Uma dieta proteica é uma dieta de emagrecimento baseada em produtos proteicos. Dieta de proteína efetivamente emagrece e limpa o corpo. Segundo os criadores, a dieta proteica permite evitar o efeito ioiô. O que te permite comer uma dieta proteica?

Conteúdo:

  1. O que é uma dieta proteica?
  2. Princípios de uma dieta proteica
  3. O que comer em uma dieta proteica?
  4. Quanta proteína você come por dia?
  5. Uma dieta proteica ajuda a emagrecer?
  6. Dieta proteica e crescimento muscular
  7. Dieta proteica - é saudável?

O que é uma dieta proteica?

Não existe uma dieta de proteína única. Uma dieta de proteína é qualquer padrão alimentar ou plano de dieta que envolva comer mais proteína com as refeições do que o recomendado por importantes organizações de nutrição. O Instituto Polonês de Alimentação e Nutrição recomenda que as proteínas forneçam uma média de 10-20% de energia em um menu diário.

Em uma dieta rica em proteínas, a proteína representa mais de 20% das calorias do plano nutricional e em uma dieta muito rica em proteínas, mais de 30%. Ao aumentar a proporção de proteína na dieta, a quantidade de carboidratos e / ou gordura é adicionalmente reduzida, ou a quantidade de carboidratos é significativamente reduzida e, ao mesmo tempo, o teor de gordura é aumentado.

A dieta proteica mais variada e racional consiste em 25-30% de proteína, 40-45% de carboidratos e até 30% de gordura. As dietas de proteína incluem dietas da moda e bem conhecidas, incluindo:

• Paleo (comer no estilo dos ancestrais pré-agrários), • Dukana (uma dieta muito popular há alguns anos com uma enorme proporção de proteína), • Zone (proteínas, gorduras e carboidratos distribuídos mais ou menos uniformemente), • Atkinsa (com alta proporção de gordura e proteína), • MIND (combinação de dietas bem documentadas: mediterrânea e DASH), • South Beach (um plano de emagrecimento pronto com aumento do teor de proteínas e redução de carboidratos), • planos nutricionais que consistem em substitutos de refeições prontas: sopas, coquetéis, barras, etc.

Princípios de uma dieta proteica

A proteína pertence aos três macronutrientes básicos da dieta, ao lado dos carboidratos e das gorduras. Desempenha muitas funções extremamente importantes no corpo. É um bloco de construção de todas as células do corpo, participa na expressão e síntese de geneshormônios e enzimas, o trabalho do sistema imunológico e muitos outros processos.

A necessidade de proteína de uma pessoa é estritamente dependente da idade, saúde e atividade física. Uma dieta proteica baseia-se em consumir mais proteína do que os valores recomendados para o adulto médio.

A Dose Diária Recomendada (RDA) de proteína de acordo com os Padrões de Nutrição para a População Polonesa de 2022 é de 0,9 g por quilograma de peso corporal para mulheres e homens adultos com atividade física moderada, que é cerca de 10% da energia na dieta diária. Em dietas proteicas este valor é excedido 2-3 vezes.

As dietas proteicas são recomendadas em condições associadas à maior quebra de proteínas e à necessidade de sua suplementação. São recomendados:

• em estados patológicos, especialmente no câncer, onde a regeneração tecidual é necessária, • para pessoas que praticam atividade física regular, cujas maiores necessidades de proteínas estão associadas a danos musculares após o treino, • para pessoas que estão emagrecendo, porque está cientificamente comprovado que uma maior proporção de proteína na dieta promove a perda do excesso de peso corporal.

Deve-se lembrar que a demanda por proteína é maior durante o crescimento e desenvolvimento intensivo, na velhice, durante a gravidez e amamentação. Além disso, novas pesquisas sugerem que, para uma saúde ideal, os adultos devem ingerir pelo menos 1 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Dietas proteicas não devem ser usadas por pessoas com insuficiência renal diagnosticada e gota avançada.

A dieta proteica não impõe restrições especiais e pode ser facilmente adaptada às suas preferências. Comer a quantidade certa de proteína é fundamental. Outras questões, como a seleção de produtos ou métodos de preparo das refeições, são individuais e flexíveis.

