CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

Aprenda algumas dicas úteis e simples que o ajudarão a perseverar no período inicial de treinamento e o farão gostar de correr.

Começar sua aventura com o esporte é no começo uma luta com suas próprias fraquezas, cansaço e um caminho árduo para construir a forma dos seus sonhos. Isso se aplica a qualquer atividade física, seja para iniciar uma disciplina de força, combinação ou resistência. Como começar a correr? Conheça métodos comprovados.

Defina sua meta

Claro, todos os dias somos atacados por histórias de atletas profissionais que treinam em um nível incrivelmente alto, competindo regularmente em competições. Basta abrir qualquer jornal em circulação para encontrar pelo menos algumas histórias de pessoas que completaram uma maratona após três meses de treinamento regular na ausência de atividade anterior. E os primeiros seis ultra e nas montanhas.

Infelizmente, os começos são geralmente muito menos espetaculares. Portanto, se você quiser começar a correr, comece do zero. Claro, você deve ter um objetivo de longo prazo que o motive a agir, mas tente não ser abstratamente difícil.

Se você nunca praticou esportes regulares antes, tentar terminar uma maratona depois de alguns meses de treino acabará desanimando e abandonando seus sonhos na melhor das hipóteses. Na pior das hipóteses, você vai se machucar. Portanto, avalie suas metas e aumente-as lentamente.

Como você pode definir sua meta? Tente usar o método SMART, popular entre os psicólogos de sucesso. Ele assume que um alvo definido corretamente é:

  • específico,
  • mensurável,
  • atribuível notável,
  • realista,
  • relacionado ao tempo.

Como é na prática um objetivo bem definido? Você pode optar por "Correr 5 km sem parar após o primeiro mês de treinamento regular três vezes por semana."

É claro que cada objetivo requer avaliação periódica. Uma boa ideia é, por exemplo, competições locais ou correr com marca-passo (também o virtual no relógio!). Pode ser muito simples para você ou, pelo contrário, muito exigente. Então você revisa o plano de treinamento.

Quando o alvo de treinamento é definido incorretamente?

  • "Vou começar a correr amanhã."
  • "Quero correr uma maratona."
  • "Eu gosto desses novos tênis de corrida."

Você certamente pode ver que nos dois primeiros casos, o objetivo é muito geral, e no terceiro, não há motivação intrínseca.

Crie ou encontre um plano de treinamento

Exercitar-se sem nenhum plano é como andar no meio da floresta no meio da noite sem uma fonte de luz. Você parece estar se movendo, vai até cansar, mas nunca sabe se está indo na direção certa. Como você pode encontrar um plano de treinamento para você?

Quando você está apenas começando a correr, não faz muito sentido usar medidas de treinamento complicadas. Um corpo que não está acostumado ao esforço responde perfeitamente a todos os estímulos, mesmo os mais simples.

Se você está interessado em corrida, certamente já ouviu falar sobre faixas de treinamento, intervalos, corridas contínuas, corridas, aventais e uma série de outros nomes estranhos. Claro, todos esses métodos são ótimos, mas você não precisa deles no começo.

Os planos de treinamento mais simples assumem:

  • caminhada-corrida em proporções variáveis ​​(com participação crescente de corrida),
  • pausas de comprimento variável entre sucessivas repetições do trote,
  • aumentando gradativamente o tempo gasto no exercício e sua intensidade.

Você pode encontrar facilmente esses tipos de planos em sites de corrida ou em revistas de esportes. Muitos relógios esportivos já têm a capacidade de gerar planos de corrida simples com base na atividade previamente registrada do usuário ou em suas preferências em termos de atividade física (especialmente o número de sessões de treino por semana e sua duração).

Um plano de treino para um corredor iniciante pode ser assim:

  • Segunda - 5 x 2 minutos de corrida separados por 4 minutos de caminhada,
  • Terça - 5 x 3 minutos de jogging separados por 3 minutos de caminhada,
  • quarta-feira - livre,
  • Quinta - 4 x 5 minutos de jogging separados por 3 minutos de caminhada,
  • sexta - livre,
  • Sábado - 3 x 7 minutos de corrida separados por 2 minutos de caminhada.
  • Domingo - livre.

Claro, nas semanas seguintes, tente manter o progresso de forma a atingir 30-40 minutos de jogging contínuo. Quando isso não for mais um problema para você, implemente lentamente várias medidas de treinamento.

Lembre-se, no entanto, que é muito melhor ser sub-treinado do que supertreinado. Se você acha que o plano é muito pesado, vá com calma! No início, três ou no máximo quatro sessões de treinamento de corrida curta no totalsão suficientes.

