejam empurrados.

As bolsas clássicas são feitas de duas partes. Uma capa, que em bom equipamento é de couro e recheada. Cada vez mais, o enchimento dos sacos é material. Antigamente se usava areia, mas ela se compactava facilmente e tornava o instrumento duro como pedra. As capas, por outro lado, podem ser atadas ou com zíper. O primeiro tipo é menos provável de ser danificado, o segundo é mais apertado.

  • Sacos de pé

Eles são construídos de tal forma que podem ser facilmente transportados. Sua base para enchimento é mais frequentemente água. O enchimento de tais sacos é mais leve por razões de estabilidade. O ponto mais difícil tem que ser a base. Eles são montados em uma mola dura, que permite que a bolsa se incline em cada direção. Este tipo de bolsa pode ter uma forma clássica. No entanto, também pode ser uma pêra ou um manequim. Os bonecos de treinamento são a versão mais cara dos sacos de pancada. Seu custo varia de PLN 2.000 a PLN 4.000.

  • Bolsas de parede

Têm a forma de uma almofada em forma de figura humana. Sua desvantagem é que eles são facilmente danificados e não podem ser movidos de um lugar para outro. Nos clubes de boxe, este tipo de equipamento é instalado de forma a aumentar o número de aparelhos disponíveis. Eles não ocupam muito espaço e permitem que mais pessoas na sala treinem ao mesmo tempo.

  • Peras

Peras são usadas para treinar velocidade e reflexos. Nós os dividimos em dois tipos básicos. O primeiro são peras de velocidade presas à plataforma. Eles compõem a bolinha queatacamos em ritmo acelerado. O segundo tipo são as peras reflexivas, que são presas ao teto e ao chão com elásticos. Isso permite que eles se movam rapidamente em qualquer direção. (como trabalhar em uma pera de velocidade: https://www.youtube.com/watch?v=w66Bf4NB7HY&t=1s)

  • Bolsas modeladas

Finalmente, temos as malas perfiladas, que se destinam a uma formação altamente especializada. Em tais bolsas você pode treinar, entre outros, ganchos e ganchos.

Saco de pancadas - acessórios para saco

O acessório do saco de pancadas deve ser feito de aço de alta qualidade. O aço garante a durabilidade adequada do cabo. Quanto mais pesada a bolsa, mais rápido ela começará a esfregar o fecho.

Existem dois tipos de acessórios para saco de pancadas. O primeiro é o suporte de teto, aparafusado com parafusos de expansão. Com um cabo de boa qualidade desses pinos, são quatro peças. No entanto, também podemos encontrar ganchos, aparafusados ​​diretamente no teto. Eles funcionarão bem com bolsas mais leves. No entanto, vale a pena escolher uma montagem mais durável e mais forte.

O segundo tipo de montagem são os suportes de parede. Geralmente formam uma estrutura triangular, baseada no princípio de um guindaste. Uma bolsa pendurada no final do braço. A própria estrutura é fixada à parede em três pontos, o que garante sua ótima estabilidade.

Como se exercitar em um saco de pancadas? Exemplo de treinamento

Cada treino em saco de pancadas deve ser precedido por um aquecimento adequado. Eu não recomendo fazer movimentos após uma sessão de força intensa. Isso se deve ao fato de os músculos estarem tensos, que são mais facilmente lesados.

A transição do trabalho com pesos para o trabalho intensivo e de impacto rápido é um verdadeiro desafio para eles. Por esse motivo, é melhor tratar o trabalho com a bolsa como uma sessão de treinamento separada.

O aquecimento deve preparar o corpo para o esforço a que será submetido, por isso vale a pena fazer os seguintes exercícios:

  • Macacão - 2 minutos
  • Corrida de boxe - este é um pulo A com golpes diretos - 2 minutos
  • S alto com balanço do braço - 1 minuto
  • S alto com torções - 1 minuto
  • Pular corda - 2 minutos
  • Mobilidade curta

Após o aquecimento, você pode começar a trabalhar na bolsa. Existem muitas opções de treinamento. Podemos trabalhar classicamente por 3 minutos por intervalo de 1 minuto. Este é exatamente o tempo que uma rodada de boxe leva. Podemos fazer essas rodadas de 3 a 12.

