Katarzyna Zielińska desenvolveu o Método Gráfico de Contagem de Calorias (GMLK) - graças a ele, controlar sua dieta se torna um jogo viciante, não uma necessidade onerosa. Comer é um prazer para a maioria de nós e também deve ser assim ao perder peso - este é um dos princípios mais importantes na dieta de Katarzyna Zielińska.

A dieta de Katarzyna Zielińskaé um sistema para os ocupados e esquecidos. Ensina disciplina e escolhe o que é mais saudável. Não há produtos proibidos. - Vamos deixar a perda de peso para quem não quer emagrecer - diz Katarzyna Zielińska para quem a contata. Baseia-se no pressuposto de que o rigor e as restrições são de curta duração. A natureza humana é contraditória: queremos mais o que não podemos ter. É o mesmo com a comida. E como são necessários muitos meses para perder peso, é impossível negar-se constantemente por tanto tempo. O objetivo é deixar de lado os maus hábitos para não perdê-los. É suposto ajudar…

Contagem Gráfica de Calorias (GMLK)

Katarzyna Zielińska desenvolveu o Método Gráfico de Contagem de Calorias (GMLK) - graças a ele, controlar sua dieta se torna um jogo viciante, não uma necessidade onerosa. GMLK usa cores e símbolos gráficos para produtos em vez de operações matemáticas. Como o autor garante, pode-se tornar um especialista em GMLK muito rapidamente e, em seguida, perder o excesso de peso, assim como o autocontrole, torna-se parte do sangue. O GMLK - como enfatiza a nutricionista - tem mais uma vantagem importante. Torna possível fazer mudanças benéficas na dieta de forma independente, mesmo para uma pessoa que sabe muito pouco sobre um estilo de vida saudável. O sistema mostra claramente quanta energia cada produto contém e quanto podemos pagar. A base do GMLK é um quadrado representando 100 kcal, dividido em 4 "tijolos" menores para facilitar o uso.

Você pode comer qualquer coisa na dieta de Katarzyna Zielińska, mas…

Comer é um prazer para a maioria de nós, e deve permanecer assim também quando perdemos quilos - este é um dos princípios mais importantes de Katarzyna Zielińska. Se apenas por isso não vale a pena eliminar certos produtos da dieta, porque o corpo os pedirá em tempos de crise de qualquer maneira. E isso geralmente significa perder o controle de sua comida. Portanto, a melhor solução é introduzir substitutos permanentesprodutos favoritos e suas versões mais leves. O que escolher?

Como na maioria dos produtos lácteos, mas apenas magrosLeite e produtos lácteos são, ao lado da carne magra, a melhor fonte de proteína saudável. No entanto, eles não devem ser uma fonte de gorduras. Eles têm uma abundância e a melhor forma de óleo, azeite, margarinas macias, além de sementes de girassol e nozes, ou seja, vegetais em vez de gorduras animais. Lembre-se, no entanto, que você pode comer 2 nozes ou 5 avelãs no chá da tarde, ou adicionar qualquer colher de sopa de sementes à sua salada. Porque eles são muito calóricos!

Carboidratos complexos diários,que são os mais próximos da natureza, não processados. Eles são uma boa fonte de vitaminas, minerais e fibras. A energia deles é liberada lentamente, então não há fome. A fonte desses carboidratos são, entre outros: produtos integrais (macarrão integral, pão), arroz integral, grumos, especialmente grossos, mingau, muesli sem açúcar, legumes e frutas, nozes, leite desnatado e soro de leite coalhado, iogurtes sem açúcar.

Escolha bem as frutasAs que contêm muitos açúcares simples (bananas, uvas, cerejas, todas as frutas enlatadas) fornecem muitas calorias em maior quantidade. 1-2 porções por dia são suficientes. O tamanho da porção é: maçã média; um pequeno cacho de uvas; meia toranja. Tente escolher frutas que tenham menos calorias e mais fibras, como: framboesas, morangos, maçãs, damascos, pêssegos, laranjas, toranjas, mirtilos e kiwi.

Importante

6 grupos de produtos na dieta de Katarzyna Zielińska

Todos os produtos são divididos em seis grupos, cada um com sua cor:

  • verde: legumes (exceto batata) e frutas;
  • marrom: produtos de cereais e batatas, que comemos alternadamente com cereais, por exemplo, em vez de arroz ou macarrão;
  • amarelo: gorduras saudáveis: óleo, azeite, manteiga, margarina mole e nozes, pois são ricas em gorduras;
  • vermelho: carne - magra, por exemplo, aves e peixes (podem ser gordurosos);
  • azul: laticínios;
  • rosa: produtos de confeitaria.

