Os exercícios para as costas incluem principalmente exercícios para os músculos das costas que garantem uma postura reta. Os exercícios regulares das costas tornam os músculos das costas ligeiramente delineados, e a figura geral parece mais alta e mais magra. Aprenda 10 exercícios de costas que você pode fazer em casa e na academia, além de planos de treino prontos.

No mundo de hoje você deve ter costas muito fortes. Todo mundo sabe disso. Neste artigo, vamos nos concentrar em como construí-los. Claro, literalmente, não figurativamente, fazendoexercícios para as costasem casa ou na academia.

Músculos das costas são um determinante de força e condicionamento físico para muitas pessoas. A silhueta em forma de V tornou-se objeto dos suspiros das mulheres e dos desejos dos homens. Atualmente, você pode encontrar muitos manuais e formas de ampliá-los. Quantos deles são eficazes? Tudo depende da nossa genética, empenho e dieta.Os exercícios para as costassão muito exigentes, mas para poder realizá-los com a maior eficiência, é preciso conhecer a estrutura da nossa coluna

O artigo será composto por três parágrafos principais. O primeiro abordará a anatomia das costas, o segundo incluiráexercícios de volta em casa , o terceiro discutirá os melhores exercícios de costas na academia.

Veja também: Exercícios para a coluna

Anatomia Muscular das Costas

Antes de passarmos para a descriçãoexercícios de costas , algo sobre sua anatomia.

Os músculos das costas são compostos de dois grupos um em cima do outro. O grupo superficial consiste principalmente dos músculos dos membros superiores. Eles incluem os músculos espinha-braquial. Estes, por sua vez, são divididos nos músculos dorsais mais largos, responsáveis ​​principalmente pela silhueta em forma de V, os músculos trapézio, paralelogramo e elevador da escápula. Nós os ativamos durante todos os movimentos para cima e para baixo das omoplatas, ou seja, durante as flexões. O segundo grupo são os músculos da coluna-costais que consistem nos músculos posteriores dentados superiores e inferiores.

Os músculos profundos são divididos em duas bandas, medial e lateral. Eles são responsáveis ​​por nos permitir mover através da flexão da coluna. Os músculos das costas também incluem os músculos suboccipitais que permitem os movimentos da cabeça. Todos os movimentos para frente e para trás das omoplatas são responsáveis ​​pela espessura de nossas costas. Isso significa que em todosum exercício eficaz para o desenvolvimento dos músculos das costas, usaremos dois movimentos básicos de nossas omoplatas.

Exercícios de costas em casa

Em primeiro lugar, você precisará de uma barra para treinar os músculos das costas de forma eficaz. Você pode comprar um na maioria das lojas de esportes. Você precisará de uma moldura de porta resistente para anexá-lo. Existem também dispositivos mais sofisticados que oferecem a possibilidade de puxar para cima usando vários tipos de garras. Eles, por sua vez, são mais frequentemente presos à parede com parafusos longos. Além da barra, também vale a pena considerar o investimento no sistema suspenso TRX, que permite realizar pull-ups australianos, ou seja, o popular remo com o peso do seu corpo. Graças a este dispositivo barato, também será possível realizar um treinamento eficaz de todo o corpo. Idealmente, você também deve ter h alteres.

  • Exercícios de costas: pull-ups

Vamos aos exercícios. A primeira e mais importante coisa que aumentará a largura de nossas costas são as flexões. Existem muitas variações da pegada que podemos usar ao realizá-la. Temos uma pegada larga e estreita, bem como uma pegada mista. Inicialmente, é melhor usar a posição clássica da mão. Agarramos a barra com o aperto na largura dos ombros. Enquanto pendurado, puxamos as omoplatas como se quiséssemos soltar o peito com força. Em seguida, iniciamos o movimento ascendente, que termina quando a barra toca os músculos peitorais. Em casa, as flexões e todas as suas variações serão os exercícios básicos para os músculos das costas. Esses exercícios são ideais para aumentar a largura dos músculos das costas.

  • Exercícios de costas: superman

Outro ótimo exercício para as costas é o chamado super-homem, ou as costas. Envolve deitar de bruços. Mantenha as pernas retas e estique os braços o máximo possível. A partir desta posição, levantamos a coluna torácica juntamente com as pernas até o máximo. Mantemos o ponto de maior tensão muscular por cerca de 1-3 segundos e abaixamos o corpo para baixo. O exercício visa fortalecer os extensores das costas.

Veja também: O músculo trapézio das costas - exercícios de fortalecimento e alongamento

  • Exercícios de costas: remada com h alteres na queda do tronco

Com h alteres na manga, você pode realizar muitas variações de remo na queda do tronco. Um deles é atrair peso para o suporte. Posicione-se de modo que um joelho e uma mão repouse, por exemplo, em um banco. A outra perna está firmemente no chão. Seguramos o h altere com a mão estendida,colocando o pulso em uma posição neutra. Cabeça como uma extensão da coluna, costas e abdômen tensos, escápulas apertadas. A partir desta posição, você pode iniciar o movimento de puxar o peso para o corpo com a mão. Nossa tarefa é o controle total ao puxar e baixar a carga. É um dos exercícios para aumentar a espessura dos músculos das costas.

