A osteoporose se desenvolve escondida por muitos anos. Gradualmente, destrói o sistema esquelético e leva a fraturas graves. Na Polônia, cerca de 3 milhões de pessoas sofrem com isso, e especialistas alertam que, se não mudarmos nosso estilo de vida, esse número crescerá rapidamente. O que é para a saúde dos seus ossos?

A massa óssea aumenta em 20-25. anos de idade, atingindo um nível máximo de cerca de trinta. Mais tarde, gradualmente começa a declinar. Esse processo é significativamente acelerado em mulheres na pós-menopausa e em homens andropausais, o que está associado à redução da produção de hormônios sexuais e menor absorção de cálcio, principal alicerce do osso.

Se a perda óssea superar sua recuperação, a osteoporose se desenvolve. Tanto na prevenção quanto no tratamento desta doença, os ossos devem estar bem nutridos.

Dieta para ossos fortes: cálcio

Estudos mostram que pessoas que consomem leite e derivados apresentam maior densidade mineral óssea e menor risco de fraturas. Os produtos lácteos são a fonte mais concentrada de cálcio e provocam a liberação do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), que estimula a divisão celular.

Isso é especialmente benéfico em crianças, pois promove a formação óssea. Em adultos, no entanto, o efeito protetor dos produtos lácteos sobre o risco de fraturas não é tão forte quanto se acredita.

As últimas recomendações do Food and Nutrition Institute são:

  • 1.300 mg de cálcio dos 10 aos 18 anos,
  • 1000 mg de cálcio diariamente até os cinquenta,
  • 1.200 mg diariamente para maiores de 50 anos.
Vale a pena saber

Fortalece seus ossos

  • leite e seus produtos (especialmente na infância), leites vegetais fortificados com cálcio, vegetais crucíferos (incluindo couves de Bruxelas, repolho, brócolis), amêndoas, gergelim, sementes de papoula, figos secos,
  • suplementos de vitamina D (outono, inverno), sol (primavera, verão),
  • carne, peixe, leguminosas,
  • hortaliças e frutas com ênfase especial nas folhas verdes, que fornecem vitamina K.

Dieta para ossos fortes: proteína

O material de construção dos ossos é aproximadamente 50% de colágeno, ou seja, proteína. Até recentemente, acreditava-se que dietas ricas em proteínas afetavam negativamente a saúde óssea porque a proteína animal acidifica e libera cálcio dos ossos. As últimas publicações científicas mostram que isso não é verdade.

A proteína está lá essencial para a saúde óssea, e muito pouco na dieta aumenta o risco de fraturas, o que é especialmente importante nos idosos. Além disso, o baixo consumo desse nutriente reduz a absorção de cálcio e aumenta a concentração do hormônio da paratireoide, que promove a perda de cálcio dos ossos.

Uma grande quantidade de proteína é desfavorável apenas quando não consumimos cálcio e vitamina D suficientes. Recomenda-se consumir 0,8 g de proteína por 1 kg de peso corporal, mas pessoas com osteoporose - no mínimo 1- 1,2 g por 1 kg de peso corporal.

Dieta para ossos fortes: legumes e frutas

Ajudam a manter o equilíbrio ácido-base do organismo, o que é importante principalmente no caso de problemas renais - não são capazes de neutralizar os ácidos metabólicos. Estudos de laboratório em animais mostraram que a acidose metabólica (muito ácido no sangue) ativa os osteoclastos, as células que comem os ossos.

É prevenida por uma dieta rica em vegetais e frutas, que são alcalinas e ao mesmo tempo reduzem a excreção de cálcio na urina. Mas isso não é tudo - fitoquímicos (incluindo antioxidantes) contidos em vegetais e frutas têm propriedades anti-inflamatórias, o que é benéfico para os osteoblastos (células de construção óssea).

Um dos maiores estudos sobre os efeitos da nutrição no osso, o Aberdeen Prospective Osteoporosis Screening Study (APOSS), mostrou que quanto mais vegetais e frutas as mulheres consumiam, maior a densidade mineral óssea e mais resistente ao osso. reabsorção, ou seja, o processo natural de dissolução óssea em todo organismo vivo.

