CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

O treinamento de força para um corredor pode ser um ótimo desvio para um plano de treinamento. No entanto, é necessário? A academia geralmente está associada à construção de muita massa muscular e ao levantamento de pesos enormes. Por esse motivo, a maioria dos corredores o evita como uma praga. Descubra se os corredores devem fazer exercícios de força.

Treinamento de força para um corredorpode ser muito benéfico. Vale a pena perceber que o treino no ginásio não tem de se traduzir num aumento de massa muscular (ou em pequena medida). Em primeiro lugar, é uma chance de fortalecer o espartilho muscular, que é constantemente ativado durante a corrida.

Os corredores devem treinar na academia?

Através de exercícios devidamente selecionados, você pode melhorar a energia das fibras musculares - as de contração rápida e lenta. Ao contrário das aparências, ambos os tipos de músculos são importantes para um corredor.

A força explosiva acaba por ser necessária nas subidas, quando competimos com a gravidade, mas também durante os sprints. Por sua vez, as fibras de contração lenta treinadas permitem uma corrida mais longa sem aumentar a fadiga e melhor tolerância à longa quilometragem.

O fortalecimento dos músculos das pernas e glúteos não só melhora a força de impulsão e o comprimento da passada, mas também torna toda a estrutura do movimento mais estável e fluida. Por sua vez, fortalecer as costas e o abdômen facilita a manutenção da postura correta durante um longo esforço.

O treinamento de força é insubstituível não só nas corridas que acontecem nas montanhas, mas também durante o exercício que acontece no asf alto ou indoor. Braços e ombros fortes permitem o trabalho intenso dos braços, que cria o pêndulo e impulsiona o trabalho de todo o corpo.

Se você já assistiu a uma competição de corrida de 1.500 ou 3.000 m (sem falar nos sprints), com certeza notou que os jogadores não são excessivamente magros. Curiosamente, mais e mais maratonistas, e até mesmo maratonistas, estão se convencendo de ir à academia.

A academia ajuda a reduzir lesões?

Acontece que levantar pesos regularmente fortalece as articulações e ligamentos. Também tem um efeito positivo sobre a densidade do esqueleto efaz com que os músculos encapsulem os joelhos ou a área da coluna lombar em maior extensão. Graças à criação de tal cobertura, o corpo do corredor fica menos exposto a contusões e lesões, bem como aos efeitos da sobrecarga.

Isso se aplica tanto a corridas em terreno plano quanto a corridas de montanha, durante as quais longos trechos em subidas colocam muita pressão nas costas.

Claro, você deve usar o bom senso. O excesso de massa muscular não apenas sobrecarrega as articulações, mas também força o coração a trabalhar mais, porque precisa fornecer oxigênio aos músculos e fazê-los se mover.

Com que frequência os corredores devem fazer exercícios de força?

Você deve se lembrar que para todo corredor, os exercícios na academia são uma forma de treinamento complementar. É claro que é extremamente importante para a melhoria geral do desempenho, mas não afetará diretamente o desempenho da sua corrida e não pode substituí-lo.

Um dos princípios fundamentais do treinamento comum a todos os esportes é o chamado especificidade. Supõe que, para se tornar melhor em uma determinada disciplina, é preciso fazer um trabalho específico para ela. É por isso que os nadadores nadam principalmente e os ciclistas andam de bicicleta.

Não existe receita de ouro para combinar corrida com academia. Depende muito de:

  • seu estado físico e taxa de recuperação,
  • o tempo que você tem,
  • fase de treino (está na fase de construção da sua base de oxigénio, ou já está a preparar-se para a competição)

A maioria dos corredores prefere treinamento de força em seus dias de corrida. Combinar duas unidades de treino no mesmo dia requer muita experiência e um padrão alimentar ponderado.

Além disso, quanto mais próximo você estiver de sua competição de corrida alvo, mais você deve se concentrar em maximizar sua forma de corrida.

