Eu corro por muito tempo, apenas para o meu bem-estar. Durante 4 meses de corridas intensas, perdi 6 kg este ano, passando de 74 kg para 68 kg. No entanto, fiz uma pausa de um mês na corrida e, infelizmente, em setembro engordei 72 kg. Que dieta usar, o que limitar? Observo que nunca fiz nenhuma dieta e comi muito bem, comi de tudo.
Antes de tudo, você precisa calcular suas necessidades de energia. A fórmula mais simples é 22 x seu peso - com 72 kg, isso nos dá 1584 kcal de TMB. Então você deve levar em consideração seu coeficiente de atividade física, que está na faixa de 1,1-2,0. Por favor, tome 1,4-1,5 com segurança. Isso nos dá cerca de 2.200 kcal por dia para manutenção do peso.
Para começar a redução logo no início, corte 200 kcal e observe seu corpo. A distribuição de macronutrientes pode ser de 2,0-2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal, gorduras no nível de 1,0-1,5 g / kg de peso corporal e carboidratos para complementar a demanda. Você deve evitar produtos altamente processados, carboidratos simples, doces e bebidas açucaradas. A dieta deve ser dominada por grãos integrais, como arroz integral, grumos, macarrão de espelta e pão integral. Além disso, coma muitos vegetais frescos ou congelados, exceto vegetais enlatados. A proteína deve ser fornecida a partir de ovos, carne e peixe, a menos que você seja vegetariano.
Gostaria de acrescentar mais algumas palavras sobre o treinamento e a corrida em si. Por favor, não se concentre apenas em correr. Vale a pena fazer intervalos que provoquem um metabolismo forte e a liberação de hormônios que aceleram a queima de gordura. Para obter o efeito desejado, corpo firme, bem torneado, forte e esbelto, vale também iniciar o treinamento de força. Estes podem ser exercícios com o seu próprio peso corporal. E, finalmente, a dieta é a nossa forma de comer, basta ajustar um pouco os seus hábitos e lembre-se de beber pelo menos 0,03 litros de água por quilograma de peso corporal. Graças à água, os efeitos também serão mais rápidos. Se você tiver mais alguma dúvida, não hesite em me contatar.
Lembre-se que a resposta do nosso especialista é informativa e não substituirá uma visita ao médico.
Tomasz PiotrowskiEle é certificadopersonal trainer e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.
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