Exercícios para a coluna lombar fortalecem os músculos e previnem dores nas costas. Os exercícios de coluna são divididos em exercícios de relaxamento, alongamento, mobilização e fortalecimento. Quais exercícios ajudarão se a coluna lombar doer?

Exercícios para a coluna lombar não requerem nenhum condicionamento físico especial de você . Reserve um tempo para o fortalecimentoexercícios de colunalombar para evitar dores nas costas.Exercício para a coluna lombar ajudará quando a dor nas costas ocorrer de vez em quando e estiver associada à sobrecarga.

Porém, se sua coluna lombar doer por muito tempo, a dor for maçante, tipicamente articular, você precisa de uma consulta médica e realizar os exames necessários. Neste caso,exercícios impróprios para a colunapodem agravar a degeneração, por isso é melhor procurar um terapeuta.

Exercícios para a coluna lombar - exercícios mobilizadores

Os exercícios de mobilização para a coluna lombar são projetados para inicialmente tornar a região lombar elástica e prepará-la para exercícios de fortalecimento muscular.

  • Posição inicial: Deite-se de costas. Dobre os joelhos e leve os pés até as nádegas. Pés e joelhos juntos. Braços cruzados ligeiramente afastados do tronco Movimento: Você se exercita ao ritmo de suas respirações. Ao inspirar, você eleva (o máximo que pode) a coluna sacral; enquanto expira - você abaixa (ao mesmo tempo levanta o cóccix). Repita 10 vezes.
  • Posição inicial: Deite-se de costas. Coloque as mãos ao lado do corpo. Endireite as pernas (mas não aperte). Movimento: Puxe o quadril direito em direção ao ombro direito - o máximo que puder. Em seguida, mova o quadril e a perna na direção oposta enquanto puxa o quadril esquerdo. As pernas são sempre retas e paralelas. Exercite-se ao ritmo da sua respiração. Repita 10 vezes com cada quadril.

Você pode conferir como executar corretamente cada um dos exercícios na galeria ao final do artigo.

Exercícios para a coluna lombar - exercícios de fortalecimento

Os exercícios a seguir fortalecem os músculos paravertebrais para ficarem mais fortes e lidarem melhor com as tensões do dia a dia.

  • Posição inicial: Deite-se de costas. Dobre as pernas na altura dos joelhos. Cruze os braços sobre o peito Movimento: Pressione o chão com a parte inferior das costas e os calcanhares. Ao mesmo tempo, levanteombros e cabeça, tente tocar o peito com o queixo. Repita 5-10 vezes.
  • Posição inicial: Deite-se de costas. Cruze os antebraços sob a cabeça. Endireite as pernas. Movimento: Eleve o cóccix e toda a pélvis. Pressione seus lombos contra o chão. Aperte as nádegas e levante a cintura escapular e os braços. Repita 5 vezes.
  • Posição inicial: banco. Movimento: Levante e endireite o braço direito e a perna esquerda. Tente manter a cabeça, as costas e os membros levantados em uma linha. Conte até 5 e troque de lado. Repita 6 vezes para cada.

Na galeria de fotos você verá como fazer este exercício corretamente!

Importante

Fortaleça os músculos profundos - este é o andaime da sua coluna!

Para evitar que dores na coluna lombar ocorram no futuro, a prevenção é muito importante. Não basta fazer alguns exercícios ao mesmo tempo para obter resultados duradouros. Você deve fortalecer regularmente os músculos profundos - estes são os músculos localizados profundamente no corpo que envolvem a pélvis e a coluna.

Eles são uma espécie de andaime para a figura - quando estão fracos, estamos propensos a sobrecarga resultante do esforço dos músculos da parte inferior das costas (por exemplo, ao dobrar ou levantar); pode-se dizer que nosso corpo fica então flácido e suscetível a lesões. Músculos profundos fortes garantem uma estabilização central adequada, nos mantêm retos, puxamos o abdômen automaticamente e a coluna fica aliviada - porque parte de seu "trabalho" é assumido por músculos fortes.

Para que a dor na coluna lombar desapareça de uma vez por todas, faça os seguintes conjuntos de exercícios 2-3 vezes por semana:

  • Exercícios para músculos abdominais profundos
  • Exercícios para músculos profundos das costas e pernas
  • Exercícios para os músculos transversos abdominais

Exercícios para a coluna lombar - exercícios de alongamento

Não se esqueça dos exercícios de alongamento - eles são projetados para relaxar a região lombar e prevenir contraturas.

Ênfase especial é colocada no alongamento dos músculos isquiotibiais, que a maioria das pessoas acha excessivamente encurtados devido ao tempo sentado prolongado.

  • Posição inicial: Deite-se de costas. Pernas retas, braços ao longo do tronco Movimento: Levante as pernas, coloque-as sob os joelhos e puxe-as em sua direção com tanta força que suas nádegas se levantem do chão. Conte até 10, volte à posição inicial. Repita 10 vezes.
  • Posição inicial: Deite-se de costas. Uma perna está esticada no chão, a outra perna está dobrada, dobrada sob o joelho e puxada para o peito Movimento: Estique a perna quando estiver levantada. Puxe os dedos dos pés em sua direção. Segure por 5 segundos e retorne à posiçãosaída. Repita 5 vezes para cada perna.

Confira como realizar corretamente os exercícios para a coluna lombar

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Categoria:

Anatomia