As pessoas que querem trabalhar em intervalos podem, no entanto, mudar para os chamados 30s. Trabalhamos em ritmo intenso por 30 segundos e descansamos nos próximos30. Desta forma, fechamos uma rodada em um minuto. As rodadas podem ser feitas de 10 a 30.

Outra opção, que é trabalhar em velocidade e é um intervalo muito mais forte, são os chamados 10 ou 15. Trabalhamos no saco, dando apenas um tipo específico de golpes por 10-15 segundos e descanso respectivamente 50-45 segundos. Nos primeiros 6 rounds, só acertamos golpes diretos, depois passamos para os ganchos. As próximas 6 rodadas são golpes no corpo, ou seja, ganchos. As últimas 6 rodadas são um trabalho completo com todos os movimentos acima. Isso nos dá 24 rodadas de um intervalo muito difícil.

Veja como trabalhar corretamente na bolsa

Uma versão do trabalho para quem gosta de desafios é o método chamado 30:30:30. Nos primeiros 30 segundos trabalhamos com folga, acertando todos os golpes possíveis. Nos próximos 30 segundos, realizamos a corrida de boxe mais rápida no saco, depois passamos para os golpes com força total.

Após uma rodada de 1,5 minuto, você pode descansar por 1,5 minuto ou fazer um segundo círculo imediatamente. Isso nos dá um tempo de trabalho igual a uma rodada de boxe. O resto é então exatamente 60 segundos. Você pode completar essas rodadas de 2 a um máximo de 6.

Uma versão do trabalho para quem gosta de desafios é o método chamado 30:30:30. Nos primeiros 30 segundos trabalhamos com folga, acertando todos os golpes possíveis. Nos próximos 30 segundos, realizamos a corrida de boxe mais rápida no saco, depois passamos para os golpes com força total.

Após uma rodada de 1,5 minuto, você pode descansar por 1,5 minuto ou fazer um segundo círculo imediatamente. Isso nos dá um tempo de trabalho igual a uma rodada de boxe. O resto é então exatamente 60 segundos. Você pode completar essas rodadas de 2 a um máximo de 6.

Assista a um treino inusitado no saco

Trabalhar com um saco pode ser relaxado, semelhante ao jogging. No entanto, pode ser muito intenso e exaustivo. Intervalos queimam muitas calorias e aceleram seu metabolismo. Isso permite que você alcance rapidamente uma figura melhor queimando o excesso de gordura corporal. Durante as braçadas, trabalhamos duro com os músculos abdominais, o que permite arranhá-los adicionalmente.

Saco de pancadas - como cuidar dele?

Tendo nossa própria bolsa, não precisamos cuidar dela. É o suficiente para permanecer no gancho o tempo todo. Graças a isso, não ficará molhado do chão. Às vezes vale a pena limpá-lo com um pano úmido para remover qualquer gota de suor.

Uma bolsa que não é usada por muito tempo pode acumular alguma poeira nela, mas nada de grave acontecerá com ela. Se necessário, deve ser armazenado em local escuro e seco.

O momento em que começamos a ouvir enquanto trabalhamos na bolsacorrentes rangem os lubrificam um pouco. Isso prolongará sua vida útil.

Muitas pessoas colam fitas especiais nas sacolas para torná-las mais resistentes ao impacto. No entanto, esta prática só se aplica a clubes de boxe onde o equipamento é muito utilizado. Para seu próprio uso, mesmo no dia a dia, não faz sentido usar tais soluções.

Sobre o autorTomasz PiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.

Leia mais artigos deste autor

Categoria:

ABC dos exercícios