CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

Ultra running é uma disciplina esportiva única e ainda relativamente pouco conhecida. Para a maioria dos corredores, a maior conquista de uma dieta rigorosa e esforço físico é a distância da maratona. No entanto, as corridas de ultradistância estão lentamente ganhando popularidade na Polônia. Explicamos o que são ultramaratonas, como treinar para elas e por onde começar essa fascinante aventura.

Ultra corridassão realizadas em distâncias maiores que uma maratona. Teoricamente, pode-se dizer que uma corrida de 43 quilômetros já é uma ultra (a maratona é de 42.195 metros). Na prática, no entanto, a maioria das ultramaratonas varia de 50 a 60 km para cima (até 5.000 km como parte do Festival Internacional de Ultramaratona em Atenas).

O que é ultra running?

A divisão em corridas regulares e ultra é discutível, pois não há uma organização que estabeleça uma linha clara. Uma característica das ultracorridas é que a grande maioria delas ocorre em áreas turísticas atraentes e assume a forma de corrida no campo. As fórmulas mais populares incluem:

  • skyrunning - o percurso percorre a uma altitude de 2000 m acima do nível do mar ou mais (neste caso, podemos distinguir Sky runs - até 50 km, Ultra - acima de 50 km e Vertical - em terreno muito inclinado ),
  • caiu correndo - a rota sai dos caminhos e trilhas batidas,
  • corridas de ultra montanha - a competição acontece em terreno montanhoso (não necessariamente em altitude elevada).

Além da divisão típica, existe também um termo universal "corrida em trilha", ou seja, simplesmente corrida em trilha. A questão é ainda mais complicada, pois algumas das corridas operam na fórmula de 24 horas e 48 horas, mas não na trilha, mas na pista. Há também corridas de palco, com duração de vários dias seguidos.

Devido à natureza específica do terreno, praticamente não há competições de skyrunning fotrmule na Polônia (não há cadeias de montanhas altas como as Dolomitas ou os Alpes). As corridas de ultra montanha, que são realizadas, entre outras, são muito populares. nos Sudetos e nas Montanhas Bieszczady.

As corridas ultra mais populares da Polônia

Centenas de corridas acontecem na Polônia todos os anosultradistâncias. Eles são organizados durante todo o ano, também no inverno. Muitas vezes, a competição principal na distância máxima é acompanhada por corridas mais curtas projetadas para pilotos menos avançados. Os eventos mais populares são:

  • Garmin Ultra Race,
  • Łemkowyna Ultra Trail,
  • Bieszczadzki ultramaratona e Bieszczadzki Winter Marathon,
  • Winter Karkonosze Ultramarathon,
  • Carniceiro e Açougueiros,
  • Executar Ultra Granią Tatr,
  • Chudy Wawrzyniec,
  • Corrida dos 7 Vales,
  • O monge rebelde.

Como treinar para ultradistâncias?

A participação em competições de corrida está normalmente associada à implementação de um complicado plano de treino nas distâncias até à maratona. De fato, com corridas mais curtas, o progresso requer uma variedade de medidas de treinamento, como corridas de tempo, avental, intervalos e outros treinamentos de velocidade.

No caso das ultra corridas, o treinamento parece um pouco diferente, pois a grande maioria das unidades é dedicada à construção de uma grande base de oxigênio. Longas (até mesmo várias horas) corridas longas na primeira ou segunda zona permitem que os músculos alternem efetivamente para o metabolismo do oxigênio e forcem o desenvolvimento de fibras musculares de contração mais lenta (vermelhas).

Tudo isso para que o corpo do corredor utilize a gordura durante a corrida e, em menor proporção, o glicogênio acumulado nos músculos e no fígado. Vale lembrar que mesmo em um atleta profissional muito magro, a quantidade de gordura no corpo pode ser suficiente para muitas horas de trabalho contínuo e pouco intenso. Claro, o preço para tal gerenciamento de energia é menor intensidade de esforço. É por isso que as ultradistâncias são percorridas lentamente e, às vezes, parecem mais uma caminhada do que uma corrida clássica.

