Supostamente, você deve comer com mais frequência, mas porções menores para manter seu corpo magro. É melhor comer 5 refeições por dia, argumentam alguns, acrescentando que a pior situação é para pessoas que comem menos durante o dia, mas comem refeições maiores. No entanto, acaba por ser um mito que já foi desfeito por muitos cientistas.

Eles dizem que você deve comer refeições mais freqüentes, mas menores. De preferência 5 refeições por dia, a cada 3-4 horas. No entanto, este é o modelo de alimentação mais adequado? Os cientistas, com base em vários estudos, cortaram visivelmente a tendência de propor 5 refeições "saudáveis" por dia. A grande maioria das pesquisas mostra as vantagens de outros modelos de nutrição, especialmente aqueles que pressupõem a introdução de menos refeições em horários regulares do dia. A antiga máxima atualmente conhecida "tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo" à luz dos relatos atuais está ganhando força. Isso é especialmente interessante para pessoas com sobrepeso e obesidade que tentaram perder peso antes, mas não tiveram sucesso.

Quem deve comer refeições mais frequentes, porém menores, e quem não deve?

No início, deve-se notar que nem sempre comer com mais frequência, mas refeições menores terão consequências negativas. O modelo de nutrição que consiste no consumo de 5 ou mais refeições ao dia beneficiará pessoas muito ativas fisicamente, como atletas profissionais. Para algumas condições, refeições menores e mais frequentes também são recomendadas. Podemos citar aqui, por exemplo, problemas de refluxo, doenças hepáticas ou pancreáticas e procedimentos bariátricos. Além disso, tal modelo de nutrição é recomendado para crianças e adolescentes em fase de crescimento e desenvolvimento intensivo. No entanto, após esse período, um maior apoio aos processos de construção (o chamado ambiente anabólico) com atividade física insuficiente resultará no desenvolvimento apenas de tecido adiposo e, portanto, obesidade progressiva.

Comer refeições mais frequentes, porém menores, pode aumentar o risco de sobrepeso e obesidade

O simples fato de comer mais refeições também pode ser problemático devido à f alta de tempo, pois mais refeições podem significar mais tempo gasto planejando, comprando e preparando alimentos. Além disso, comendo 5 vezes ao dia, é muito mais fácil perder o controle da quantidadecalorias consumidas. Eu sei pela prática alimentar que é muito mais difícil encontrar produtos valiosos e rápidos que forneçam uma quantidade equilibrada de proteínas e gorduras. Lanches rápidos e insalubres são mais comuns então. Estamos falando de barras, biscoitos, pãezinhos doces, iogurtes ou bebidas. São ricos em açúcares simples que estimulam a secreção de insulina - hormônio sem o qual a lipogênese não ocorre, ou seja, o mecanismo básico responsável pelo armazenamento do tecido adiposo.

A insulina fornece energia aos músculos e ao fígado. Se os músculos estão "cheios", a insulina armazena energia valiosa obtida dos alimentos na forma de tecido adiposo.

A insulina leva um tempo suficiente para cair aos níveis basais. Quando sua secreção é estimulada com muita frequência, comendo, por exemplo, lanches ricos em carboidratos, não há chance de retornar aos níveis normais de insulina no sangue. Logo as células se acostumam com essa condição e não são mais sensíveis à insulina. O desenvolvimento gradual da resistência à insulina começa. A energia não pode ser distribuída adequadamente para os tecidos e músculos de trabalho, mas ainda é facilmente armazenada como tecido adiposo. Níveis elevados de insulina podem se manifestar por fadiga crônica, mas também por um aumento do desejo por lanches, especialmente aqueles que contêm grandes quantidades de açúcar.

Coma menos, mas refeições maiores - você não vai ganhar peso

Em 2014, foi realizado um estudo envolvendo 219 pessoas com excesso de peso com diagnóstico de diabetes tipo II, que foi dividido em dois grupos. O grupo A consumiu 6 refeições por dia, enquanto no grupo B apenas duas - café da manhã e almoço. Ambos os grupos estavam seguindo uma dieta de déficit calórico. Descobriu-se que o grupo B, apesar de ter o mesmo conteúdo calórico do grupo A, teve maior perda de peso, melhor tolerância à glicose (melhora da sensibilidade à insulina) e menos gordura no fígado em comparação ao grupo A, comendo menos e com mais frequência. Além disso, no grupo B o perfil hormonal também melhorou.1

Em um estudo mais recente e igualmente interessante realizado em um grupo de mais de 50.000 participantes, foi demonstrado que alguns hábitos favorecem a manutenção de um baixo peso corporal, e alguns favorecem seu crescimento gradual.

Quais hábitos são propícios para manter um baixo peso corporal?

  • comer uma ou duas refeições por dia
  • abster-se de comer por até 18 horas por dia (com uma refeição eram quase 24 horas)
  • sem pular o café da manhã
  • tomar café da manhã ou almoçar como suas maiores refeições (comer um café da manhã maiorresultados ainda melhores)

Quais hábitos alimentares determinaram o maior peso corporal?

  • comer mais de 3 vezes ao dia (cada lanche ou bebida doce contava como uma refeição separada)
  • jantar como a maior refeição do dia

A conclusão do estudo foi a afirmação - "Um método eficaz para evitar o ganho de peso é comer menos, tomar muito café da manhã e ingerir mais calorias na primeira parte do dia."2Vale ress altar que o menor peso corporal está associado ao aumento da expectativa de vida, melhor saúde e menor incidência de doenças não transmissíveis. Pessoas com menor peso corporal mantêm a aptidão física e mental por mais tempo.

O que acontece com seu corpo quando você come apenas 2 grandes refeições por dia?

