Os exercícios para axilas e dobras das costas devem ser baseados em treinamento aeróbico e anaeróbico. Para se livrar da gordura teimosa nas axilas e nas costas, você deve fazer exercícios de força e cardio. Intervalos também serão úteis para se livrar do excesso de gordura. Verifique quais exercícios irão ajudá-lo a se livrar das dobras nas costas e axilas e aprenda maneiras eficazes de remover rolos problemáticos da parte superior do tronco.

Exercícios para axilas e dobras das costasdevem ser baseados em treinamento aeróbico, ou seja, treinamento aeróbico, e treinamento anaeróbico - treinamento anaeróbico. Em condições aeróbicas, nosso corpo queima gordura avidamente durante o esforço físico (treinamento cardio), e durante os exercícios anaeróbicos, os músculos são esculpidos e ao mesmo tempo a gordura é reduzida, enquanto o aumento do metabolismo faz com que as calorias sejam queimadas em ritmo acelerado, também após finalização da atividade física (treinamento de força e intervalado).

Rolinhos nas axilas e nas costas são o resultado de excesso de gordura no peito e nas costas, músculos fracos e flácidos e uma alimentação inadequada. Para eliminar a gordura dessas áreas, não basta uma dieta balanceada, sem excesso de gordura e carboidratos simples. Você deve apoiar a redução de gordura com exercícios apropriados.

Aprenda os melhores exercícios para se livrar dos incômodos rolos das axilas e costas

Exercícios para dobras nas axilas

Para eliminar a gordura da região das axilas e fortalecer os músculos flácidos, você deve realizar exercícios ativando principalmente os músculos do peito e das mãos - ombros e tríceps.

1. Espalhadores

Deite-se no banco de treino com o peso colocado sobre o peito. Mantenha os braços levemente dobrados para que os h alteres não se toquem. Traga as duas mãos para os lados até que o peito esteja totalmente esticado. Em seguida, volte para a posição inicial. Neste exercício, você não precisa pesar muito para se livrar da gordura das axilas. Você pode voar com pouco peso, mas com um alto alcance de repetições.

2. Flexões

Você pode fazê-los estreitamente - então o tríceps será mais ativado, ou largo - os músculos do peito trabalharão mais. Cada versão de flexões será um exercícioótimo para rolos de axila.

Seus pés estão afastados na largura do quadril, suas mãos devem estar exatamente sob seus ombros. Desça até o alcance máximo. Quanto mais você alongar seu peito, mais você fará seus músculos trabalharem. Durante este exercício, o peito é muito ativado e a gordura é bem queimada, porque ao fazer flexões, todo o corpo está envolvido no trabalho. Se você não pode fazer flexões "masculinas", você pode descansar os joelhos em um colchonete (flexões femininas) ou fazer flexões contra a parede.

Veja também: 22 tipos de flexões para diferentes grupos musculares

3. Pressionando uma barra ou h altere

Deite-se no banco de treino com a barra sobre a parte inferior do peito. Mova-se para baixo com os cotovelos espaçados uniformemente de um lado para o outro. O movimento termina quando a barra toca o peito. Retorne à posição inicial até que os cotovelos estejam totalmente estendidos.

Você pode fazer supino com sucesso com h alteres. Dirigir em linha reta será mais difícil, mas o exercício nesta versão pode ser igualmente eficaz. Neste exercício, não apenas o músculo peitoral é ativado, mas também os músculos dos ombros e tríceps, que ajudam a reduzir as dobras nas axilas e são responsáveis ​​pela firmeza e elasticidade da pele nessas áreas.

4. Soldado Pressionando

Este exercício é tecnicamente bastante complicado, mas definitivamente vale a pena o esforço para se livrar da gordura das axilas.

Adote uma postura corporal ereta, segure a barra um pouco mais afastada do que a largura dos ombros. As mãos devem estar acima dos cotovelos. A barra deve estar alinhada com os ombros e repousar suavemente contra o peito. Conduza o movimento para cima. Ao levantar a barra, incline suavemente a cabeça para trás sem alterar o ângulo do movimento. Quando a barra "passar" pela sua cabeça, você pode colocá-la de volta na linha do seu corpo. Lembre-se que a cabeça deve passar a barra, e o movimento deve ser realizado na pista mais simples possível.

Durante este exercício, os músculos do peito e principalmente os ombros anterior e médio estão envolvidos no trabalho.

ExercícioSérieRepetições
Spreads310
Bombas312
Pressionando48
Soldado pressionando310

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Exercícios para dobrasvolta

1. Remo

Fique na largura dos quadris, dobre um pouco as pernas na altura dos joelhos, empurre os quadris ligeiramente para trás e incline o tronco levemente, mantendo as costas retas e as omoplatas contraídas. Faça um movimento da barra aproximando-a do peito e abaixe-a, mantendo os braços levemente dobrados na articulação do cotovelo. Você pode remar com um push ou push.

