CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

A atividade física regular traz muitos benefícios para a nossa saúde. Até recentemente, não se sabia o quanto realmente precisamos treinar para diminuir o risco de doenças da civilização e poder desfrutar do bem-estar. Pesquisa publicada no início de março no British Journal of Sports Medicine lançou uma nova luz sobre esta questão. Leia o que eles mostram.

Qual foi o ponto de partida para a pesquisa?

De acordo com as diretrizes atuais da OMS, os adultos devem realizar o esforço de resistência pelo menos duas vezes por semana em intervalos regulares. Essa frequência garante a manutenção da força muscular em um nível constante e faz com que o corpo se defenda de forma mais eficaz contra o surgimento e desenvolvimento de doenças cada vez mais comuns da civilização (DCNT), como câncer ou doenças que afetam o sistema circulatório. Nos países desenvolvidos, são um dos principais fatores que encurtam a duração da vida humana.

Cientistas da equipe Haruki Mommy, sob cuja supervisão o estudo foi desenvolvido, indicam que um exemplo de treinamento de resistência pode ser exercícios na academia realizados com pesos adicionais. No entanto, pode-se supor que uma função semelhante será desempenhada por exercícios de crossfit e até (provavelmente em menor grau) exercícios com faixas de resistência.

Até agora, a pesquisa científica se concentrou muito mais em exercícios tipicamente aeróbicos do que anaeróbicos (por exemplo, corrida, ciclismo), então nenhuma correlação importante foi encontrada entre treinamento de força e expectativa de vida.

Pesquisa única mostrou apenas:

  • relação geral entre exercício resistido e mortalidade por doenças do estilo de vida,
  • relação entre exercício resistido e incidência de câncer de rim.

Em alguns países, como o Japão, há um debate contínuo sobre se o treinamento de resistência deve ser incluído nas diretrizes gerais para atividade física.

A maioria das diretrizes se concentra nos efeitos do treinamento de resistência na força, massa muscular e outros parâmetros relacionados ao trabalhosistema, mas não aborda a relação entre o treinamento na academia e a saúde geral.

Esta lacuna é preenchida pela pesquisa supracitada que consiste em uma revisão e desenvolvimento da literatura existente - ou seja, uma meta-análise. Ao analisar as fontes, os pesquisadores tentaram demonstrar a relação entre o treinamento de força e a mortalidade por doenças não transmissíveis. O estudo abrangeu dois modelos de comportamento diferentes:

  • realizando exercícios de força sem atividade prévia (incluindo aeróbica),
  • fazendo exercícios de força enquanto faz atividade aeróbica.

O objetivo da pesquisa foi coletar dados que pudessem servir de base substantiva para futuras diretrizes dirigidas às sociedades.

Suposições de pesquisa

As fontes para a meta-análise foram retiradas das bases de dados Embase e MEDLINE. Foram selecionados apenas os estudos que mostram que:

  • participantes têm 18 anos ou mais e não foram detectadas doenças ou disfunções graves,
  • foram executados continuamente por pelo menos 2 anos,
  • referem-se aos efeitos da implementação do treinamento de força em paralelo com o treinamento aeróbico e sem ele.

No total, foram analisados ​​16 trabalhos e mais de 1.200 resultados de pesquisas. O que resultou deles?

Exercícios de força realizados sem treinamento aeróbico

Os cientistas descobriram que os atletas que só fazem exercícios de força têm um risco geral de morte de 10 a 20 por cento menor em comparação com aqueles que são completamente passivos, bem como um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes e câncer. Basta realizar de 30 a 60 minutos de exercícios resistidos por semana.

Este tipo de atividade ajuda a trabalhar a resistência e a força muscular confrontando-a com a resistência externa, mesmo que seja apenas a força da gravidade e não pesos pesados.

Exercícios de força realizados em conjunto com esforço aeróbico

Por sua vez, complementar 30-60 minutos de treinamento de força por semana com qualquer número de treinamento cardio reduz o risco de morte prematura em 40% e também reduz o risco de eventos cardíacos em 46%.