A quantidade de proteína na dieta geralmente deve ser de 1,2 a 1,6 g por quilo de peso corporal, o que para uma pessoa de 70 kg é de 84 a 112 g por dia. Em uma dieta de proteína, você come 4-5 refeições por dia, cada uma com proteína. A quebra desse macronutriente ao longo de várias refeições ao invés de comer, por exemplo, duas grandes porções, resulta em melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo organismo.

Pesquisas científicas mostram que os melhores resultados na perda de peso, na construção de massa muscular e na melhora geral da saúde são alcançados pela ingestão de 20 a 30 g de proteína em uma refeição. Comer mais de 30 g de proteína em uma refeição não resulta em uma síntese de proteína muscular mais intensiva.

As pessoas que não sabem quanta proteína cada alimento contém devem começar calculando suas necessidades deproteína e um diário alimentar que permite ver quanto desse macronutriente você realmente come.

Aplicativos nutricionais para smartphones ou calculadoras disponíveis em sites são muito úteis nesse sentido. Vale ress altar aqui que economizar nas refeições e controlar a proteína ingerida é apenas uma solução temporária, até que aprendamos a estimar o quanto comemos. A menos que você seja um atleta profissional, alguns gramas a mais ou a menos não fazem muita diferença.

Proteína na dieta deve vir de fontes animais e vegetais. A proteína animal contém todos os aminoácidos essenciais e, portanto, tem um valor biológico maior do que a proteína vegetal. A alta qualidade dos alimentos que escolhemos é muito importante.

Você deve se concentrar em comer o mais natural possível, com o menor grau de processamento possível. Além de produtos que fornecem proteínas, legumes e, em menor grau, frutas são o elemento-chave da dieta. Os produtos vegetais devem aparecer em todas as refeições.

O que comer em uma dieta proteica?

Boas fontes de proteína recomendadas ao seguir uma dieta proteica são:

• aves, • carne bovina magra, como lombo, ligawa, • carne de porco magra, como presunto, lombo, lombo de porco, • frios de alta qualidade e outros produtos à base de carne, • peixe, • ovos, • cottage queijo, • queijo cottage, • queijo, • suplementos proteicos.

As fontes vegetais de proteína são:

• sementes de leguminosas: soja, lentilha, grão de bico, feijão, ervilha, • nozes, • amêndoas, • sementes, por exemplo, sementes de abóbora e girassol, • em menor medida quinoa, grumos grossos e cereais integrais .

Na dieta proteica, vegetais ou frutas (com clara predominância de vegetais) devem aparecer em todas as refeições. Todos os tipos são permitidos. A dieta deve incluir fontes de gorduras saudáveis ​​(azeite, óleo de colza cru, manteiga, óleo de coco, nozes, sementes, abacate) e carboidratos complexos (grumos, arroz, cereais, macarrão integral, pão integral).

Suas proporções vão depender da escolha do tipo de dieta proteica - rica em gordura, pobre em carboidratos e de preferência ideal para o seu corpo.

Os produtos não recomendados na dieta proteica são os mesmos da alimentação saudável. Em primeiro lugar, você deve evitar alimentos altamente processados ​​e de baixa qualidade. Armazenar doces, rosquinhas, pãezinhos, batatas fritas, palitos, bolachas, pratos prontos, requeijão, margarinas duras, sopas e molhos em pó, patês, enchidos e conservas de baixa qualidade, charcutaria e enchidos com teor de carne inferior a 90% e com a adição de nitritos e polifosfatos.

Quanta proteína você cometodos os dias?

