Exercícios de mentira podem ser feitos quando seu dia está ruim ou você não tem energia para treinar. Graças a eles, você fortalecerá efetivamente os músculos de todo o corpo, incluindo abdômen, coxas e nádegas. A partir de hoje, preguiça não é mais desculpa!

Exercícios deitadosdesenvolvem bem a força muscular e melhoram o senso de equilíbrio

1. Exercícios de mentira: "superman"

Deite-se de bruços, de bruços, estique os braços à sua frente. Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo alguns centímetros do chão, segure por 5 segundos e depois abaixe lentamente. Repita o exercício por um minuto. O exercício fortalece perfeitamente os músculos das costas e nádegas.

2. Exercícios deitados: levantar as pernas e o corpo deitado de lado

Deite-se do lado direito. Segure o quadril esquerdo com a mão direita e coloque a outra mão no chão na frente do ombro. Dobre a perna direita e levante a perna esquerda até o nível do quadril - os dedos devem estar presos. Apoiando-se no braço esquerdo, levante o tronco até que o cotovelo fique reto, enquanto levanta a perna esquerda o mais alto possível. Em seguida, volte para a posição de bruços e repita o movimento desde o início. Graças a este exercício, você modelará suas coxas, nádegas e braços.

3. Exercícios deitados: levantando as pernas deitado de bruços

Deite-se de bruços com o rosto voltado para o chão, mãos cruzadas acima da cabeça. Descanse a testa nos antebraços. Dobre os joelhos em ângulo reto, as solas dos pés devem estar paralelas ao chão. Ao contrair os músculos das nádegas, levante as pernas dobradas em um movimento de mola. Faça 12 raps. Este exercício irá tonificar visivelmente suas nádegas e coxas.

4. Exercício deitado: exercício com a bola entre as pernas

Deite-se de bruços com o tronco levantado, apoiando-se nos antebraços. Endireite e junte as pernas. Levante o quadril esquerdo do chão. Estenda a perna direita ligeiramente à sua frente e dobre-a no joelho. Coloque uma pequena bola de ginástica entre a coxa e a panturrilha da perna esquerda ou, se não tiver a bola, um cobertor grosso enrolado. Em seguida, levante ritmicamente a perna. Durante o exercício, você deve ser capaz de sentir claramente os músculos de suas nádegas. Repita de cada lado 10-15 vezes em três séries.

5. Exercícios deitados: prancha com elevação de pernas

Comece com a posição de prancha - certifique-se de que seus pés estão unidos e suas mãos estão exatamente sob seus ombros. Mantendo os braços retostorça o tronco e incline-se sobre o quadril direito. Dobre ligeiramente o joelho direito e coloque-o à sua frente. Em seguida, endireite dinamicamente a perna direita e retorne à posição de prancha com a perna direita levantada do chão um pouco acima da linha do tronco. Torça o tronco novamente e incline-se sobre o quadril. Execute de 15 a 30 repetições suaves e dinâmicas.

6. Exercícios deitados: flexões incompletas com torção do tronco

Esta pequena modificação dos crunches populares permitirá que você fortaleça os músculos abdominais oblíquos. Sente-se no chão com as pernas levemente dobradas, os calcanhares no chão, mantenha os braços dobrados perto do peito. Incline o tronco para trás 45 graus. Volte para a posição inicial e, em seguida, incline-se para trás novamente enquanto gira o tronco uma vez para a direita e outra para a esquerda cerca de quatro vezes. Lembre-se de não se inclinar completamente para trás (apenas até 45 graus de cada vez). Repita o exercício por 45 segundos.

7. Exercícios deitados: levantar a perna e o braço com um peso

Para este exercício, você precisa de um peso pequeno de 0,5-1 kg ou uma garrafa de água. Deite-se do seu lado direito. Levante o tronco contra o antebraço direito. Dobre a perna direita na altura do joelho. Pegue um pequeno peso na mão esquerda e levante-o perpendicularmente para cima. Em seguida, levante a perna esquerda em um ângulo de 45 graus, certificando-se de que os dedos dos pés estejam presos para baixo. Ao mesmo tempo, abaixe o braço com o peso em direção à perna para formar um ângulo de 45 graus com o solo. Retorne à posição inicial. Faça 12 levantamentos para os lados esquerdo e direito do corpo.

8. Exercícios deitados: levantamento de quadris e mãos com pesos

Deite-se de costas, dobre as pernas levemente na altura dos joelhos. Pegue pesos pequenos de 0,5-1 kg em suas mãos. Dobre os cotovelos para que os antebraços fiquem perpendiculares ao chão. Ao mesmo tempo, levante os quadris o mais alto possível e os pesos em linha reta acima da cabeça. Lembre-se de apertar os músculos das nádegas. Faça 15 repetições.

9. Exercícios de mentira: tesoura com pesos

Deite-se de costas. Estenda as pernas e levante-as para formar um ângulo reto com o chão. Segurando os pesos com as duas mãos, dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus para que os antebraços fiquem perpendiculares ao chão. Comece a abaixar lentamente a perna esquerda (ela deve estar sempre esticada) e mova os pesos em um movimento suave sobre a cabeça e atrás de você, de modo que os h alteres fiquem na altura das orelhas. Faça o levantamento da perna e dos braços ao mesmo tempo, bem como abaixamento. Retorne à posição anterior e repita o mesmo movimento com a perna direita. Exercite-se por 1 minuto levantando e abaixando alternadamente as pernas. Este exercício é ótimo para fortalecer os músculos abdominais e dos braços.

10. Exercícios de mentira: segurando a bola de ginástica com a mão eperna

Deite-se de costas, levante os braços e as pernas perpendicularmente ao chão. Coloque uma bola de ginástica entre as pernas e os braços (a bola deve estar em contato com as pernas logo acima do joelho). Em seguida, abaixe o braço esquerdo e a perna direita simultaneamente alguns centímetros acima do solo. Retorne à posição anterior e desta vez abaixe o braço direito e a perna esquerda. Repita 25-30 vezes. O exercício é muito simples, mas eficaz. Ao segurar a bola com a mão e a perna ao mesmo tempo, os músculos abdominais oblíquos trabalham intensamente.

Exercícios de mentira com Ola Żelazo

Assista ao vídeo em que o preparador físico mostra variantes semelhantes e adicionais de exercícios deitados. Você pode usar o treinamento com Ola Żelazo como complemento aos exercícios descritos acima.

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ABC dos exercícios