Dieta para ossos fortes: vitaminas D e K

O primeiro aumenta a absorção de cálcio dos alimentos e inibe a liberação do hormônio da paratireoide (ele libera cálcio dos ossos quando esta vitamina é deficiente). A vitamina D é encontrada em pequenas quantidades, principalmente em peixes marinhos oleosos. No entanto, não há o suficiente para cobrir as necessidades do corpo. O sol é mais importante nesse aspecto - sob a influência de seus raios, a vitamina D é sintetizada em nossa pele.

Para obter a dose certa desta vitamina, do final de abril ao final de setembro, é preciso sair ao sol entre 10 e 15 minutos por pelo menos 15 minutos, revelando 18% do seu corpo . O problema aparece no período de outono e inverno - o sol está muito baixo e a síntese da pele não ocorre. Por isso, o consultor nacional recomenda de setembro a abril, a suplementação de vitamina D na dose de 800-2000 UI. por dia em adultos. No tratamento da osteoporose, a dose é determinada pelo médico após exame prévio da concentração de vitamina D no organismo.

Igualmente importante, a vitamina K é essencial para a ligação dos minerais nos ossos. No Japão, em Na terapia da osteoporose, altas doses de vitamina K2 são usadas porque estudos mostraram que elas têm um efeito comparável ao dos medicamentos osteoporóticos. No entanto, a suplementação de vitamina K deve ser acordada com o médico, pois, entre outros, reage com anticoagulantes.

Dieta para ossos fortes: o que evitar?

Uma dieta que beneficia os ossos é metade da batalha. Para prevenir a osteoporose, evite o que é prejudicial para eles:

  • Álcool- reduz a absorção de cálcio, prejudica o fígado, que ativa a vitamina D. Além disso, aumenta a concentração de, por exemplo, cortisol e paratormônio, que causam perda. Foi demonstrado que mais de 2 bebidas por dia aumentam a perda óssea.
  • Refrigerantes à base de cola- contém muito fósforo, que se liga ao cálcio e piora sua absorção.
  • Cafeína- seu excesso afeta a perda de cálcio na urina - para cada 100 mg de cafeína consumida (essa é a quantidade em uma xícara de café), cerca de 6 mg de cálcio é perdido.
  • Sal- aumenta a excreção de cálcio na urina. A quantidade média de sódio que consumimos é de cerca de 3.700 mg, e não devemos comer mais do que 2.300 mg. 100 g de salsicha contém 1131 mg de sódio e na mesma quantidade de flocos de milho - 949 mg.
  • Cigarros- o dobro do risco de perda óssea e fraturas. Eles enfraquecem a ação dos hormônios responsáveis ​​pela saúde óssea, incluindo estrogênio. Eles causam inflamação que destrói as células que constroem o osso.
  • Baixo peso corporal- contribui para a baixa densidade mineral óssea porque os ossos respondem à gravidade - tornam-se mais fortes devido à carga. A osteoporose é mais comum em mulheres anoréxicas e mulheres jovens que emagrecem constantemente.
Vale a pena saber

Menu semanal para ossos fortes

Segunda-feira

1200 mg Ca

  • Café da manhã:um copo de iogurte natural desnatado com 3 colheres de flocos de milho, uma colher de passas e algumas nozes picadas, uma maçã, um copo de laranja enriquecida com cálcio suco
  • Segundo café da manhã : um pacote de queijo granulado desnatado com 6 morangos
  • Almoço:3 batatas médias cozidas, 100 g de filé de pescada refogado em uma colher de sopa de óleo de colza ou azeite, 3 colheres de sopa de repolho branco picado com vinagrete, 3 colheres de sopa de cenoura ralada refogada em uma colher de sopa de óleo de girassol, um copo de kefir
  • Jantar:uma fatia de graham com pasta ralada de 2 fatias de queijo branco magro e 3 espadilhas enlatadas, uma folha de alface, meio pimentão vermelho, um copo de suco de groselha

Terça-feira

1.300 mg Ca

  • Café da manhã:um copo de iogurte natural com 6 rabanetes picados, 2 fatias de pão torrado, um copo de chá de frutas
  • Segundo café da manhã:uma fatia de graham com uma fatia fina de queijo amarelo desnatado, pêra
  • Almoço:meia xícara de arroz cozido, 2 fatias de lombo de porco assado, metade de brócolis, 3 colheres de cenoura ralada temperada com suco de limão, um copo de leitelho
  • Jantar:um copo de iogurte misturado com um copo de framboesas, 2 fatias de pão crocante, um copo de suco de maçã