AlimentoTamanho da porçãoTeor de proteína
Lombo bovino grelhado2 fatias, 105 g31g
Peito de frango sem pele grelhado1 peça, 130 g39 g
Peru, carne assada branca2 fatias, 140 g47 g
Bacalhau cozido1 filé, 120 g25g
Conservas de atum no próprio molho100g24g
RequeijãoEmbalagem, 200 g22g
Iogurte naturalCopo pequeno, 150 g8g
Ovo1 peça tamanho L7g
Amendoim1 punhado, 50 g12g
Nozes1 punhado, 50 g7g
sementes de girassol2 colheres de sopa, 32 g6g
Lentilhas cozidas3 colheres de sopa, 45 g4,5 g
TofuMeio pacote, 100 g8g
Pão integral2 fatias, 76 g6g
Arroz branco cozido1 tigela, 180 g5g

Uma dieta proteica ajuda a emagrecer?

Está cientificamente comprovado que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a perder peso. Consumir uma refeição rica em proteínas desencadeia uma cascata de respostas do sistema nervoso e do cérebro que levam à saciedade rápida e duradoura. A sensação de saciedade também é influenciada pela estrutura complicada das proteínas, o que significa que elas são digeridas lentamente e permanecem no trato digestivo por um tempo relativamente longo.

Comer uma refeição rica em proteínas permite que você coma porções menores e forneça menos calorias em comparação com uma refeição predominantemente de carboidratos. A proteína de todos os nutrientes causa a termogênese pós-prandial mais forte, ou seja, um aumento periódico na taxa de metabolismo e no consumo de energia pelo corpo Tudo isso permite um controle de peso mais fácil e uma perda de peso mais eficaz.

Dietas ricas em proteínas, em comparação com outras, permitem que você perca mais gordura enquanto mantém a massa muscular. Isso é importante porque a massa muscular é metabolicamente ativa. Quanto mais músculos tivermos, mais calorias usaremos para todas as atividades.

Não há dúvida de que dietas com baixo teor calórico e alta proporção de proteínas permitem que você perca peso de forma eficaz ao longo do tempo.vários meses. Mais pesquisas são necessárias para confirmar sua eficácia a longo prazo. Os melhores resultados na perda de peso são alcançados quando a proteína representa cerca de 30% da energia total da dieta e uma dieta rica em proteínas é combinada com uma ingestão limitada de carboidratos de 30 a 40%.

  • Uma meta-análise de 87 estudos com duração mais comum de até 12 semanas descobriu que consumir proteína acima de 1,05 g/kg de peso corporal atual preserva de 0,6 a 1,2 kg a mais de massa muscular em comparação com dietas com menor proporção de proteína. A combinação de uma dieta rica em proteínas com uma restrição de carboidratos de 35-41% deu os melhores resultados na perda de gordura: de 2 kg a 5,6 kg a mais do que em outras dietas.
  • O estudo Diógenes realizado em toda a Europa, além de sua eficácia, comparou a facilidade de uso e a quantidade de desistir da perda de peso durante as dietas: alta proteína, baixa proteína, com baixo índice glicêmico, com alto índice glicêmico. O menor número de pessoas desistiu da perda de peso com uma dieta rica em proteínas e baixo IG.
  • Uma meta-análise de 18 estudos descobriu que pessoas que perdem peso aos 50 anos retêm muito mais massa muscular com dietas ricas em proteínas.

Dieta proteica e crescimento muscular

Estilo de vida associado ao exercício físico pelo menos 2-3 vezes por semana exige o aumento da proporção de proteína na dieta. Isso se deve à necessidade de manter um balanço nitrogenado positivo (quando se trabalha no ganho de massa muscular) ou pelo menos evitar um balanço negativo para não perder massa muscular.

As proteínas musculares são degradadas durante a atividade e para a sua regeneração é necessário um maior aporte de branco nas refeições. De acordo com as recomendações, os treinadores de resistência precisam de 1,4 g de proteína / kg de peso corporal e os treinadores de força - 2 g / kg de peso corporal