Com exceção dos principais competidores do mundo, que nos últimos quilômetros de percursos aceleram praticamente para sprint, iniciantes e intermediários evitam zonas de intensidade de esforço que não sejam do primeiro ao terceiro.

Nas ultra corridas, 80-90% de todo o trabalho do ano consiste em realizar as chamadas corridas fáceis na primeira zona de intensidade. No entanto, este não é o único sotaque de treinamento que você deve usar. Entre os 10-20% restantes você encontrará:

  • trote,
  • viagem de corrida,
  • segundo intervalo,
  • cruz,
  • fartlek,
  • ritmos,
  • corre,
  • força de corrida,
  • corre com velocidade crescente.

Essa divisão de medidas de treinamento de corridapropõe, entre outros Marcin Świerc, um dos principais ultramaratonistas poloneses e autor do livro "Czas na ultra. Corrida de montanha usando o método de Marcin Świerc ”. A combinação habilidosa de medidas individuais no plano permitirá que você mantenha uma sensação de progresso.

Nutrição em ultra corridas

A nutrição torna-se uma questão fundamental durante muitas horas de exercício. Não é a vitória que depende de hidratação e fornecimento de energia, mas o próprio alcance da linha de chegada. No que diz respeito à hidratação, a água (normalmente transportada em coletes ou mochilas com sistema de hidratação) e as bebidas isotónicas desempenham um papel fundamental.

Por sua vez, a energia é fornecida por géis e barras. As ultra corridas também são conhecidas pelo fato de haver pontos nutricionais nos percursos e – ao contrário da maratona, onde as bebidas dominam – serem bem equipadas. Claro que a disponibilidade e variedade de pratos depende da criatividade do organizador e do valor da entrada, mas sanduíches, tortilhas, batatas fritas, frutas secas e até sopas estão na ordem do dia.

É razoável porque o corpo é capaz de absorver alimentos sólidos em baixa intensidade de exercício e, ao mesmo tempo, o sistema digestivo não tolera outro gel doce depois de muitas horas.

Os ultracorredores fazem dieta?

Com um esforço tão grande, regimes alimentares rigorosos geralmente não funcionam. É por isso que os ultramaratonistas estão apenas tentando confiar em alimentos não processados. Uma distribuição típica de macronutrientes nesta disciplina é:

  • gorduras - 20-30%,
  • proteínas - 10-20%,
  • carboidratos - até 60%.

Você também não deve esquecer a hidratação adequada do corpo e o consumo de vegetais e frutas para complementar a dieta com vitaminas, macro e microelementos.

Você tem que lembrar que ultra corrida não é musculação. Não se trata de construir uma figura impressionante com uma dieta, mas de programar seu metabolismo para economizar ao máximo. Quanto mais lenta a depleção de glicogênio, melhor. Seria um ideal inatingível se o corpo utilizasse apenas a energia armazenada na forma de gordura do início ao fim da corrida.

Quais testes devem ser feitos antes do treino para a ultra corrida?

Não há dúvida de que correr à distância, que muitas vezes ultrapassa os 100 km, é um fardo enorme para o corpo, especialmente para os sistemas esquelético e cardiovascular. Embora a pesquisa esteja sendo conduzida atualmente sobre o impacto de longo prazo dessas longas distâncias na saúde, até agora não há resultados claros disponíveis.

Teremos que esperar pelo menos mais alguns anos por eles, pois o tempo de observação é muito longo. A PARTIR DENo entanto, certamente não há uma confirmação clara de que o ultra seja prejudicial à saúde.

Isso significa que é um bom esforço para todos? É difícil dar uma resposta inequívoca, porque praticamente nenhum competidor (mesmo um amador) começa a treinar de tão longe imediatamente. Na maioria das vezes, as largadas ou treinos para corridas de ultramaratona são precedidos por muitos anos de contato com outras disciplinas de resistência - ciclismo, escalada, remo ou pelo menos corrida de rua de longa distância.

