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A osteoporose não tem cura. Portanto, vale a pena fazer tudo o que puder para evitar o afinamento ósseo. A receita é simples: exercícios e uma dieta adequada, incluindo cálcio e vitamina D.

Aos 20 anos, nosso esqueleto pesa em média 15-20 kg. O assim chamado atingimos o pico de massa óssea, ou seja, os ossosmais fortes , entre os 20 e os 25 anos. Este alto nível persiste por cerca de mais 10 anos. Então os ossos começam a perder peso, uma média de quase 1%. peso por ano. É um processo natural que dura até a morte. No entanto, a taxa de desmineralização óssea pode ser mais rápida (até 3-5%), por exemplo, quando fumamos cigarros, abusamos de álcool, bebemos muito café, nos movemos pouco, nossadietaé não é suficiente cálcio e vitamina D. Nas mulheresosteoporose , ou seja, afinamento ósseo, também é propício para partos frequentes e menopausa precoce. E embora a doença também afete os homens - seus processos de afinamento ósseo começam 10-15 anos depois.

A osteoporose é acelerada pela deficiência de cálcio no organismo

O interior do osso cortado enganosamente se assemelha a uma esponja, portanto essa parte foi chamada de substância esponjosa. É cercado por uma substância mais compacta - osso compacto. Um componente importante de ambas as partes é a malha de colágeno com cristais de sal de cálcio. Quando a rede de colágeno se torna irregular, fina e o teor de compostos de cálcio diminui, significa diminuição da massa óssea e desenvolvimento de osteoporose. O osso torna-se quebradiço, poroso, leve. A densidade e a força do tecido ósseo diminuem, por isso é fácil de quebrar, por exemplo, durante uma queda.

Uma dose diária de sol é uma prevenção eficaz da osteoporose

Uma dieta que previna a osteoporose não deve carecer de cálcio e vitamina D3 . O cálcio é conhecido por ser o bloco de construção dos ossos. Vitamina D3ajuda o cálcio a ser melhor absorvido no intestino delgado e fortalece os ossos. A vitamina D é formada na pele sob a influência da luz solar UVB. Após passar pelo fígado e rins, forma-se sua forma ativa, ou seja, vitamina D3 . Se quisermos influenciar seu nível no corpo - passe pelo menos meia hora ao sol todos os dias com a pele exposta.

Importante

Onde encontrar vitamina D?

Até os 20 anos precisamos de 400 UI por dia. vitamina D. Então, até os 65 anos, 200 UI são suficientes. um dia e depois o nossoo corpo precisa de uma dose de 400 UI novamente

A maior quantidade de vitamina D em 100 g contém:

enguia - 4700 UI espadilha - 1500 UI sardinha - 1500 UI arenque - 1000 UI salmão vermelho - 800 UI salmão rosa - 500 UI cavala - 500 UI atum - 200 UI um copo de leite - 110 UI

Onde encontrar cálcio?

A maior parte do cálcio contém:

Parmesão (30 g) - 336 mg de leite (copo) - 300 mg de sumo de laranja com adição de cálcio (copo) - 300 mg de cavala enlatada com ossos (85 g) - 263 mg de iogurte magro (115 g) - 225 mg de salmão enlatado com espinhas (85 g) - 191 mg de couve-rábano cozido (85 g) - 179 mg de figos secos (5 peças) - 135 mg de tofu queijo de soja (115 g) - 118 mg de brócolis cozido (85 g) - 88 mg de conserva feijão (170 g) - 80 mg feijão branco cozido (85 g) - 45 mg

Regras de dieta que combatem a osteoporose

A vitamina D também pode ser encontrada em peixes e leite - mas esses não são os únicos produtos que devem ser incluídos na dieta com frequência.

  • Os produtos lácteos devem ser a base do cardápio. Os mais ricos em cálcio são os queijos de coalho curados (os chamados queijos amarelos). Eles contêm 6-10 vezes mais cálcio que o queijo cottage (este é o resultado de processos tecnológicos). Infelizmente, os queijos amarelos têm muita gordura e são ricos em calorias, por isso não podemos comê-los sem restrições. Duas fatias por dia são suficientes. O cálcio também é encontrado no queijo processado e no creme, mas também é altamente calórico.
  • Se alguém é alérgico à proteína do leite de vaca, pode ser tentado pelo leite de cabra (e seus produtos). Causa muito menos alergias e contém mais cálcio que o de vaca.
  • Não se esqueça do peixe. Eles contêm vitamina D e cálcio. Mas ao escolher, por exemplo, sardinhas enlatadas, coma-as com o esqueleto, pois contém principalmente cálcio.
  • Embora o cálcio dos produtos lácteos seja melhor absorvido (em 30%) do que das plantas (em 10-13%), mas grão a grão … O cálcio é encontrado em vegetais verdes (brócolis, couve, salsa, couve-rábano ), leguminosas (soja e feijão), frutas (figos secos).
  • Em sua dieta cuide também de zinco (fígado de vitela, carne de peru, abóbora), vitaminas: K (legumes de folhas verdes), C (pimenta, laranja, toranja) e A (fruta vermelha, laranja e amarela)

Pessoas que sofrem de osteoporose devem evitar em sua dieta:

Certos vegetais (por exemplo, espinafre, azeda, beterraba) porque são ricos em oxalato. Esses compostos, ao se ligarem ao cálcio no trato gastrointestinal, reduzem sua absorção. Você precisa limitar o sal, café forte, chá, cola e desistir do álcool porque eles aumentam a excreção de cálcio na urina.