O risco de câncer nesta combinação de fatores é reduzido em 28%. Curiosamente, esta meta-análise é o primeiro estudo a discutir também a relação entre o treinamento de resistência e o risco de diabetes.

De acordo com o líder da equipe Haruki Momma, “muitos estudos anteriores associaram o exercício de força à diminuição das taxas de DCNT, então esperávamos um resultado semelhante. No entanto, queríamos integrar a pesquisa existente. "

Análise de obras com totalo volume abrangeu quase meio milhão de participantes com idades entre 18 e 98 anos, a grande maioria dos quais vivia nos Estados Unidos. O seu envolvimento no exercício físico foi medido de duas formas:

  • baseado na declaração enviada,
  • com base nos dados inseridos no formulário.

As suposições sobre o exercício têm sido amplamente consideradas robustas e fornecem resultados confiáveis. O professor William Roberts, do departamento de medicina familiar e saúde social da Universidade de Minnesota, observou que 60 minutos de atividade de força por semana são, na verdade, 5 a 15 minutos de exercício por dia. Cada um de nós deve ser capaz de economizar esse tempo.

O médico acrescenta que esses resultados são uma ótima notícia para quem já está ativo e melhor ainda para quem está planejando começar a se movimentar. Investindo quantidades muito pequenas de tempo, podemos ter um impacto positivo em nossa saúde. No entanto, é importante implementar cada atividade de forma gradual, sem se envolver em um plano de treinamento difícil e extenso, cuja implementação pode trazer mais mal do que bem.

É recomendável que você consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Ele ou ela pode solicitar exames cardiológicos ou ortopédicos adicionais.

Deve-se enfatizar também que iniciar sua aventura com esportes com planos para atletas avançados nunca será uma boa ideia e logo levará a uma lesão ou overtraining.

Como o aumento da força afeta os riscos à saúde?

Representantes da comunidade médica apontam a necessidade de mais pesquisas desse tipo. A Dra. Nieca Goldberg, diretora da Atria New York City e professora acadêmica, enfatiza que a pesquisa de Haruka Mommy não responde à pergunta por que o treinamento de força realmente nos faz sofrer e morrer menos de doenças da civilização. Ele também ress alta que muitas pessoas com sobrepeso e obesidade têm um risco aumentado de:

  • doença cardíaca,
  • resistência à insulina,
  • neoplasias selecionadas.

No caso deles, a implementação da atividade trará resultados ainda melhores do que no caso de pessoas saudáveis.

Não há dúvida, porém, que a implementação de um programa de exercícios reduz o nível de gordura corporal, aumenta a quantidade de massa muscular magra e regula os níveis de colesterol. Todos esses fatores se traduzem em melhor bem-estar e saúde.

Além disso, em muitos casos, a atividade física contínua implicaa formação de muitos outros hábitos saudáveis ​​no que diz respeito à motivação para alimentação saudável, hidratação ou suplementação pró-saúde. Juntos, todos esses fatores se traduzem em melhor saúde, mas nem sempre é possível responder à pergunta qual deles funciona melhor e se seria tão eficaz se não fossem os outros fatores.

Acredita-se que a combinação de dois tipos de esforço - força e aeróbico - é a combinação mais eficaz de atividades que podem afetar positivamente a saúde. Ambos os tipos de estímulos se complementam e trazem um efeito muito maior do que qualquer um deles separadamente.

Muitos representantes da ciência indicam que o treinamento de força e resistência simula o estilo de vida de nossos ancestrais com a maior precisão possível. Não se deve esquecer que é o estilo de vida da caça e, portanto, baseado em várias atividades, que moldaram nossos genes e predisposições.

Os pesquisadores incluem entre os esforços aeróbicos típicos:

  • anda,
  • dança,
  • correndo,
  • ciclismo,
  • natação.

Por sua vez, os exercícios anaeróbicos envolvem a realização de exercícios com cargas externas, como levantamento terra, pressão na barra na posição sentada ou em pé, levantamento com h alteres ou remada na descida. Todos esses padrões de movimento ativam principalmente os músculos do ombro e das costas

. Agachamentos, lunges e outros exercícios para a parte inferior do corpo também funcionam.