No primeiro encontro com o nutricionista, após pesagem e análise do peso corporal, todos recebem um pequeno diário prático, o chamado Um livro de nutrição e atividade em que ele pinta os quadrados com as cores corretas todos os dias. O diário também mostra quanto tempo é gasto na atividade. Ele é projetado para pessoas em uma dieta de 1000, 1200, 1400 e 1500 kcal. Basta escolher a opção adequada, recomendada pelo nutricionista.

Coma direto, saudável, natural

De acordo com Katarzyna Zielińska, o escrúpulo não é suficiente para alcançar a figura dos seus sonhoscontar calorias. Outras regras também são importantes:

  • Os produtos devem ser provenientes da melhor fonte possívele devem fornecer as proporções corretas de nutrientes. Ao seguir uma dieta monótona, mesmo que você coma produtos valiosos, corre o risco de deficiências em ingredientes importantes. Desequilíbrio na dieta é ruim para o metabolismo.
  • Os nutrientes devem ser fornecidos em intervalos regularese em proporções semelhantes. O princípio de "5 refeições por dia em horários fixos do dia" é um dos mais importantes. Graças a isso, o corpo não estoca.
  • Você não pode pular o jantarDeve ser leve e de preferência 2 horas antes de dormir. A regra outrora na moda de não comer depois das 18h torna o intervalo entre o jantar e o café da manhã muito longo. O corpo se defende e acumula suprimentos desde a manhã, em vez de fornecer energia para um início de dia ativo.
Importante

Duas etapas da dieta

O programa de Katarzyna Zielińska é realizado em duas etapas. A primeira etapa, ou seja, dieta adequada, dura 3 meses. Este é o momento ideal para perder tanto peso quanto você precisa. No caso de obesidade muito alta, durante esse período o paciente perde a maior parte da carcaça e no próximo - o resto. As reuniões são realizadas uma vez por semana. O estágio II é deixar a dieta que dura 9 meses. Este é o momento necessário para consolidar hábitos e autocontrole. Oficinas - aulas de culinária saudável também ajudam nisso. As reuniões são realizadas a cada 2 semanas, depois a cada 3 e 4.

Quanto tempo dura a dieta de Katarzyna Zielińska?

Katarzyna Zielińska acredita que a busca por uma figura esbelta deve durar 12 meses, nunca menos, e a perda de peso mais segura é de 0,5 a 1 kg por semana. O primeiro objetivo do paciente e do nutricionista é perder 10% do peso corporal. É claro que geralmente leva menos de um ano, mas os meses seguintes são extremamente importantes e exigem mais trabalho: os resultados são consolidados e, se necessário, a perda de peso mais lenta e a saída da dieta. - Falamos de sucesso quando, após um ano, o paciente tem uma nova abordagem nutricional - enfatiza Katarzyna Zielińska.

Aumento do metabolismo

A atividade física é um elemento obrigatório do programa "Perder Peso Saudável" de Zielińska. Leva em consideração a condição e as capacidades dos pacientes. Não se trata apenas de estimular o metabolismo e queimar o tecido adiposo, mas também de desestressar. Isso é importante porque o estresse é o principal motivo da alimentação descontrolada.

Você não precisa de exercícios extenuantes para perder peso. É até desaconselhável, porque durante o exercício extenuante, os açúcares (ou seja, a energia necessária) são queimados, nãogordura armazenada. O mais eficaz é o chamado atividade aeróbica, ou seja, exercícios uniformes de longo prazo que envolvem muitos músculos. É uma caminhada rápida, caminhada em esteira, ciclismo, aeróbica ou caminhada nórdica. Você pode fazer exercícios aeróbicos por 20 a 30 minutos continuamente, às vezes por uma ou duas horas. O coração funciona uniformemente, os músculos primeiro queimam a fonte "útil" de energia - glicogênio e depois usam as gorduras armazenadas. Um esforço tão longo e moderado mantém o processo de queima por muito tempo após o treino. Portanto, é melhor escolher 2 ou 3 dias por semana para treinar, mas não mais. Recomendam-se pausas de dois ou três dias. Então o corpo tem a chance de se regenerar completamente. Quando não está cansado, ele trabalha com mais eficiência e você emagrece mais rápido.

O autor do programa recomenda especialmente o yoga. Na sua opinião, molda perfeitamente a figura, emagrece e fortalece os músculos. Melhora o funcionamento das articulações e de todos os órgãos internos, e alguns asanas melhoram o funcionamento da glândula tireóide. É uma atividade que o ajudará a conhecer e gostar mais do corpo, que para uma pessoa com excesso de peso é muitas vezes uma fonte de complexos "comidos". É também uma forma de relaxar. O Yoga ensina a respirar corretamente, oxigena e é indicado para todos, independente do peso e idade (não sobrecarrega músculos ou articulações).