O remo funciona de forma eficaz não apenas nos músculos das costas e na eliminação de dobras, mas também nos rolos localizados nas axilas, pois ativa fortemente os músculos dos ombros e do peito para trabalhar.

2. Remo final com barra

Fique em pé mais largo do que a largura do quadril entre a barra colocada entre seus pés. Segure a extremidade da barra, mantenha as costas retas e mantenha o estômago contraído, endireite suavemente as pernas na altura dos joelhos. A posição é semelhante ao remo clássico. Em seguida, leve os braços ao peito até ficar totalmente tenso e volte para a posição final, ou seja, estique os braços (mas não até a extensão máxima da articulação do cotovelo)

O remo com barra ativa de forma excelente o músculo grande dorsal (localizado nas laterais do tronco), bem como os músculos redondos maiores e mais redondos das omoplatas, por isso pode ser considerado um supressor das dobras que se formam nas omoplatas. esta parte das costas.

3. Pull-ups

Pull-ups podem ser feitos com overhand ou undergrip. A pegada determina a ativação de músculos auxiliares como o bíceps (grip) ou tríceps (grip). Cada escolha é adequada para fortalecer os músculos das costas e eliminar dobras embaraçosas na parte de trás do tronco.

4. Transferindo peso atrás da cabeça

Deite-se no banco de treino de forma que o peso fique acima da sua cabeça. Em seguida, conduza o movimento atrás da cabeça, mantendo os braços suavemente dobrados na articulação do cotovelo. A fase final do movimento não precisa cruzar a linha do tronco.

Este exercício pode ser realizado com barra ou h altere. A versão de carregar o peso atrás da cabeça em pé também é permitida, mas o músculo tríceps é mais envolvido no trabalho. Para se livrar das dobras nas costas, é melhor fazer este exercício deitado no banco.

ExercícioSérieRepetições
Remo410
Remo com barra310
Pull-ups38
Deslocando o peso atrás da cabeça312
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Essas regrastenha cuidado para se livrar das dobras nas axilas e nas costas

  1. Faça uma dieta balanceada- coma muitos vegetais, gorduras insaturadas saudáveis ​​e grãos integrais. Evite grandes quantidades de carboidratos simples. Excluir fast-food, produtos altamente processados, doces, salgadinhos da dieta. Infelizmente, uma dieta pobre é a causa mais comum de excesso de gordura no corpo.
  2. Realizar massagem alternada com água quente e fria- firmará perfeitamente a pele estimulando a circulação sanguínea e melhorando a circulação sanguínea. Também ajudará no combate à celulite.
  3. Beba bastante água- muitas vezes o excesso de gordura nas axilas nas costas é causado pela celulite hídrica, que é o acúmulo de água extra subcutânea. O corpo desencadeia esse processo quando está desidratado. Portanto, beba bastante água, especialmente quando estiver perdendo muita água. Supõe-se que em média devem ser 3 litros de líquido por dia.
  4. Faça massagens reafirmantes- pode fazê-las com o lado convexo da esponja durante o banho. Massageie a pele onde o tecido adiposo mais se acumula. Isso tornará a pele mais firme e melhorará a circulação sanguínea, o que reduzirá significativamente os rolos nas axilas e nas costas.

Treino intervalado e treino cardio - assassino dobra em torno das axilas e costas

Os exercícios para se livrar das dobras nas axilas e nas costas não são apenas exercícios de força. O treinamento de força firma a pele, esculpe e fortalece os músculos, mas não basta treinar apenas com uma carga para se livrar do excesso de gordura corporal na forma de rolos feios.

O treino cardio será de grande ajuda na luta contra as dobras. Durante sua duração, o tecido adiposo é queimado uniformemente de todo o corpo e, fazendo cardio após o treinamento de força, aceleraremos esse processo, pois o corpo imediatamente alcançará as reservas de gordura como primeiro gasto de energia.

O treinamento intervalado aumenta o metabolismo e a queima de gordura até três dias após o treino! É baseado em um ritmo de treinamento variável que envolve dois tipos de processos dos quais o corpo extrai energia - aeróbico e anaeróbico. Graças a isso, podemos afetar significativamente a taxa de queima de gordura em 10 a 15 minutos de treinamento intervalado. O treinamento intervalado pode consistir em exercícios de força, o que também afetará a velocidade de se livrar das dobras nas axilas e nas costas.

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Autor: Time S.A

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Natação - o treino perfeito para combater dobras nas axilas e nas costas

A natação é um exercício aeróbico que também fortalece e modela os músculos. Esse tipo de treino é ótimo para trabalhar a eliminação de dobras nas axilas e nas costas, pois ativa fortemente os músculos das costas, peito e mãos.

Ao nadar, queimamos muitas calorias, eliminamos o excesso de gordura, firmamos a pele e construímos músculos. Além disso, não sobrecarregamos as articulações, portanto, se você tiver algum problema na coluna e não puder realizar exercícios de força para os músculos das costas, poderá nadar com sucesso porque é um exercício adequado para todos.

Categoria:

Emagrecimento