A melhor época para ir à academia para um corredor é o período de preparação geral. Então você pode facilmente realizar até 3 ou até 4 treinos com pesos por semana. Com o tempo, você provavelmente reduzirá o número deles para 2 por semana.

O que diferencia o treinamento de força para corredores?

Os treinos dos corredores na academia não se assemelham às unidades de treinamento que os fisiculturistas estão acostumados a fazer. O que você deve se lembrar ao complementar seu treino de corrida com sessões de levantamento de peso?

Use cargas moderadamente pesadas

Lembre-se que seu objetivo não é construir tanta massa muscular e força quanto possível. Para os corredores, a resistência muscular e o fortalecimento geral das articulações e ligamentos são muito mais importantes. Portanto, séries longas serão muito melhores,até várias repetições, mas realizado com um peso adequado para 60-70% de suas habilidades.

Mude os estímulos de treino com frequência

A corrida é uma disciplina funcional, por isso vale a pena diferenciar não só os exercícios, mas até os aparelhos que você utiliza para realizá-los. De tempos em tempos, substitua as barras de h alteres e h alteres por kettlebells, bolas medicinais ou faixas de treinamento.

Se você corre regularmente em terrenos irregulares, use bolas descalças e pilates para forçar seu corpo a fortalecer seus músculos profundos.

Foco em exercícios funcionais e multiarticulares

Treinamento de força para corredores não é testar seus limites e quebrar recordes de vida. Em vez de focar em exercícios isolados que melhoram a estética da sua figura, faça exercícios multiarticulares.

Um agachamento com barra nos ombros, levantamento terra, remo ou barra fixa será perfeito.

Não tente reduzir ao máximo a gordura corporal

Enquanto o fisiculturismo é um esporte onde a baixa gordura corporal é desejável, a questão da aparência do corpo é muito menos importante na corrida. É claro que o peso menor do corredor se traduzirá em maior velocidade e menos esforço nas articulações do joelho e no coração, mas não exagere.

A gordura é uma fonte essencial de energia, especialmente em corridas de longa distância e ultra corridas, e não deve ser muito restringida, pois reduz as reservas de energia do corpo.

Crie um plano de treinamento que atenda às suas necessidades

Para obter o benefício ideal através do treinamento de força, um corredor deve fazer um plano para que todo o corpo se beneficie dele. Isso significa que planos divididos (que consistem em dividir os grupos musculares exercitados em sessões de treinamento individuais) serão muito piores do que ABW (All Body Workout), que pressupõe o fortalecimento de todas as partes do corpo durante cada sessão de treinamento.

Corredores treinando e competindo nas montanhas também podem modificar o plano ABW, introduzindo prioridade para, por exemplo, pernas ou costas, mas também sem buscar hipertrofia muscular excessiva.

Claro que você mesmo pode criar um plano de treino, mas as consultas com um personal trainer ou um treinador de atletismo trarão resultados muito melhores.

Use pesos livres, não máquinas

Embora as máquinas de treino na academia possam ser tentadoras, tente fazer a maioria dos exercícios usando pesos livres (barras, h alteres, pesos). Eles reforçam a atenção à postura corporal, fortalecem o sentimento profundo e central muito melhor do que os dispositivos, mesmo quevocê levanta cargas leves.

O que um corredor que começa a se exercitar na academia precisa se lembrar?

Se você deseja complementar seu treino de corrida com exercícios de força, você precisa se lembrar de alguns pontos-chave que garantirão que você obtenha o máximo benefício de ambas as disciplinas.

Em primeiro lugar, certifique-se de obter a quantidade certa de calorias de alimentos saudáveis. Seu plano de treinamento básico, estendido por duas ou três sessões de peso, exige que você consuma mais carboidratos, que são usados ​​para regenerar os danos musculares, além de proteínas e gorduras.