Importante

Necessidade diária de cálcio é:

até 10 anos - 800-1200 mg10-20 anos - 1200 mg 21-65 anos - 1000 mg após os 65 anos de idade - 1200-1500 mg mulheres grávidas e lactantes - 1200-1500 mg mulheres na pós-menopausa - 1500 mg

Receitas para quem quer evitar a osteoporose

Brócolis com cogumelos

64 kcal, 46,5 mg de cálcio Ingredientes: 2 brócolis grandes, uma colher de azeite, 2 dentes de alho grandes, 12-15 gramas de chapéus de cogumelos, um quarto de copo de água, uma pitada de sal

Corte as flores de brócolis e coloque-as em uma tigela. Descasque os talos e corte-os finamente e na diagonal. Em uma panela grande, aqueça o azeite, adicione o alho picado e frite por 10 segundos. Adicione os cogumelos picados e o sal. Quando os cogumelos soltarem sumo, junte os talos de brócolos picados, mexa e deixe cozinhar, tapado, durante 5 minutos. Adicione as flores de brócolis, misture, adicione água e cozinhe por 6-8 minutos. Sirva imediatamente.

Sopa de repolho

24 kcal, 29 mg de cálcio Ingredientes: 2 xícaras de abóbora descascada e picada, meia colher de sopa de azeite, cebola média picada, uma colher de chá de cominho moído, uma pitada de sal, meia xícara de palitos de cenoura , 3 talos de aipo, 6 copos de caldo de legumes, pimenta moída na hora a gosto

Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola. Adicione a abóbora, o cominho e uma pitada de sal. Deixe aquecer em fogo baixo por 2-3 minutos, até que a abóbora fique flácida. Adicione as cenouras, o aipo, corte em pedaços de centímetros e refogue por 5 minutos. Despeje o caldo e cozinhe por 30-35 minutos. Tempere com pimenta a gosto.

Filetes de cantarilho com molho de salsa

277 kcal, 78 mg de cálcio Ingredientes: 2 xícaras de caldo de peixe, 2 filés de cantarilho, colher de chá de alecrim seco, meia colher de chá de tomilho seco, 4 sementes de cardamomo, uma pitada de sal

Despeje o caldo em uma panela. Adicione o alecrim, o tomilho e o cardamomo, salgue levemente e aqueça até ferver. Coloque os filés com a pele para cima em uma panela. Cozinhe por 5-6 minutos, sem deixar ferver. Vire os filés e refogue por 4-5 minutos. Retire os filés da panela. Coe o caldo.

Molho: 2 colheres de manteiga, 3 colheres de farinha de trigo, um copo de caldo de peixe, 2 colheres de salsa picada, uma colher de chá de suco de limão, pimenta moída na hora, sal

Em uma frigideira, derreta a manteiga e acrescente a farinha aos poucos, mexendo sempre. Quando o roux estiver levemente dourado, despeje lentamente o caldo quente. Mexa até que os grumos desapareçam. Sal e cozinhe, coberto, cerca de 8 minutos. Mexa de vez em quando. Retire do fogo, adicione a salsa e o suco de limão. Tempere com pimenta e despeje o molho sobre os filés.

Você deve fazê-lo

  • Desde a infância, você tem que comer muito laticínios e passar o máximo de tempo possível em movimentoar fresco. Isso evitará a osteopenia - uma doença que mais tarde irá predispor você à osteoporose.
  • Os adolescentes gostam de perder peso. No entanto, a perda excessiva de peso (especialmente a anorexia) é ruim para os ossos.
  • O veganismo é desfavorável para os ossos - um modelo de nutrição que exclui não apenas a carne, mas também os laticínios do cardápio. Os veganos devem tomar comprimidos de cálcio.
  • Vamos dedicar pelo menos uma hora ao movimento todos os dias. O tecido ósseo é influenciado positivamente pela corrida (em uma idade mais jovem) e pela caminhada rápida (em uma idade mais avançada). A natação não fortalece os ossos, mas os músculos e ligamentos que os estabilizam - mais tarde no caso da osteoporose, esse apoio pode ser indispensável.
  • Mulheres que estão se aproximando da menopausa e seu corpo está esgotado de estrogênio devem considerar o uso de terapia de reposição hormonal (TRH). Os estrogênios são hormônios que têm um efeito benéfico na estrutura óssea.

    • mensal "Zdrowie"

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    Categoria:

    Dietas