Mesmo os ossos mais fortes com a idade tornam-se cada vez mais frágeis e propensos a fraturas. No entanto, este processo pode ser adiado. Antes de tudo, enriqueça sua dieta com peixes e produtos que contenham cálcio, pare de estimulantes, especialmente fumar, e comece a se movimentar. Você não vai esperar muito pelos efeitos.

Se você pesasse osossosde um bebê recém-nascido, seria cerca de 1 kg. Então o esqueleto cresce, se fortalece e pesa 15-20 kg aos 20 anos. Os ossos mais fortes - os chamados pico de massa óssea - atingimos entre 20 e 25 anos de idade. Este nível elevado permanece por cerca de 10 anos. Então os ossos começam a perder peso, uma média de 1%. peso por ano. É um processo natural e dura para o resto da sua vida. A taxa de desmineralização óssea pode ser mais rápida, por exemplo, em mulheres na pós-menopausa, pessoas que abusam do álcool. Mas também podemos torná-lo muito mais lento. Então, como cuidar dos ossos para que durem o maior tempo possível?

Uma dieta rica em cálcio para ossos fortes

Bones não gosta de estar acima do peso ou obeso. Cada quilo extra é um fardo adicional no sistema esquelético. Você precisa ter certeza de que seu IMC (Índice de Massa Corporal) não excede 25 (você pode calcular o IMC dividindo o peso em quilogramas pela altura em metros ao quadrado). O que fazer para manter um peso saudável? Coma pequenas refeições 5 vezes ao dia. Limite gorduras animais e carboidratos, coma muitos vegetais, frutas, laticínios,peixee alimentos pouco processados ​​(pão integral, grumos). Reduza o sal ao mínimo necessário, pois ele remove o preciosocálciodo corpo. Beba 2 litros de líquidos por dia (no verão, aumente essa dose até metade), de preferência água mineral sem gás, chá verde e sucos de frutas e vegetais espremidos na hora. O chá verde e os sucos contêm muitos antioxidantes que combatem os radicais livres que destroem, por exemplo, tecido ósseo. Se você está comprando sucos de frutas prontos, procure aqueles que são enriquecidos com cálcio - o bloco de construção básico dos ossos. Uma pessoa adulta precisa de 1200-1500 mg de cálcio por dia. Sua principal fonte é o leite (um copo de leite contém aproximadamente 300 mg de cálcio) e seus derivados. O cardápio diário deve incluir 1-2 xícaras de iogurte (kefir), um copo de leite, uma fatia sólida de queijo branco e um queijo amarelo menor. Alguns vegetais (por exemplo, brócolis, feijão, couve-rábano) e frutas (por exemplo, figos) também contêm cálcio. Afinal, o verão é a estaçãolegumes e frutas frescas, por isso será fácil comer uma dieta amiga dos ossos.

Nota! Conservantes não funcionam bem com cálcio. Embora os produtos com muitos deles funcionem bem durante as viagens de férias (são convenientes, fáceis de preparar e têm longa vida útil), escolha pratos frescos.

Vitamina D necessária para os ossos

Os ossos também precisam de vitamina D, que aumenta a absorção de cálcio em até 80%! É formado na pele sob a influência dos raios ultravioleta. A conclusão é uma - devemos passar algum tempo ao sol todos os dias. Você não precisa ficar deitado na praia, uma caminhada de 15 a 20 minutos no parque é suficiente. Melhor ainda, algum esporte ou exercício ao ar livre. Lembre-se que os raios UV chegam até nós mesmo quando o céu está um pouco nublado. Então aproveite também a caminhada. Você também fornecerá vitamina D ao corpo, enriquecendo a dieta com produtos que a contenham. Estes incluem leite desnatado e seus produtos, peixe, ovos e fígado. Quando você passa suas férias à beira do lago ou do mar, você não só tem sol suficiente - você pode escolher entre a oferta de peixes.

Importante

Como resultado de muitos anos de observações médicas, os ossos dos poloneses estão ficando cada vez mais fracos. Nós "ganhamos" por esse estado de coisas desde a primeira infância. Os pais acomodam seus filhos cedo demais, incentivam-nos a andar cedo demais, carregam-nos em um carrinho mal perfilado e os alimentam em excesso. Quando as crianças são um pouco mais velhas, muitas vezes não comem adequadamente - suas dietas são pobres em produtos lácteos (ou seja, cálcio) e vegetais e frutas (ou seja, vitaminas). Seus pratos favoritos são barras, batatas fritas, batatas fritas, hambúrgueres - alimentos gordurosos e salgados. Eles também se movem muito pouco e passam muito pouco tempo ao ar livre e ao sol. Efeito? Conforme demonstrado por estudos de alunos da escola em Łódź, 40 por cento. adolescentes têm densidade óssea à beira da osteopenia. Seus ossos são apenas frágeis. Como adultos, reproduzimos os erros da infância: nos movemos pouco (por exemplo, dirigimos um carro quase até a escada), raramente fazemos algum esporte, comemos tudo e qualquer coisa com pressa, fumamos, bebemos muito café, bebemos álcool em muitas ocasiões . .. Você não precisa esperar muito pelos efeitos de tal descuido - o problema da osteoporose está se tornando cada vez mais comum.

Estimulantes prejudicam os ossos

Não fume, não abuse do álcool e beba café apenas ocasionalmente. Por quê? Porque esses estimulantes fazem com que o cálcio escape do corpo mais rapidamente com a urina. Além disso, não se esqueça que a cafeína não tão amiga dos ossos também é encontrada nos chamados energéticos e refrigerantes de cola.

Uma dose diária de atividade física fortalecerá seus ossos

Não desistadescanso ativo, porque nadar, por exemplo, aumenta muito a massa muscular, e músculos fortes são um grande suporte para ossos fracos. Além disso, você obterá articulações flexíveis e duráveis. Até os 60 anos de idade, quase qualquer tipo de esporte pode ser praticado (a menos que haja contra-indicações médicas). No verão, corra, caminhe, mas também nade, ande de patins ou de bicicleta, jogue tênis, basquete, vôlei. E, claro, você não pode esquecer de sua ginástica diária. Tente se exercitar ao ar livre. E se não, pelo menos com a janela aberta.

Relaxamento e descanso também ajudam os ossos

O tempo de férias, férias é uma oportunidade para um descanso sólido. O relaxamento também serve aos nossos ossos. Por um lado, ao descansar, não sobrecarregamos o sistema esquelético e, por outro, removemos a tensão muscular que afeta negativamente o sistema esquelético. Então, se você tiver essa oportunidade, descanse e durma o quanto quiser, porque seu corpo se regenerará perfeitamente então.

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