O treinamento com expansores pode ser tão eficaz em moldar seu corpo quanto os exercícios com h alteres. Este dispositivo versátil permite fortalecer quase qualquer parte muscular e, ao mesmo tempo, é leve e ocupa pouco espaço. Confira porque vale a pena se exercitar no expansor e veja um exemplo de treino com o uso deste aparelho.

O treinamento com expansoresé perfeito para pessoas que estão começando a fazer exercícios de força. É tão versátil que, na fase inicial do treino, pode substituir com sucesso toda a gama de equipamentos disponíveis no ginásio, como elevadores, h alteres, h alteres ou barras de barra fixa. Graças a isso, economiza muito dinheiro e, ao mesmo tempo, ocupa muito pouco espaço e é fácil de guardar.

Pessoas mais avançadas também podem se beneficiar dos exercícios de expansão. O aparelho é uma alternativa interessante aos equipamentos usados ​​na academia e pode ser usado para diversificar a rotina diária de treinos.

Descubra quais são os tipos de expansores e como usar este dispositivo em seu treinamento.

Expansor - tipos

O expansor era um dispositivo de exercício popular principalmente nos anos 80 e 90. Na maioria das vezes, consistia em várias molas longas, cujas extremidades eram conectadas por duas alças de plástico. Atualmente, os expansores de mola são usados ​​com menos frequência devido à sua baixa flexibilidade e uso limitado - eles podem ser usados ​​para treinar praticamente apenas as partes superiores do corpo, principalmente os braços, peito e costas.

Nos últimos doze anos, muitos novos tipos de expansores surgiram no mercado. Os mais universais são aqueles feitos de borracha. Eles podem esticar uma largura maior e, ao mesmo tempo, ter linhas de vários graus de tensão. Eles vêm em duas variantes: não regulamentados e regulamentados. No primeiro, a tensão é in alterada e as linhas estão permanentemente presas às alças. No segundo caso, as borrachas são codificadas por cores e podem ser soltas livremente das alças, ajustando assim a resistência durante o exercício.

Outros tipos de expansores, usados ​​principalmente para exercícios físicos, são:

  • oito - equipado com alças e duas linhas de borracha conectadas no meio (criando assim uma forma de oito);
  • roda (anel) - feita de material menos flexível,material mais espesso. É de forma circular ou elíptica e tem duas alças de neoprene para facilitar a aderência. Usado principalmente em exercícios de pilates;
  • expansor com suporte de perna (remos) - um dispositivo com duas alças sólidas, conectadas por um cordão elástico com alça transversal. O praticante coloca os pés nas alças e, ao esticar as linhas, imita o movimento de remada;
  • borracha látex - é uma peça de borracha elástica sem pegas, é versátil: pode ser usada para exercícios de força, desenvolvimento geral, reabilitação e pilates.

Expansor - quais são os exercícios?

Os exercícios com o uso de expansor consistem em alongar as linhas com os braços e as pernas usando diversas técnicas. Quanto maior a elasticidade da borracha, menos resistência a máquina coloca nos músculos e mais fácil o exercício. Se, por outro lado, a borracha é difícil de esticar, os músculos têm que trabalhar mais e, portanto, o esforço é mais intenso.

É importante escolher o expansor adequado às suas capacidades. Não é apenas o seu nível de condicionamento físico que importa, mas também a sua altura. Pessoas mais baixas devem escolher aparelhos com linhas mais curtas, enquanto pessoas altas - com linhas longas. Vale a pena adquirir um expansor ajustável, que permite aumentar gradualmente a carga à medida que avança.

Treinamento do expansor - regras

Abaixo você encontrará um exemplo de um treinamento de expansão projetado para iniciantes e intermediários. Pode ser realizado de forma independente, em preparação para exercícios isolados na academia, além de complementar o treinamento com pesos comum.

