Tenho 13 anos, tenho 162 cm de altura. Eu preciso de um plano nutricional para perder peso e um plano de dia inteiro, como quando fazer exercícios, quando descer, a que horas fazer as refeições. Infelizmente, eu não sei nada sobre isso e é por isso que estou pedindo ajuda.
Você pode começar dividindo seu dia em 5 refeições (café da manhã em casa, almoço e almoço na escola, almoço e jantar em casa). Coma sua primeira refeição após o banheiro da manhã. Se você não tiver tempo suficiente de manhã, levante-se 5 minutos mais cedo. Sua primeira refeição é importante para você passar pelas primeiras horas de aula. Jantar por volta das 19h. Só não coma tarde demais ou você ficará para trás. Você perde peso enquanto dorme, então certifique-se de dormir pelo menos 8 horas. Exercite-se pelo menos 6 vezes por semana, não incluindo atividades escolares. Sugiro andar de bicicleta, nadar, correr, caminhar ou qualquer outra forma de exercício que você goste. O treinamento deve durar pelo menos uma hora. Sempre coma sua refeição após o treino, nunca antes.
O que comer? O café da manhã mais rápido são os sanduíches de pão integral com muita alface e uma fatia de queijo ou presunto. Leve um segundo sanduíche, uma fruta, um punhado de amêndoas e um litro de água mineral para a escola. Você pode comer seus pratos favoritos no jantar, mas respeite os princípios da alimentação saudável. Para o jantar, escolha peixe, carne, peru ou legumes com muitos vegetais diferentes. Para isso, adicione grumos ou outros grãos integrais. No entanto, os vegetais devem ser os mais numerosos. Você também pode comer seus pratos favoritos no jantar, mas exclua qualquer coisa que contenha farinha de trigo (mesmo que uma quantidade mínima) e gordura animal. Às vezes, haverá dias em que você desejará algo diferente. Isto é normal. Você pode definir um dia específico para comer algo extra. No entanto, neste ou no dia seguinte, faça um treino adicional de 50 minutos. Com uma nutrição adequada, a água não deve f altar. Beba no mínimo 4 garrafas de meio litro todos os dias.
Lembre-se que a resposta do nosso especialista é informativa e não substituirá uma visita ao médico.
Katarzyna PryzmontKatarzyna Pryzmont - nutricionista, psicodietista, proprietária do escritório de dieta da ATP. Ele é especialista em emagrecimento para adultos, realiza oficinas e palestras sobre motivação na mudança de hábitos alimentares, entre outros. "Como lidar com as tentações enquanto emagrece".Mais em www.katarzynapryzmont.pl
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