Desde que me lembro, sempre fui um pouco obcecada por barriga. Fiquei com dor de cabeça que teria um "radiador" tão bom, mas meus sonhos acabaram, porque não consigo alcançar tal efeito ao me exercitar em casa! Mesmo "crunches" (duas vezes por dia) não dão nada. O pior é que a parte de cima da barriga está boa, mas a de baixo… Não sei como devo me exercitar para deixar a parte de baixo da minha barriga tão pequena quanto a de cima. Também tenho pequenas limitações porque tenho uma leve curvatura na coluna e fazer alguns exercícios é doloroso. Talvez você tenha algum conselho legal para mim?
Ewelino, respondendo sua pergunta sobre como ter um abdômen liso e bonito e exercícios eficazes para fortalecer e esculpir os músculos, sugiro um programa baseado em exercícios aeróbicos, ou seja, queima de gordura, exercícios de fortalecimento e nutrição adequada. Uma barriga saliente pode ser herdada, pode ser devido a má postura, desequilíbrio hormonal, gravidez recente, músculos abdominais fracos, gordura acumulada ou uma combinação desses fatores. Independentemente da causa de sua criação, no entanto, vale a pena tentar mantê-lo o mais baixo possível. O mais importante na luta por uma barriga bonita são os exercícios sistemáticos para fortalecer os músculos, queimar gordura e uma alimentação devidamente balanceada. Sem uma combinação de todos esses fatores, será difícil atingir o objetivo dos sonhos de melhorar nossa aparência. Existem muitos regulamentos ou os chamados regimes de treinamento que permitem que você trabalhe para moldar uma boa figura ao redor da barriga e da cintura. O programa que proponho é uma combinação de treino aeróbico, ou seja, treino que queima tecido adiposo, com exercícios de fortalecimento. O aumento da quantidade de tecido adiposo, que muitas vezes é resultado do acúmulo de calorias em excesso com atividade física insuficiente, é distribuído uniformemente por todo o nosso corpo ou se acumula em um só lugar na forma do chamado “pneu” ao redor ou abaixo da cintura. Para se livrar dessas reservas de gordura e expor os músculos abdominais que são meticulosamente esculpidos durante o exercício, é necessário treinamento aeróbico em ritmo moderado, sistematicamente 3-5 vezes por semana por pelo menos 40-60 minutos. Isso pode ser ciclismo, caminhada rápida no campo, treinamento em um stepper ou esteira, patins em linha ou natação. O importante érealizá-lo na intensidade adequada para você, ideal para a queima de gordura. A intensidade é melhor determinada com base na frequência cardíaca máxima, que é a frequência cardíaca mais alta na qual nosso coração pode trabalhar durante o esforço máximo em um minuto. A maneira mais fácil de estimá-los é: 220 - menos idade para homens e 226 - menos idade para mulheres. O valor que obtivemos é a nossa frequência cardíaca máxima. Supõe-se que a intensidade de treinamento ideal para queimar gordura e desenvolver resistência está dentro da faixa de frequência cardíaca de 65% a 85% da frequência cardíaca máxima. Assim, calculando 65% e 85% do nosso valor de frequência cardíaca máxima, obtemos a faixa de valores de frequência cardíaca em que devemos cair durante nosso treino. Por exemplo, um homem de 30 anos tem uma frequência cardíaca máxima de 190 batimentos por minuto, e a faixa de frequência cardíaca adequada para queima de gordura varia entre: 190x65%=123 e 190x85%=161. A frequência cardíaca do exercício pode ser controlada por palpação, ou seja, colocando os dedos na artéria carótida ou com um monitor de frequência cardíaca. Depois, é uma boa ideia fazer alguns exercícios de alongamento e passar para alguns exercícios de fortalecimento. Iniciantes podem realizar de 8 a 10 repetições de cada um dos exercícios apresentados, intermediários podem realizar de 10 a 16 repetições e avançados podem realizar de 16 a 20 repetições. Se você sentir vontade, pode aumentar o número de repetições até a fadiga dos músculos abdominais, que é uma leve sensação de queimação dos músculos. Realize todos os exercícios em 2-3 séries, descansando por cerca de 30-40 segundos entre eles. Os exercícios que sugiro envolvem tanto os músculos retos quanto os músculos abdominais oblíquos. Eles podem ser realizados com uma pequena bola para aumentar a eficiência. Exercício 1 Elevar o tronco e os quadris com a bola pressionada entre as pernas. Deite-se de costas, levante as duas pernas retas e aperte a bola entre os pés. Dobre os braços dobrados atrás da cabeça e abra os cotovelos para