Supõe-se que, dependendo da intensidade do treinamento e do peso do praticante, durante um exercício de 60 minutos na academia, você pode queimar de 200 a 600 calorias. Você deve aumentar sua ingestão diária nessa quantidade para não começar a perder força.

Um relógio esportivo pode ajudá-lo a calcular a quantidade de energia utilizada. Muitos monitores de frequência cardíaca com um monitor de frequência cardíaca baseado no pulso fornecem uma estimativa de suas calorias queimadas durante uma sessão de treino.

Além de consumir calorias, você também deve se lembrar de se manter hidratado. Ao contrário das aparências, não é só o treino aeróbico que desidrata! Tente beber água regularmente enquanto se exercita na academia. Graças a isso, você criará condições favoráveis ​​para a regeneração do corpo e supercompensação.

Finalmente, não exagere na intensidade do seu exercício! A academia é apenas uma adição à corrida, portanto, se você se esforçar demais, a eficiência de suas unidades básicas diminuirá em vez de aumentar.

Especialmente os iniciantes, é fácil cair em um ciclo vicioso que leva direto ao overtraining, pois os primeiros meses de treinamento de força trarão ótimos resultados na forma de ganhos de força e massa muscular. Então é fácil acreditar que ambas as disciplinas podem ser treinadas com a mesma intensidade.

Exemplos de exercícios de força para um corredor

Que exercícios você pode usar para construir seu plano de treino? Temos algumas sugestões para você:

  • lunges ou lunges com h alteres, h alteres ou kettlebells,
  • agachamento com barra,
  • toe up com uma carga,
  • flexões,
  • barra fixa,
  • remo com barra na queda do tronco,
  • flexões nas barras (os chamados mergulhos),
  • entrando ou s altando na caixa pliométrica,
  • levantamento terra clássico ou de perna única com pesos de kettlebell,
  • objeção (para usuários avançados),
  • tearing (para avançado),
  • escalada em corda (para avançado).

Se você mesmo cria um plano de treino, tente escolher os exercíciospara que eles envolvam todos os grupos musculares. Desta forma, a aptidão irá desenvolver-se harmoniosamente. Na fase inicial do treino (os primeiros meses), você pode fazer pausas entre os exercícios, bem como séries individuais para equilibrar sua respiração.

Lembre-se de sempre iniciar um exercício com uma série de aquecimento e treinar o novo movimento com o mínimo de peso. Dessa forma, o corpo terá a chance de aprendê-lo corretamente, sem adotar maus hábitos (característica de usar pesos muito pesados).

À medida que sua forma melhora, vincule os exercícios em circuitos. Dessa forma, você aumentará sua resistência muscular.

Suplementação para corredor no treinamento de força

As sessões na academia serão mais eficazes se você cuidar de uma suplementação criteriosamente selecionada. Claro, o objetivo não é maximizar o aumento da massa muscular ou induzir uma "bomba muscular", mas aumentar o exercício e a capacidade regenerativa do corpo. Quais nutrientes são melhores para esse fim?

  • suplementos proteicos - ajudam a complementar a dieta com proteínas saudáveis ​​e aceleram a regeneração,
  • creatina - acelera a ressíntese de ATP e cria condições favoráveis ​​para a regeneração muscular,
  • beta-alanina - aumenta a eficiência do organismo,
  • aminoácidos de cadeia ramificada - aceleram a regeneração do corpo,
  • cafeína - energiza e aumenta a capacidade de exercício,
  • citrulina - aumenta a eficiência do organismo e acelera a remoção de metabólitos dos músculos em atividade.

A suplementação corretamente selecionada em combinação com dieta e treino fará com que seus resultados na academia (e indiretamente também na corrida) apareçam mais rápidos e duráveis.

O treinamento de força pode ser um complemento perfeito para a atividade de um corredor. Eles não apenas fornecerão ao seu corpo estímulos completamente novos, mas também prepararão o corpo para mais esforço e tornarão o treinamento de corrida mais eficaz.

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Correndo