  • Um estudo pequeno, randomizado e duplo-cego avaliou as necessidades de proteína nos estágios iniciais do treinamento intenso de musculação. Verificou-se que os atletas atingiram um balanço de nitrogênio de zero com uma ingestão de proteína de 1,4-1,5 g/kg pc. Portanto, para o crescimento de massa e força muscular, é necessário consumir mais proteína com treinamento adequado.
  • 39 adultos foram divididos em 3 grupos que consumiram um nível de proteína de 0,8; 1,6 e 2,4 g/kg b.w. Verificou-se que a resposta anabólica muscular (aumento da síntese proteica muscular) seguiu uma refeição rica em proteínas em uma dieta de 1,6 e 2,4 g proteína/kg
  • Em um estudo de 2014, foram comparados os efeitos do uso de uma dieta com proteína no nível de 1,8 g/kg pc e 4,4 g/kg b.w. nohomens e mulheres bem treinados que praticam esportes regularmente. Com base na observação do peso corporal, massa de tecido adiposo, percentual de tecido adiposo e massa muscular, verificou-se que a ingestão de quantidades muito grandes de proteína não trouxe efeitos adicionais no treinamento e composição corporal em comparação com a dose de 1,8 g / kg peso corporal
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Autor: Time S.A

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Dieta proteica - é saudável?

  • Dieta proteica e osteoporose

Uma alta proporção de proteína na dieta está associada ao aumento da "acidificação" devido à presença de aminoácidos sulfúricos, que não são completamente neutralizados nos rins. O cálcio é lixiviado dos ossos para neutralizar a carga ácida. Esta condição pode promover descalcificação óssea e osteoporose. Pesquisas mostram que em áreas com alto consumo de laticínios, mais pessoas sofrem de osteoporose.

Parece, no entanto, que o problema da retenção de cálcio afeta apenas o alto consumo de laticínios. Numerosos estudos mostraram que as proteínas da carne promovem a restauração óssea, enquanto esse efeito está ausente para as proteínas do leite e da soja.

Cada vez mais especialistas dizem que uma alta proporção de proteína na dieta (principalmente de carne) melhora a absorção intestinal de cálcio, aumenta os níveis de GF-1 e diminui os níveis de paratormônio, compensando de forma suficientemente eficaz quaisquer efeitos negativos do aumento da acidez .

Com base em resultados de pesquisas recentes, comer proteína (incluindo carne) acima do recomendado atualmente é benéfico para o uso de cálcio e saúde óssea, especialmente em idosos. Uma dieta rica em proteínas com cálcio adequado (não necessariamente laticínios), frutas e vegetais é importante para a saúde óssea e prevenção da osteoporose.

  • Dieta proteica e danos nos rins

A digestão de uma grande quantidade de proteínas está associada ao aumento do trabalho dos rins, que filtram os produtos de sua degradação. Na era da popularidade da dieta Dukan extremamente rica em proteínas, muitas vezes você podia ouvir sobre casos de pessoas que foram hospitalizadas com insuficiência renal.

Pesquisas científicas mostram que o consumo "racional" de proteínas, ou seja, comer uma variedade de alimentos, não apenas carne equeijo cottage, não danifica os rins e não prejudica seu trabalho. Verificou-se também que o aumento gradual da proporção de proteína na dieta resulta em uma boa adaptação renal.

Um estudo mostrou que não foram registrados efeitos negativos em marcadores de função renal como uréia, creatinina e albumina até um consumo de proteína de 2,8 g/kg de peso corporal. Quantidades maiores podem contribuir para a formação de cálculos renais e gota.

  • Dieta proteica e doenças cardiovasculares

A suspeita de que uma dieta rica em proteínas pode estar associada a um risco aumentado de infarto e piora do perfil lipídico decorre da teoria de que os ácidos graxos saturados presentes em produtos de origem animal elevam os níveis de colesterol no sangue.

Sabe-se agora que esta teoria é um mito médico, e o consumo de gordura saturada não aumenta significativamente o risco de doenças cardíacas. Pesquisas sobre a relação entre dieta proteica e perfil lipídico e risco de doença cardíaca mostram resultados conflitantes.

  • Dieta proteica e risco de câncer colorretal

Há informações de que o consumo de carne vermelha está associado a um maior risco de desenvolver câncer colorretal. Grandes organizações de segurança alimentar e saúde enfatizam que a relação não é clara.

Cada vez mais, nos círculos científicos, também se enfatiza que o risco de câncer está associado ao consumo de produtos cárneos que são conservados com nitrito de sódio, e não carne.

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Emagrecimento