Por favor me ajude a escolher uma dieta. Meus contatos com a nutricionista até agora só me irritavam. Não me senti confortável neles. Foto da minha situação. Tenho 43 anos, 170 cm de altura e peso cerca de 95 kg. Em julho de 2022, eu pesava 101 kg. A circunferência do abdome 3 centímetros abaixo do umbigo é de aproximadamente 115 cm. Além disso, tenho pré-diabetes e hipertensão que são medicamente regulamentadas. Minha médica me deu 2 meses, ela disse que se eu não emagrecer vou ter que começar a farmacoterapia. O que eu quero evitar, porque estou farto dos comprimidos que me deixam sonolento e cansado (efeitos colaterais do alívio da pressão). Meus resultados da medição de bioimpedância do ano passado, quando eu pesava 96 kg, foram: altura: 170 cm, peso: 96,3 kg, gordura 26,6%, massa gorda: 25,6 kg, ffm: 70,7 kg, massa muscular: 67,2 kg, tbw: 50,4 kg, tbw%: 52,3%, bmr: 2091 kcal, 8749kJ, idade metabólica: 55, bmi: 33,3, peso corporal ideal: 63,6 kg, grau de obediência: 51,4%. Meu açúcar em jejum é 101, a relação H1C (glicação sanguínea 6,2, normal a 6,1) e o açúcar na segunda hora após a administração oral de açúcar é 191. Quero perder peso lentamente: quantas calorias posso comer? Eu também gostaria de começar a correr, mas não sei como isso afeta minha dieta. Como a dieta deve ser alterada com o aumento do esforço físico? Posso perder peso até junho? Serei capaz de emagrecer meus órgãos internos até então? Meu trabalho atual é sofá (estou sentado no computador). Eu passo o meu caminho de e para o trabalho no carro. Então minha atividade está baixa.
Vamos começar do início. No seu peso atual, você deve comer cerca de 2600-2700 kcal por dia. Você deve ter o cuidado de aumentar a quantidade de água durante o dia primeiro. Você deve beber pelo menos 3 litros de água, ou seja, duas garrafas de 1,5 litro. Beber água por si só permitirá reduzir o peso corporal, limpar o corpo, diluir o sangue e ajudar a normalizar a pressão. O processo de limpeza do corpo graças à água fará você se sentir melhor e ficará menos sonolento.
Em relação à nutrição em si. Por favor, concentre-se em comer alimentos ricos em nutrientes, ou seja, muitos vegetais. Açúcares simples devem ser evitados, o que significa que você não deve comer muita fruta. No entanto, vale a pena focar na introdução de grumos, peixes e óleos vegetais na dieta. A carne podefrite em uma pequena quantidade de manteiga clarificada ou óleo de coco. Você pode adicionar óleo de linhaça ou azeite de oliva aos pratos. Em geral, você deve mudar seus hábitos alimentares de forma gradual para excluir produtos ruins de sua dieta.
Sobre corrida. Eu acho que inicialmente uma piscina 3 vezes por semana é uma opção melhor. Quando você corre, você estressa suas articulações, enquanto nada, você relaxa seu corpo e queima muitas calorias. Também anexei dois vídeos mostrando exercícios que valem a pena fazer todos os dias com um estilo de vida sedentário: www.youtube.com/watch?v=UcmE-e5_Yt8 e www.youtube.com/watch?v=E3j8MXL_emI&t=119s). O fornecimento calórico de 2600-2700 kcal e o treino na piscina 3 vezes por semana, além de exercícios diários de mobilização de filmes, permitirão perder cerca de 2-4 kg por mês em combinação com a seleção adequada de produtos alimentares. Inicialmente ainda mais.
Corte suas calorias muito, muito lentamente, é melhor adicionar uma unidade de treinamento. O fornecimento de macronutrientes deve ser fixado no nível de: 2,2 g de proteína por kg de peso corporal, cerca de 30-35% da necessidade de gorduras e o restante de carboidratos. 1g de proteína=4 kcal, 1g de carboidratos=4 kg, 1g de gordura=9 kcal. Os vegetais podem não ser incluídos na demanda, será mais fácil e, em segundo lugar, não são tão ricos em calorias a ponto de ter um impacto real em sua dieta. Por favor, coma cerca de 300-400g de vegetais com as suas refeições principais. Deve haver 5 refeições no total, 2 das quais são pequenos lanches. Se você tiver mais alguma dúvida, sinta-se à vontade para escrever, tentarei explicar tudo e responder a todas as perguntas.
Lembre-se que a resposta do nosso especialista é informativa e não substituirá uma visita ao médico.
Tomasz PiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.
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