Quarta-feira

1200 mg Ca

  • Café da manhã:2 fatias de graham, cada uma com 2 fatias de presunto de peru, meio pepino longo, um copo de chá de frutas
  • Segundo café da manhã:copo de iogurte natural, 3 tangerinas
  • Almoço:2/3 xícara de macarrão cozido, uma fatia de rosbife magro, 3 colheres de sopa de beterraba frita em uma colher de óleo, 3 colheres de sopa de salada de nabo ralado e uma colher de passas, um copo de iogurte natural
  • Jantar:2 fatias de pão torrado, uma fatia de queijo desnatado amarelo, uma colher de sopa de salsa picada, um tomate, um copo de suco de laranja enriquecido com cálcio

Quinta

1200 mg Ca

  • Café da manhã:Um pacote de iogurte de frutas (175 g) com 3 colheres de sopa de flocos de milho, kiwi, um copo de chá de frutas
  • Segundo café da manhã:um copo de iogurte natural, uma fatia de rocambole, uma fatia de filé de frango, tomate
  • Almoço:2 batatas médias cozidas, 100 g de filé de bacalhau refogado em uma colher de sopa de azeite com 2 colheres de sopa de cenoura picada, aipo e salsa, 3 colheres de sopa de feijão verde cozido, salada com meia pimenta vermelha e uma colher de cebolinha, um copo de kefir
  • Jantar:2 fatias de graham com uma colher de chá de manteiga, requeijão feito de 2 fatias de queijo branco magro e um pouco de iogurte natural (125 g), meia toranja , um copo de água mineral sem gás

Sexta-feira

1200 mg Ca

  • Café da manhã:um pacote de queijo desnatado com uma colher de sopa de salsa picada, uma folha de alface, 2 fatias de pão torrado, um copo de chá de frutas
  • Segundo café da manhã:uma fatia de graham com uma colher de chá de manteiga, 2 fatias de lombo de Sopot, um tomate, um copo de kefir
  • Almoço:2 batatas médias cozidas, 2 ovos fritos, 5 colheres de ervilha enlatada, meia salada de pimenta com uma colher de cebolinha, um copo de iogurte natural
  • Jantar:pasta de 4 fatias de branco magro queijo, 5 espadilhas fumadas, colheres de massa de tomate, colheres de salsa picada e manjericão seco; 2 fatias de pão torrado, pepino em conserva, um copo de suco de laranja enriquecido com cálcio

Sábado

1200 mg Ca

  • Café da manhã:uma fatia de graham com uma colher de chá de manteiga, 2 fatias de lombo de frango, uma laranja, um copo de kefir
  • Segundo café da manhã:copo de iogurte natural, pêra
  • Almoço:2 batatas grandes assadas em papel alumínio, um pacote de queijo desnatado com um dente de alho picado e uma colher de endro, uma pequena cabeça de alface com meia pimenta vermelha fatiada e vinagrete, um copo de suco de laranja enriquecido com cálcio
  • Jantar:salada de 1/3 de cavala defumada com uma colher de sopa de cebola picada, uma colher de sopa de salsa e suco de limão, tomate, 2 fatias de pão crocante, um copo de kefir
Domingo

1200 mg Ca

  • Café da manhã:2 fatias de graham, 2 fatias de queijo (gordura reduzida), kiwi, um copo de chá de frutas
  • Segundo café da manhã:2 fatias de pão torrado, 2 colheres de requeijão de ervas, 2 folhas de alface, tomate, um copo de suco de laranja enriquecido com cálcio
  • Almoço:2 batatas médias cozidas, 100 g de peito de frango refogado em uma colher de sopa de óleo de colza, 3 colheres de sopa de cenoura ralada, metade de brócolis, um copo de kefir
  • Jantar:salada com 2 tangerinas, 10 uvas, meia toranja e um pouco de iogurte natural (125 g), um copo de água mineral gaseificada

Autor do menu: dr hab. Małgorzata Drywien, Departamento de Nutrição Humana, SGGW, Varsóvia

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Dietas