Se você quer ser saudável ou perder peso, ou seja, curar o sobrepeso ou a obesidade, você tem que mudar sua dieta por muitos anos. Nenhuma dieta curta vai ajudar. Para ter uma alimentação saudável, no entanto, você precisa saber como comprar alimentos com sabedoria. Afinal, você come o que compra. Como fazer compras para ter uma alimentação saudável e se livrar dos quilos extras?

Compras saudáveis ​​ écompras inteligentesA escolha do produto na prateleira da loja ou bazar depende da sua escolhadieta,que écomendo . Você decide por si mesmo, seus filhos e muitas vezes outros membros da família, se você come alimentos ricos emnutrientes , ou aqueles cheios de " calorias vazias" . Aconselhamos sobre como fazer compras de acordo com os princípios dealimentação saudável . Exatamente quais cereais, laticínios, carnes e produtos de confeitaria, bem como quais legumes e frutas devem estar na sua cesta de compras saudável?

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Nunca compre quando estiver com fomeA fome fará com que você compre mais produtos do que precisa, a maioria dos quais será redundante. Além disso, para saciar sua fome, você terá um lanche rápido na loja ou a caminho de casa. Não se engane. Então, você não vai buscar chips de frutas, mas algo que fará você se sentir satisfeito imediatamente, ou seja, um lanche de alto teor calórico, um pão doce ou um prato de fast food. Além disso, tome cuidado com o apetite, que é um desejo repentino de comer algo sob a influência de um cheiro saboroso, uma aparência bonita ou uma lembrança de um sabor. Não caia na armadilha da fome e do apetite - faça uma lista de compras com antecedência, depois de examinar cuidadosamente o inventário e quando estiver cheio.

Como matar a fome de forma saudável? Confira!

Compras saudáveis: o que comprar produtos à base de cereais?

Produtos de grãos recomendados:

  • Pão: centeio, integral, crocante de centeio e integral, bolachas de arroz (sem sal), pão de centeio.
  • Produtos de café da manhã: aveia, trigo, espelta, centeio, cereais de milho (sem açúcar), flocos de grãos integrais, trigo e farelo de aveia.
  • Outros produtos: massa de centeio, arroz integral / selvagem / vermelho, trigo sarraceno, cevada, milho

Compre quantidades menores:

  • Pão: integral e integral, soja, girassol, graham, pão com grãos de cereais.
  • Produtos para o café da manhã: muesli com frutas secas, passas e nozes.
  • Outros: massas integrais e integrais, arroz basmati branco.

Tente evitar:

  • Pão: trigo branco.
  • Pão de confeitaria: pãezinhos doces, croissants, pãezinhos, mirtilos.
  • Produtos para o café da manhã: chocolate, mel, flocos de canela.
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Não faça estoque nas compras e não seja tentado por promoções.Não importa o quanto você prometa a si mesmo manter a quantidade que come, quanto mais você compra, mais você come. Esta oferta adicional de alimentos, muitas vezes com um prazo de validade curto, porque está na “promoção atraente” e você e sua família vão comê-lo para que “nada seja desperdiçado”. Por isso, compre sempre produtos em pequenas quantidades para um ou dois dias. Ao colocar a mão na geladeira ou na despensa, escolha os produtos de acordo com as datas em que podem ser consumidos. Ao comprar com mais frequência e menos, você sempre terá a quantidade certa de produtos frescos.

Compras saudáveis: quais vegetais comprar?

Compre para a saúde!

  • Vegetais folhosos (ß-caroteno) - alface, alface americana, rúcula, alface de cordeiro, além de chicória, espinafre, acelga.
  • Vegetais de raiz - cenoura (ß-caroteno) - salsa, aipo, beterraba.
  • Legumes trepadeiros - feijão verde (ß-caroteno).
  • Vegetais crucíferos (Vit. C) - brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor, couve-rábano, repolho branco, vermelho, italiano e de Pequim.
  • Legumes Nightshade (Vit. C) - tomate, pimenta (ß-caroteno), batata nova.
  • Legumes de abóbora - pepino, abobrinha, abóbora (ß-caroteno).
  • Cebola Vegetal - cebolinha (ß-caroteno e Vit. C) cebola, alho, alho-poró
  • Legumes de nabo - rabanete, rabanete, nabo.
  • Legumes azedos - pepino, repolho.
  • Legumes congelados.
  • Salsa (ß-caroteno e Vit. C), endro, brotos.

Compre em menor quantidade: batata ralada, milho, ervilhas e ervilhas, lentilhas, soja, favas. Tente evitar:

  • Legumes processados, por exemplo, em vinagre.
  • Sopas de legumes temperadas com natas.
  • Saladas de legumes com maionese.

Compras saudáveis: que fruta comprar?

Compre para a saúde!

  • A maioria das frutas frescas: maçãs, peras, ameixas, cerejas, melancia, melão.
  • Frutas ricas em vitamina C: laranjas, toranjas, limões, tangerinas, kiwis, morangos, framboesas, morangos silvestres, groselhas, groselhas.
  • Frutas ricas em ß-caroteno: pêssegos, damascos.
  • Fruta congelada.

Compre quantidades menores:

  • Algumas frutas: bananas, uvas, cerejas, abacates, azeitonas.
  • Frutos secos: figos, tâmaras, bananas, damascos, maçãs etc.
  • Nozes: avelãs, nozes, castanhas de caju, etc.
  • Sementes: girassol, abóbora.

Tente evitar: Frutas processadas: em vinagre, cristalizadas, em calda doce.

Compras saudáveis: o que comprar laticínios?