Vale a pena saber

Quem é o autor da dieta?

Katarzyna Zielińska é especialista em nutrição, instrutora de ioga e promotora de um estilo de vida saudável. Ela desenvolveu um programa original para combater o sobrepeso e a obesidade, baseado no sistema GMLK (Graphical Calorie Counting). Ela também é autora do livro "Perder peso saudável", um guia para pessoas que querem ser saudáveis ​​e magras. No Centro Vita Sana de Varsóvia, fundado há alguns anos, realiza reuniões e workshops de nutrição, bem como aulas de ioga. Ela mesma uma vez perdeu 20 kg. O programa nutricional de Katarzyna Zielińska foi apreciado por especialistas. Ele foi premiado com a pontuação mais alta no ranking de várias dezenas das dietas mais populares que foram coletadas e analisadas no livro "Dieta ou um milagre. Teste de 42 dietas. "

Dieta de Katarzyna Zielińska - um cardápio diário exemplar (1200 kcal)

CAFÉ DA MANHÃIogurte com muesli e banana

ingredientes: 2 colheres de sopa de muesli/copo de iogurte magro/fruta (banana pequena, punhado de uvas, 2 tangerinas) Divida a banana ou tangerina em pedaços menores. Misture todos os ingredientes.

II CAFÉ DA MANHÃRequeijão com cebolinha e páprica e pãoingredientes: 4 colheres de requeijão / 1/2 pimentão vermelho pequeno / 2 tomates cereja / 2-3 rabanetes / colher de cebolinha ou salsa / temperos favoritos Misture os ingredientes. Coma o requeijão com 2 folhas de pão estaladiço ou 2 wafersarroz ou 1/2 fatias de pão integral.

ALMOÇOPeito de frango com salada de cenoura e cuscuzingredientes: peito de frango (150 g) / colher de óleo de fritura / especiarias Para salada: cenoura grande / maçã pequena / colher de chá de azeitona óleo / uma pitada de suas ervas favoritas / 4 colheres de cuscuz, esfregue o frango com especiarias e frite em óleo. Descasque e rale a cenoura e a maçã, depois adicione o azeite e as ervas aromáticas. Despeje 1/3 xícara de água fervente sobre o cuscuz, cubra, após 3-5 minutos estará pronto.

Chá da tardeSalada de frutasingredientes: 1/2 laranja / punhado de mirtilos / 1/2 maçã / possivelmente iogurte magro (150 g) / pitada de canela Corte o frutas maiores, adicione menores. Despeje tudo com iogurte e polvilhe com canela.

JANTARSalada Niçoiseingredientes: ovo cozido / colher de atum no próprio molho / 2-3 folhas de alface / 4 azeitonas sem caroço / tomate pequeno / 1/2 pimentão pequeno / algumas vagens de feijão verde / colher de chá de azeite / ervas secas Descasque o ovo frio e corte em oitavos, adicione o atum. Adicione os legumes (azeitonas cortadas ao meio). Combine ingredientes Adicione o azeite e os temperos, misture.

NOTA: Todos os dias beba 8 copos de bebidas sem calorias e sem adição de açúcar (por exemplo, água, chá verde, chá preto, café).

Problema

Batonik? Por que não!

Segundo Katarzyna Zielińska, não há motivo para abrir mão dos doces. As frutas secas são as melhores. Eles contêm muito açúcar, mas são ricos em fibras. Eles também estão cheios de vitaminas e minerais, o que ajuda a manter sua dieta. Mesmo ao perder quilos, você pode comer carboidratos simples. Embora seu valor nutricional seja baixo ou nenhum, às vezes é necessário um pedaço de chocolate ou chalá doce, por exemplo, para melhorar o bem-estar. Açúcares simples não devem exceder 10% do total de calorias. Então, para uma pessoa que não está de dieta, ela pode fornecer cerca de 200 kcal (a 2000 kcal por dia), mas se você estiver em uma dieta de 1000 kcal, o dobro (dois bombons de chocolate ou 4 biscoitos). Como esse lanche é em vez de algo valioso, é melhor não fazê-lo todos os dias.

Como perder peso de forma saudável - conselhos da psicodietética

Cada um de nós sonha com uma figura esbelta e bem torneada. No entanto, nem todos os métodos de perda de peso são bons para a nossa saúde. Como perder peso com sabedoria e saúde? Ouça a nossa especialista - psicodietista e coach de saúde Elżbieta Lange.

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Emagrecimento