Você poderia dizer que as ultra corridas são seguras desde que você verifique seu corpo regularmente. Que tipo de pesquisa é?

Certamente vale a pena cuidar do eletrocardiograma e dos exames de sangue. Para este segundo teste, lembre-se:

  • morfologia - o nível de glóbulos brancos e vermelhos e plaquetas,
  • Capacidade Total de Ligação de Ferro (TIBC),
  • creatina quinase (CK) - um dos marcadores de dano às fibras musculares, seu nível aumentado pode indicar overtraining do corpo,
  • teste do nível de eletrólitos - permite determinar o nível de sódio, potássio e magnésio, cuja deficiência pode levar a distúrbios no trabalho muscular e na condução nervosa,
  • troponinas cardíacas (Zng. Troponinas cardíacas, cTn) - permitem determinar microdanos na estrutura do músculo cardíaco, seu nível geralmente será aumentado durante treinos intensos ou imediatamente após uma competição.

Qual é o melhor momento para fazer exames de sangue? É melhor consultar um médico durante o período de pré-treino e, se você não estiver planejando um em um futuro próximo, faça-o após alguns dias de intervalo do dia em que você fez o treinamento pesado.

É claro que exames de sangue são importantes, mas se você quiser começar o ultratreinamento, pense nos testes de condicionamento físico. Você pode encomendá-los em qualquer laboratório esportivo (há vários deles na Polônia, serviços semelhantes também são fornecidos por algumas universidades médicas).

Na prática, o teste de resistência é simplesmente correr em uma esteira com uma máscara de oxigênio no rosto. Com o passar do tempo, a esteira acelera cada vez mais, e o atleta continua a trabalhar até não conseguir mais seguir. Como resultado desse teste, você pode determinar o nível inicial do seu formulário. Mais precisamente será:

  • velocidade de corrida (inicial, média e máxima),
  • VO2Max VO2 Max,
  • frequência cardíaca máxima FC Max,
  • ventilação pulmonar VE,
  • frequência respiratória,
  • consumo máximo de oxigênio para exercícios aeróbicos e anaeróbicos,
  • frequência cardíaca máxima para o limiar de oxigênio,
  • custo fisiológico - é um conceito mais amplo que custoenergia, pois inclui não só a necessidade de “combustível” necessário para trabalhar, mas também para realizar mudanças fisiológicas (quanto menor, menos esforço o corpo tem que trabalhar para obter o mesmo efeito).

Exames de sangue e testes de condicionamento físico devem ser realizados pelo menos uma vez por ano, mas não fará mal duas vezes - no início e no final da temporada (se você separar).

Lista de equipamentos obrigatórios

Se você já conversou com um corredor de ultramaratona, deve ter ouvido falar da lista de equipamentos obrigatórios, que o organizador menciona no regulamento da competição. Esta lista varia de acordo com a dificuldade da corrida.

A mais curta terá várias posições, mas a etapa mais longa a decorrer no terreno montanhoso está associada à necessidade de levar consigo muitos artigos, que, além disso, são verificados várias vezes ao longo do percurso. O que você mais precisa levar com você?

  • mochila,
  • celular,
  • capa de chuva, calça com pernas compridas,
  • copo dobrável,
  • fornecimento de água e comida (geralmente géis ou barras),
  • faróis com uma determinada potência (por exemplo, para UTMB, o organizador requer 2 faróis, incluindo um com potência mínima de 200 lúmens),
  • apito,
  • bandagem elástica e filme NRC.

Existem também outros requisitos (por exemplo, chapéu ou buff, óculos de sol ou luvas).

Ao contrário das aparências, o equipamento obrigatório não é uma invenção desnecessária, mas sim cuidar da segurança dos jogadores. A f alta de equipamentos pode ser punida com penalidades de tempo e até desclassificação!

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Correndo