Compre para a saúde!

  • Leite e bebidas lácteas: leite desnatado 2%, 1,5%, 0,5%, leite azedo, kefir, leitelho, natural, balcânico, iogurte grego.
  • Queijos: queijo coalho magro, queijo light granulado, feta light, camembert light.

Compre quantidades menores:

  • Leite e bebidas lácteas: leite gordo 3,5%, 3,2%, natas 18%, 12%, 10%, iogurtes de fruta.
  • Queijos: amarelo, feta, mussarela, camembert e brie.

Tente evitar:

  • Leite e bebidas lácteas: leite condensado, creme de leite 30%, bebidas lácteas cremosas.
  • Queijo: homogeneizado, cremoso e cremoso, sobremesas lácteas.
  • Queijos: processados, mofados.
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Escolha produtos frescos e leia atentamente os rótulos dos produtos.Verifique o prazo de validade, valor calórico, teor de gordura, açúcar e conservantes dos produtos que compra, principalmente os que compra pela primeira vez. Lembre-se que o número de calorias sempre vale para 100 g do produto, não para a embalagem inteira. Escolha produtos que sejam o mais frescos possível, menos processados ​​e que tenham o mínimo de gordura e açúcar possível, e o máximo de fibras, vitaminas e minerais. Certifique-se de que os produtos selecionados não contenham xarope de glicose-frutose e conservantes artificiais, incluindo benzoato de sódio, bem como o mínimo possível de sal e açúcar.

Compras saudáveis: carnes, aves, peixes - o que comprar?

Compre para a saúde!

  • Carnes magras: vitela, vaca - lombo, rosbife.
  • Aves magras: peito de frango, peru, coxas sem pele.
  • Peixes magros: lúcio, lúcio, bacalhau, escamudo, atum.
  • Carnes magras: contrafilé, lombo de porco, presunto, carnes de aves.

Compre com quantidades menores:

  • Carne: bovino - costeletas, peito, porco - presunto, lombo de porco, miudezas - fígado, rins.
  • Aves: asas de frango e peru.
  • Peixe: arenque, salmão, cavala, carpa, peixe fumado e em azeite.
  • Frios: presunto, presunto de porco, salsichas de frango, salsichas de frango.

Tente evitar:

  • Carnes gordurosas: porco - bacon, pernil, costela, pescoço, paleta.
  • Aves gordas:pato, ganso, aves com pele.
  • Peixes gordos: enguia defumada, linguado, empanados de peixe.
  • Carnes gordurosas: salsichas kabanos, salame, salsichas, salsichas, patês, massa muscular.
  • Conservas de carne e peixe.

Compras saudáveis: que gorduras comprar?

Compre para a saúde!

  • Para saladas: óleos vegetais - girassol, soja, milho, semente de uva, azeite, óleo de linhaça.
  • Para fritar: óleo de colza, azeite, óleo de arroz, óleo de coco, manteiga clarificada.

Compre quantidades menores:

  • Para barrar: creme de manteiga, extra.
  • Para assar: margarinas com baixo teor de gordura e misturas de gordura.
  • Maionese: light e iogurte.

Procure evitar: creme de leite 30%, banha, banha, maionese, molhos prontos.

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Planeje sua lista de compras.Graças à lista você não comprará produtos desnecessários, de alto teor calórico, aqueles que você tem uma "vontade súbita" e na loja você não perderá tempo imaginando o que é necessário e o que não é. Lembre-se - o que você não compra, você não come.

Compras saudáveis: o que comprar produtos de confeitaria?

Compre quantidades menores:

  • Em vez de açúcar - adoçantes naturais (estévia, eritritol), açúcar de bétula, melaço, geléias com baixo teor de açúcar, mel natural.
  • Bolos: bolos de fermento, frutas, farelo, passas e nozes.
  • Chocolate com 70% de cacau.

Tente evitar:

  • Açúcar, geleias com alto teor de açúcar.
  • Produtos de chocolate e chocolate.
  • Massa folhada e shortbread, bolos com açúcar e chocolate.
  • Bolos de creme e chocolate.

Compras saudáveis: quais bebidas comprar?

Compre para a saúde!

  • Águas minerais: gaseificadas e sem gás.
  • Sucos de frutas frescas: laranjas, toranjas, maçãs.
  • Sucos de vegetais frescos: diariamente (por exemplo, cenoura), tomate, sucos de vários vegetais.
  • Chás: chás de ervas (por exemplo, urtiga) e de frutas, verdes.

Tente evitar:

  • Águas minerais aromatizadas: limão, morango, maçã etc.
  • Sucos adoçados, néctares, bebidas de frutas.
  • Bebidas açucaradas carbonatadas.
  • Álcool.
Importante

Poradnikzdrowie.pl apoia o tratamento seguro e uma vida digna das pessoas que sofrem de obesidade. Este artigo não contém conteúdo discriminatório e estigmatizante de pessoas que sofrem de obesidade.

Sobre o autorMadalena GajdaEspecialista em doenças da obesidade e discriminação da obesidade de pessoas com doenças. Presidente da Fundação do PovoPacientes obesos OD-WAGA, Provedor Social para os Direitos das Pessoas com Obesidade na Polônia e representante da Polônia na Coalizão Europeia para Pessoas Vivendo com Obesidade. Por profissão - jornalista especializado em questões de saúde, além de especialista em relações públicas, comunicação social, contação de histórias e RSC. Particularmente - obesidade desde a infância, após cirurgia bariátrica em 2010. Peso inicial - 136 kg, peso atual - 78 kg.

Fundação OD-WAGA

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