fora. Contraia o abdômen, levante os quadris e o peito do chão, segure-o por alguns segundos e depois volte à posição inicial. Exercício 2 Elevar o tronco até a perna esticada Deite-se de costas, dobre os joelhos, coloque os pés no chão. Levante a panturrilha direita, endireite a perna direita e posicione-a de modo que as coxas fiquem paralelas uma à outra. Aperte a bola entre os joelhos. Descanse as mãos na parte de trás da cabeça sem pressioná-la. Levante a cabeça, os ombros e o peito do chão e retorne à posição inicial. Exercício 3 Torções do tronco com as pernas levantadas Deitado de costas, traga os braços dobrados para trás da cabeça, dobre as pernas em ângulo reto e levante-as do chão. Aperte a bola entre os joelhos. Levante os ombros do chão evire o tronco para a direita, levando o cotovelo aos joelhos. Retorne à posição inicial e repita o exercício para o outro lado. Exercício 4 Elevar o corpo deitado de lado Deite-se de lado. Dobre o braço na altura do cotovelo e coloque-o atrás da cabeça e coloque o antebraço perpendicularmente à sua frente. Coloque a perna na bola e levante a perna ligeiramente do chão. Levante a parte superior do corpo em direção à perna estendida, flexionando os músculos oblíquos e mantendo o equilíbrio na bola. Exercício 5 Abaixamento simultâneo do tronco e da perna dobrada Deitado de costas, levante ambas as pernas dobradas na altura dos joelhos. Aperte a bola com as mãos e com os braços estendidos acima do peito. Levante o peito do chão flexionando o abdômen, abaixe o tronco e a perna direita em direção ao chão. Repita os exercícios para a outra perna. Exercício 6 Torções do tronco levantado Deite-se de costas, pernas dobradas no chão, apertando a bola entre os joelhos. Levante o tronco do chão enquanto flexiona o abdômen. Vire o tronco para a direita, levante-o e vire à esquerda. Repita o exercício quantas vezes quiser sem abaixar o peito até o chão. Exercício 7 Abaixar as pernas retas Deitado de costas, levante ambas as pernas e aperte a bola entre os pés. Dobre os braços dobrados atrás da cabeça e levante o tronco do chão. Dobre levemente as pernas esticadas em direção ao chão, mantendo a coluna lombar colada ao chão. Exercício 8 Apertar os músculos abdominais enquanto está sentado apoiado.Sentado no suporte, dobre as pernas na altura dos joelhos e aperte a bola entre os pés. Leve os joelhos até o peito e volte à posição inicial. A nutrição adequada não é menos importante do que o exercício regular. Em sua dieta, tente reduzir a quantidade de carboidratos na forma de açúcar, doces, bolos, farinha de trigo, pão branco, massas, frutas e sucos de frutas e gorduras. No entanto, a quantidade de produtos contendo fibra alimentar deve ser aumentada, ou seja, pão de grão grosso, grumos, massas escuras, arroz integral, aveia, vegetais crus. A fonte de proteína deve ser principalmente carne magra ou peixe cozido ou grelhado. Também é importante comer pequenas quantidades 4-5 vezes ao dia para que o intervalo entre as refeições não exceda 3 horas. Também valeria a pena definir a mesma hora de comer e fornecer ao corpo 6-8 copos de água morna e não gaseificada todos os dias. Pessoas que anteriormente não tinham nada a ver com exercícios podem ter dificuldade em se ajustar ao exercício. O uso de exercícios abdominais passivos pode ajudar. Consistem em passar pequenos impulsos elétricos através de eletrodos colocados na pele do abdomeou ao se mover junto com o movimento de dispositivos especiais. Mais tarde, no entanto, é melhor se exercitar por conta própria. Na luta por uma barriga bonita, os tratamentos em salões de beleza que reduzem a gordura e ajudam a restaurar o sistema linfático com tratamentos corporais e massagens também podem ser úteis. Quanto mais abrangente trabalharmos, usando uma combinação sistemática e de longo prazo de uma dieta bem composta, exercícios e procedimentos estéticos, maior a chance de sucesso e restauração de uma figura jovem.
Lembre-se que a resposta do nosso especialista é informativa e não substituirá uma visita ao médico.
Joanna BarcikowskaGraduado pela Universidade de Educação Física de Gdańsk, instrutor de recreação física, pilates e reformador de pilates, treinador da Warsaw Sports Academy e Thera-Band Academy, coautor dos programas ReebokBalancePilates e Reebok Spine. Autor de diversos artigos sobre fitness, participante de programas de televisão e promotor de formas de fitness pró-saúde.
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