Em primeiro lugar, é um modelo natural para o corpo humano. Apenas recentemente, a quantidade de comida disponível permite que você coma com mais frequência. Os centenários pesquisados ​​costumam comer duas refeições completas por dia. Além disso, comendo com menos frequência, você pode comer grandes porções e ainda estar com déficit calórico. É fácil. Se o balanço energético diário for fixado em 1800 kcal, então sairão duas refeições de 900 kcal cada. Isso é muito, especialmente se a refeição incluir vegetais de baixa energia. Essa solução geralmente permite que você coma à vontade, e isso se traduz em aspectos psico-dietéticos positivos. A satisfação aumenta comendo uma refeição maior, o que se traduz em melhores resultados a longo prazo.

Além disso, economiza-se tempo na preparação dos alimentos. Ao evitar lanches e bebidas açucaradas, você pode controlar sua ingestão calórica de forma mais eficaz. No entanto, é importante prestar atenção especial à composição e qualidade dos alimentos para evitar desabastecimento. Cada refeição deve fornecer a quantidade certa de proteínas, gorduras e carboidratos, bem como vegetais e frutas que fornecem fibras, vitaminas e toda uma gama de polifenóis antioxidantes.

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Autor: Time S.A

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Café com leite é refeição?

O corpo não reconhece qual produto acaba no estômago. Se for fonte de calorias, a mesma sequência de reações é desencadeada em todos os casosmetabólico. Por esse motivo, as bebidas que contêm açúcar (o leite também é fonte de açúcar) são tratadas como outra refeição. No entanto, você pode se sentir satisfeito depois de uma lata de bebida doce?

Jejum e emagrecimento periódicos

A palavra jejum pode evocar sentimentos negativos em muitas pessoas, pois está associada ao jejum de um dia inteiro. No entanto, se o jantar for às 19h e o café da manhã às 7h, haverá um período de jejum noturno de 12 horas. E isso é muito! A simples manutenção de um jejum de 12 horas durante o dia tem efeitos positivos, como o aumento da sensibilidade à insulina.

O jejum periódico envolve comer em determinados horários durante o dia e abster-se de comer em outros horários.

Porém, ao mudar o limite de jejum para 18 horas por dia e um intervalo adicional de 6 horas entre as refeições durante o dia, você ganha um modelo que, segundo o conhecimento atual, traz benefícios como melhora do metabolismo e funções reparadoras do corpo, desintoxicação eficaz, inflamação, melhora dos parâmetros lipídicos do sangue, melhora da função cerebral ou melhora do já mencionado equilíbrio de açúcar (redução do nível de glicose e sensibilização das células à insulina).

Ritmo diário

É um fator extremamente importante para o funcionamento geral do organismo. Muitas vezes completamente esquecido. Por outro lado, vivendo em um ambiente natural em uma determinada latitude, como organismos vivos, estamos relacionados ao ritmo circadiano. Isso tem um impacto direto no funcionamento da economia endócrina. À noite, o cérebro produz maiores quantidades de melatonina, que tem um efeito calmante e calmante em todo o corpo, incluindo o sistema digestivo e, provavelmente, o metabolismo. Um estudo interessante mostra que você pode queimar mais gordura corporal comendo refeições de manhã do que comendo a mesma quantidade de comida de manhã e à noite. Há cada vez mais relatos desse tipo. Além disso, outro estudo - realizado em ratos - mostra que os roedores, enquanto comiam na primeira parte do dia, eram definitivamente mais ativos do que os outros grupos alimentados da mesma forma, mas em horários diferentes durante o dia. Além disso, os ratos alimentados pela manhã tiveram maior redução da gordura corporal em relação ao grupo alimentado mais vezes, apesar do mesmo teor calórico do alimento.

Vale a pena saber

Resumo

1. Comer na primeira parte do dia ajuda a manter o peso baixo 2. Comer 2 refeições pode ser preferível a 4-5. 3. Cada dose de açúcar consumida, mesmo na forma de suco, é reconhecida pelo organismo como uma refeição. Usarperíodos de jejum durante o dia melhora a saúde e reduz a gordura corporal. 5. Independentemente do padrão alimentar, a ingestão calórica é a chave. Coma menos, mas produtos de melhor qualidade.

Sobre o autorMikołaj Choroszyński, nutricionista e gastrocoachMestre em Nutrição Humana e Dietética, Psico-dietista, Youtuber. Autor do primeiro livro no mercado polaco sobre uma dieta que combate as doenças neurodegenerativas "MIND Diet. A Way for a Long Life". Ele se realiza profissionalmente, administrando sua clínica de dieta Bdieta, porque a nutrição sempre foi sua paixão. Ela ajuda seus pacientes dizendo-lhes o que comer para se manterem saudáveis ​​e com boa aparência.

Bibliografia:

1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, ​​​​et al. "Comer duas refeições maiores por dia (café da manhã e almoço) é mais eficaz do que seis refeições menores em um regime de energia reduzida para pacientes com tipo 2 diabetes: um estudo cruzado randomizado "Diabetologia. 2014 agosto; 572) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Frequência e horário das refeições e mudanças no índice de massa corporal: Análise dos dados do Adventist He alth Study-2" Vnitr Lek. 2016 .3) Universidade do Alabama em Birmingham. “Estudo de alimentação com restrição de tempo mostra promessa em ajudar as pessoas a perder gordura corporal”. ScienceDaily, 6 de janeiro de 2022.4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Camundongos sob Restrição Calórica Autoimpõem uma Restrição Temporal da Ingestão de Alimentos, Revelada por um Sistema Alimentador Automatizado" Metabolismo Celular, 2022

Categoria:

Emagrecimento