Atividade anaeróbica reduz o risco de diabetes?

Os autores do estudo sugerem que o risco reduzido de desenvolver e desenvolver diabetes em pessoas que treinam esportes de força pode estar associado a maiores níveis de massa muscular.

Acontece que levantar pesos ajuda a baixar os níveis de açúcar no sangue. Esforços curtos e intensos ativam principalmente fibras de contração rápida, para as quais o combustível mais importante é o glicogênio, ou seja, a glicose bombeada para os músculos.

Embora a resistência à insulina que a acompanha possa interferir no ciclo natural de produção de energia, os músculos em atividade também podem usar esse açúcar, que circula no sangue como glicose livre, como combustível.

É importante ress altar que o aumento da massa corporal magra faz com que os níveis de glicose no sangue caiam e a resposta muscular ao hormônio insulina melhora. Mas isso não é tudo - quanto mais massas musculares, mais glicogênio eles podem armazenar, então menos glicose livre (e prejudicial) circula no sangue.

A pesquisa científica também mostra que mais músculo significa mais energia e queima de gordura mais fácil, o que é, por exemplo, responsável pela ocorrênciadiabetes tipo 2, ou seja, diabetes resultante de excesso de peso e inflamação relacionada.

Mais sempre significa melhor?

Embora a conclusão geral do estudo leve à conclusão de que a maioria dos praticantes não percebe nenhuma melhora adicional na saúde com treinamento com duração superior a 60 minutos, cada caso deve ser analisado individualmente. Descobriu-se que muitos praticantes se beneficiam mais de unidades que duram mais de uma hora. Isso pode ser devido a:

  • nível de treinamento,
  • por idade e sexo,
  • de condições individuais (equilíbrio hormonal, estrutura do sistema muscular, proporções de fibras musculares).

A relação entre melhora da saúde e treinos com duração superior a 60 minutos não é clara, no entanto.

Análises combinadas, que consistem em combinar os resultados de muitos outros estudos, permitem tirar conclusões gerais de grande alcance. No entanto, para poder fornecer respostas específicas, é necessário preparar mais estudos.

O estado atual do conhecimento médico indica a nocividade potencial do treinamento intenso e prolongado para a economia hormonal. Acontece que muitos corredores de longa distância sofrem, por exemplo, de níveis constantemente elevados de cortisol. Embora em pequenas quantidades seja necessário para o funcionamento, seu excesso causa distúrbios de regeneração, obesidade abdominal, aumento da pressão arterial ou imunidade enfraquecida.

Os treinos de cardio parecem ser mais benéficos quando feitos na forma de HIIT (High Intensity Interval Training). Na prática, isso significa que os períodos de trabalho intensivo são separados por descanso ou atividade de muito baixa intensidade.

Existe um meio termo para nossa saúde?

Para pessoas que procuram uma solução simples que não requeira o uso de um personal trainer ou equipamentos de exercícios complexos, podem ser fornecidos treinos de crossfit.

Na maioria das vezes eles combinam elementos de força e resistência, mas ao mesmo tempo não duram o suficiente para ter um impacto negativo em nossa economia hormonal.

Começar os treinos de crossfit não é complicado. No início, tudo o que você precisa é de um par de kettlebells, uma caixa de pliometria, uma corda de pular e uma barra. Em um espaço pequeno, você fará muitos exercícios que envolverão:

  • fibras musculares de contração rápida,
  • fibras musculares de contração lenta,
  • sistema cardiovascular,
  • sistema respiratório.

Qual é a conclusão da pesquisa discutida? Você não precisa treinar algumas horas por semana ou seguir um plano de maratona,para desfrutar dos efeitos benéficos da atividade física! Na verdade, 5 a 10 minutos de treinamento de força por dia e meia hora de caminhada na maioria dos dias da semana é suficiente para reduzir drasticamente o risco de doenças da civilização.

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ABC dos exercícios