Durante a menopausa, os hormônios em fúria dificultam a manutenção da silhueta. Para não ganhar peso, é necessário rever a dieta atual. A menopausa é um período em que você precisa especialmente cuidar de uma dieta racional. Graças a isso, você manterá uma figura esbelta e cuidará de sua saúde.
Mesmo que até agora você tenha seguido as recomendações de um nutricionista e levado um estilo de vida esportivo, as mudanças que ocorrem no corpo durante amenopausacontribuem para o ganho de peso. A gordura tende a se acumular na cintura - esta é uma área perigosa para sua saúde. A massa muscular é gradualmente reduzida. A pele perde sua elasticidade e o corpo relaxa. Além disso, há mudanças de humor que levam a lanches - geralmente doces. Devido a oscilação hormonalmenopausaeste não é o melhor momento para uma dieta picante . O que fazer para manter o corpo em forma?
Regras a seguir para não engordar na menopausa
1.É necessário reduzir o conteúdo calórico das refeições - uma mulher no período da menopausa precisa de 200-400 kcal a menos do que antes. A razão para a menor demanda é um metabolismo mais lento. Esqueça os doces, pois as calorias que eles contêm rapidamente se transformam em gordura.
2.Minimize a quantidade de gordura, especialmente gordura animal. Quando seu corpo para de produzir estrogênios que impedem o acúmulo de colesterol nas artérias, o risco de aterosclerose aumenta. Portanto, é melhor não espalhar totalmente o pão. Em vez disso, adicione uma colher de sopa de óleo (ou azeite) rico em vitamina E, chamada vitamina da juventude, a cada porção de vegetais. Substitua o leite gordo por um leite ligeiramente magro, mas não completamente desnatado (não inferior a 1,5%). Para as carnes, prefira aquelas sem gordura visível e sempre retire a pele das aves. Evite alimentos fritos. Coma peixes do mar sempre que possível, especialmente peixes gordurosos ricos em ácidos graxos ômega-3.
3.Coma a quantidade certa de proteína necessária para a manutenção muscular. Uma mulher de 50 anos precisa de 0,8 g de proteína por 1 kg de peso diariamente. Portanto, se ele pesa 62 kg, ele deve comer 50 g todos os dias. Uma xícara de iogurte natural é 5 g de proteína, 3 ovos - 20 g. Lembre-se de que, além da carne, a proteína está contida nas leguminosas, peixes, alguns vegetais (por exemplo, brócolis). A soja também é uma fonte ideal de proteína, que pode ser substituída com sucesso por carne pelo menos duas vezes emsemana. Além de proteínas valiosas, a soja também é uma fonte de fitohormônios que seu corpo precisa neste momento.
4.Para evitar a osteoporose, tome pelo menos 900 mg de cálcio por dia, se você tiver mais de 50 - 1200 mg. Coma iogurte, leite, queijo, sardinha enlatada. Limite o consumo de café, que libera cálcio. Das águas minerais, escolha aquelas com teor de cálcio acima de 150 mg / l (por exemplo, Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5.Coma vegetais em todas as refeições. Os mais saudáveis são frescos, mas também podem ser cozidos no vapor. O benefício é duplo: eles dão saciedade e a fibra contida neles suporta o metabolismo. Quando você janta, os vegetais devem ter metade do tamanho do seu prato. Para o jantar, substitua seus sanduíches por salada de legumes (mas sem maionese, apenas vinagrete e um punhado de nozes).
6.Durante a menopausa, o exercício não é apenas benéfico porque queima calorias. Graças à atividade física, a circulação melhora, o nível de colesterol ruim diminui e as articulações "não enferrujam", o que é de fundamental importância na prevenção da osteoporose. Enriqueça o cardápio com fitoestrógenos - substâncias vegetais com efeito semelhante aos estrogênios. Eles aliviam os sintomas da menopausa. Você os encontrará na soja e seus produtos (como queijo tofu), feijão e outras leguminosas, óleo de linhaça, grãos integrais, brotos de feijão e sementes de girassol. Evite sal, alimentos altamente processados e carnes frias são abundantes nele.
Exemplo de menu1200 kcal
café da manhã250 kcal: ovo, tomate, 2 fatias de pão integral (70 g )
2º café da manhã150 kcal - coquetel de kefir (200 ml) e frutas da época com uma colher (5 g) de farelo ou gérmen de trigo
almoço350 kcal: soja (50 g) com molho de tomate e legumes, alface com uma colher de azeitonas, tomate e nozes (15 g)
chá da tarde150 kcal : salada de cenoura (150 g) com laranja, rebentos de feijão mungo e passas (15 g)
jantar300 kcal: salada: meia cabeça de alface, tomate, meio pepino, pimentão vermelho (50 g), peito de frango assado (70 g) com molho de 2 colheres de chá de azeite, uma colher de chá de mostarda, um dente de alho e suco de limão, uma fatia de pão integral (40 g).
No período da menopausa, cuidado com produtos "light"
Você as alcança, contando que elas são baixas em calorias, então elas vão te ajudar a perder peso. Isso é parcialmente verdade. De fato, para que um produto seja rotulado como "light", ele deve ser reduzido em pelo menos 30%. o conteúdo de pelo menos um ingrediente (em comparação com um produto tradicional). Na maioria das vezes é gordura ou açúcar, o que reduz significativamente a quantidade de calorias. Infelizmente, muitas vezeso fabricante, ao reduzir a quantidade de um ingrediente, aumenta o teor de outro. Armadilhas são, por exemplo, doces "leves", onde o açúcar é substituído por gordura. Efeito: não há açúcar (há adoçante), mas o valor calórico é maior!
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