Atualmente peso em torno de 115 kg. Há um ano me exercitei ativamente e reduzi o peso para cerca de 105 kg, fiz uma pausa, agora volto e preciso de uma dica não tanto de quais exercícios usar, porque já sei disso, mas tenho uma pergunta sobre a dieta. Atualmente, minha dieta está assim: café da manhã: 125 g de requeijão com baixo teor de gordura, 30 g de tomate, cebolinha, broto de feijão mungo, grão de bico, ervilha; almoço: banana, 200 g de requeijão; almoço: 100 g de arroz integral, 250 g de frito em óleo de colza ou frango cozido; 100 g de legumes misturados cozidos em diferentes variedades (mexicana, caseira) ou 100 g de grumos, 250 g de carne de frango / porco preparada de várias maneiras; chá da tarde: maçã/banana, 200 g de requeijão; Jantar: 125 g de queijo cottage com baixo teor de gordura, 30 g de tomate, cebolinha, broto de feijão mungo, grão de bico, ervilha. Esta é uma boa orientação dietética? Atualmente minha conversão básica de kcal está em torno de 2600 kcal, aqui tenho em torno de 2400 kcal.
Vou me referir principalmente a calorias e macronutrientes, você pode escolher os produtos que desejar.
Metabolismo basal, ou TMB, não leva em consideração a atividade física. Comer abaixo desse nível resulta em metabolismo mais lento e problemas de saúde, além de ganho de peso. Isso significa que, se você ainda está treinando, para perder peso de forma saudável e eficaz, deve aumentar a oferta calórica. A melhor solução é reduzir os carboidratos da dieta em favor das proteínas e gorduras.
Na minha opinião, o valor calórico ideal a partir do qual você deve começar é de cerca de 3000-3300 kcal, dependendo do estilo de vida e do número de treinos durante a semana. O fornecimento de macroingredientes deve ser em torno de 2,0-2,2 g de proteína por quilo de peso corporal - inicialmente eu teria como meta 2,2 g. 35% de calorias de gorduras, enquanto o restante de calorias de carboidratos. Os produtos recomendados na dieta são grumos, arroz, farinhas e massas integrais, além de pão preto e até batatas (sem adição de creme ou manteiga). Vale a pena obter gorduras do azeite, óleo de coco, manteiga clarificada, gema de ovo e nozes. Proteína, por sua vez, de ovos, carnes, peixes e para pessoas que não têm problemas de tolerância à lactose em quantidades menores de produtos lácteos. Em vez de laticínios magros, eu usaria semi-gordurosos - é uma alternativa mais saudável.
Lembre-se que a resposta do nosso especialista é informativa e não substituirá uma visita ao médico.
Tomasz PiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.
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