Antes do treino, faça um aquecimento de 10 minutos para acostumar os músculos ao exercício e evitar lesões. Faça cada exercício por meio minuto (iniciantes) ou um minuto (avançado). Pessoas que ainda não exercitaram força devem começar com a carga mais baixa (o menor número de gengivas) e aumentar gradualmente a resistência a cada 3 treinos. Os melhores resultados podem ser obtidos treinando 2-3 vezes por semana.

1. Treinamento expansor - exercício peitoral

Comece da posição inicial. Segurando as alças do expansor, estique as linhas atrás das costas na altura dos ombros. Não os aperte demais - os braços devem permanecer abertos e dobrados em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Estique o expansor puxando as alças em sua direção na altura do peito. O mais importante é que você não altere o ângulo de seus braços durante o alongamento (não os endireite ou contraia - então o exercício não será eficaz). Alternadamente, abra os braços para os lados e conecte-se à sua frente - como se estivesse abrindo e fechandoum livro.

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2. Treinamento expansor - exercício de bíceps

Fique um pouco afastado, mova a perna direita para frente, a perna esquerda um pouco atrás de você. Distribua o peso do corpo uniformemente sobre as duas pernas. Encaixe uma extremidade do expansor no pé estendido e segure a outra extremidade com a mão direita (você pode descansar a mão esquerda no quadril). Estenda o expansor dobrando o braço no cotovelo e levantando a alça verticalmente para cima. Estique e solte as linhas alternadamente, tomando cuidado para não abaixar o braço até que esteja totalmente estendido (bíceps deve permanecer tenso o tempo todo). Repita o exercício do outro lado.

3. Treinamento expansor - exercício para os músculos das costas (remo)

Sente-se no chão, endireite e junte as pernas. Enganche o meio das linhas com os pés, pegue as alças com as mãos. Mantendo o tronco reto e parado, comece a puxar as alças horizontalmente em sua direção para que fiquem o mais próximo possível do seu corpo. Estique as linhas apenas trabalhando os braços (dobrando e endireitando). Não se curve e arredonde as costas.

4. Treinamento expansor - exercício de tríceps

Fique na largura dos ombros, mova a perna esquerda para trás e a perna direita ligeiramente para a frente. Distribua o peso do corpo pelas duas pernas. Enganche uma extremidade do expansor na parte de trás do pé esquerdo (calcanhar). Dobre o braço esquerdo no cotovelo, coloque-o atrás da cabeça e pegue a outra extremidade do instrumento. Estique as linhas esticando o braço atrás da cabeça e, em seguida, relaxe-o dobrando-o no cotovelo. Repita por meio minuto e depois mude de lado.

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5. Treinamento expansor - exercício dos músculos do ombro

Fique em pé com os pés afastados, mais do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para fora. Encaixe uma extremidade do expansor no pé esquerdo. Pegue a outra ponta com a mão esquerda. Coloque a mão direita no estômago. Estenda as linhas levantando o braço reto para o lado - de modo que um ângulo reto seja criado no final do movimento entre o tronco e o braço. Em seguida, afrouxe o aperto abaixando o braço ao longo do tronco. Repita por meio minuto e depois mude de lado.

6. Treinamento expansor - exercício para músculos abdominais e bíceps

Sente-se em uma posição reta, enganche o meio das linhas com os pés juntos. Pegue as alças do expansor em suas mãos e deite-se de costas. Em seguida, contraia o abdome levantando toda a coluna e, ao mesmo tempo, puxe as linhas em sua direção, até a altura dos ombros. Abaixe o tronco de volta à posição inicial. Lembre-se de manter as costas retas e não dobrar as pernas durante o exercício.

7. Treinamento expansor - exercício de coxa

Fique em pé com as pernas juntas, prenda o centro das gengivassobre os pés. Pegue as alças (sem dobrar os cotovelos) e endireite as costas. Dobre os joelhos enquanto se agacha e, em seguida, retorne à posição de pé. Tente evitar que os joelhos fiquem na frente dos dedos dos pés ao fazer agachamentos. Repita o exercício por meio minuto.

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ABC dos exercícios