  • Exercícios de costas: Remo TRX (Australian Pull-ups)

Pessoas sem h alteres podem remar com o próprio peso corporal usando o sistema TRX suspenso. Apertos nas alças, apertando as cordas. Em seguida, caminhamos para a frente com os pés de modo que nosso corpo fique em um ângulo agudo em relação ao solo. Puxamos as omoplatas, mantemos o corpo em linha e pelo simples movimento dos braços nos puxamos para cima.

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Importante

Cada treino, incluindo exercícios de costas, deve ser precedido por um aquecimento. Por pelo menos 5 minutos, torça e balance os braços e dobre algumas vezes. Pratique devagar e com cuidado.

Assista: Aquecimento pré-treino de musculação

Exercícios de costas em casa - plano de treino

Os exercícios acima combinados em um treino formam um ótimo conjunto de exercícios para as costas em casa. Sugiro que você os faça da seguinte forma:

ExercícioRepetiçõesSérie
1flexões clássicas8-104
2flexões de pegada neutra8-104
3remando um h altere na queda do tronco 12 por mão4
4remando no TRX (pullões australianos)124
5super-homem154

Dependendo se você tem h alteres, TRX ou ambos, você pode fazer um dos dois ou ambos os exercícios de remada.

Veja os melhores exercícios de Sylwia Szostak para umas costas bonitas:

Exercícios de costas na academia

As academias de ginástica nos dão enormes oportunidades para realizar exercícios mais complexos para as costas, além de um maior isolamento muscular graças às máquinas de treino. Aqui, além de puxar a largura das costas, vale a pena fazer um puxãobarra de elevação superior até o peito. Será um ótimo complemento para pull-ups e também permitirá o máximo isolamento das costas mais largas. Este exercício pode ser realizado com uma pegada diferente e sua largura diferente. Dependendo disso, vamos ativar os músculos latissimus de uma forma diferente.

Outro ótimo exercício para as costas é puxar a barra para baixo com os braços retos em pé. Fique na frente do elevador, agarre a barra com a pega na largura dos ombros. É bom inclinar-se um pouco para a frente. Nós juntamos as omoplatas e apertamos os músculos das costas. Começamos o movimento do topo, mantendo-o totalmente sob controle. Nós puxamos a barra para baixo em um arco, sem dobrar os cotovelos. Finalizamos o movimento em torno das coxas e depois voltamos à posição inicial.

A academia oferece uma série de h alteres e máquinas, graças às quais também poderemos modificar os exercícios para a espessura das costas. O remo pode ser realizado com barra na descida do tronco. Outra alternativa é usar um teleférico com banco. Nós nos sentamos no banco, colocamos os pés na plataforma e puxamos a haste do elevador para a gaiola ou o umbigo. Aqui, dependendo da alça usada, podemos remar de forma neutra, com uma alça, uma alça ou com uma mão.

Exercícios de costas na academia - plano de treino

Um exemplo de plano de treino de costas pode ser assim:

ExercícioRepetiçõesSérie
1pull-up8-104
2puxando o stick de elevação superior para a gaiola com uma pegada neutra10-124
3puxando a barra para baixo com as mãos retas em pé10-124
4remo com barra na queda do torso undergrip10-124
5remo com polia com pegada neutra sentado no banco10-124

Os exemplos de exercícios fornecidos juntamente com um plano de treino serão perfeitos na fase inicial do treino. Com o tempo, você pode adicionar peso durante as flexões para dificultar e aumentar a intensidade. Uma ótima solução também é de vez em quando mudar o tipo e a largura da pegada usada tanto nos exercícios para a largura quanto para a espessura das costas. Isso permitirá o desenvolvimento contínuo e forçará o corpo a se adaptar constantemente. Nós, por nossa vez, teremos a certeza de que estimulamos o sistema muscular de forma adequada para evitar a estagnação rápida.

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Por que vale a pena fortalecermúsculos das costas?

Existem várias dezenas de músculos nas costas. Eles são divididos em profundos, correspondendo a, e. para a estabilização da coluna e da superfície, cujo desenvolvimento garante uma bela escultura das costas. Os dois mais importantes são os dorsais e o músculo trapézio. Seu trabalho está diretamente relacionado ao trabalho das mãos, portanto, os exercícios que os fortalecem também afetam a aparência e a força dos braços. Por sua vez, o treinamento muscular profundo está relacionado à modelagem dos músculos abdominais.

Sobre o autorTomasz PiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.

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Anatomia