Corredores experientes usam a ajuda de treinadores de corrida qualificados, mas no início esse apoio não trará resultados espetaculares. Mas tente manter a regularidade, pois é a chave para o sucesso.

Invista em tênis e roupas de corrida

Claro, o fato de você planejar começar a correr não significa, claro, que no dia seguinte você tenha que ir à loja de jogging e deixar alguns milhares de zlotys gastos em sapatos, meias termoativas, T-shirt, jaqueta e monitor de freqüência cardíaca lá. No início, as coisas baratas do mercado e os tênis de corrida mais simples são suficientes para você.

É importante que as roupas sejam feitas de materiais respiráveis ​​e de secagem rápida. Dessa forma, será muito mais fácil manter o conforto térmico, principalmente quando a temperatura externa estiver extremamente baixa ou alta.

Lembre-se que você pode correr em qualquer clima, mas é importante se vestir adequadamente. Uma regra geral comumente aceita é que você deve se sentir um pouco frio quando sair de casa. Durante a corrida, seu corpo gera muito calor, então você vai se aquecer de qualquer maneira. Vale a pena usar o chamado uma cebola, ou seja, em várias camadas, que podem ser removidas à medida que a temperatura do corpo aumenta ou o clima muda.

A roupa também deve ficar bem no corpo. Durante a corrida, você não deve sentir que está restringindo seus movimentos. Portanto, na loja, você pode facilmente balançar os braços, correr e até pular. Isso é perfeitamente normal.

Quando se trata de tênis de corrida, no início de sua aventura, você pode ignorar completamente todos os slogans publicitários sobre aderência incrível, placas de proteção para os pés ou uma sola refletora de energia. Ao visitar a loja, antes de tudo, preste atenção se:

  • sapatos não apertam o calcanhar ao caminhar,
  • as pontas não são muito estreitas,
  • a sola não é excessivamente rígida e dobra facilmente,
  • os cadarços tendem a afrouxar,
  • calçado garante boa absorção de choque.

A depreciação é especialmente importante. Até que você domine a técnica de corrida, você deve cuidar dos joelhos. Muita espuma sob os pés fará o truque!

Não tenha medo de pedir conselhos ao vendedor ou experimentar uma dúzia de pares até encontrar um modelo que caiba no seu pé como uma segunda meia. Além disso, lembre-se de sempre escolher seus tênis de corrida metade do número (ou até mesmo todos). Seus pés sempre se moverão para frente enquanto você corre, economizando seus dedos e unhas. Não espere que seus tênis de corrida estiquem. Pode ajustar-se ligeiramente à largura e forma do pé, mas nunca ao comprimento.

Encontre o que você precisa para corrervocê gosta

Todo corredor vê algo diferente na atividade regular. Algumas pessoas querem relaxar depois de um dia duro de trabalho, outras treinam para uma competição, outras vão para o elemento e só querem se mexer. procurar soluções para questões pendentes no trabalho. É importante que você encontre a motivação que o leva a agir.

Tente encontrar rotas em sua área onde você se sinta confortável. Claro, pode ser uma calçada ao longo da rua, mas você vai gostar muito mais de correr no parque ou na floresta ao redor. Se você só tiver tempo, dirija seu carro para áreas verdes. Você verá que sua cabeça descansa lá muito melhor do que na agitação da cidade.

Procure nas redes sociais grupos de pessoas que também estão concorrendo. Não é apenas uma oportunidade de conhecer novas pessoas, mas também uma chance de obter conhecimento valioso de jogadores com mais experiência. Além disso, em grupo é muito mais fácil encontrar motivação. A corrida tornou-se tão popular que certamente existe um grupo assim na sua área.

Cuide de uma alimentação saudável

Alimentação saudável e atividade física muitas vezes andam de mãos dadas. Eles geralmente agem como um mecanismo de autopropulsão quando você começa a procurar maneiras de fazer seu corpo tolerar melhor o exercício.

Comece com mudanças simples que você pode implementar todos os dias e cuide dos seus hábitos alimentares:

  • limita doces e junk food,
  • substitua carboidratos simples em sua dieta por carboidratos complexos,
  • cuide da porção diária de verduras e frutas,
  • mantenha-se hidratado,
  • pare de fumar e reduza o consumo de álcool.

Seu corpo agradecerá muito rapidamente e retornará seu compromisso com juros. Você notará uma melhora em sua condição, seu sono ficará mais profundo e você se sentirá menos cansado após o treino.

"Estou começando a correr, preciso de um monitor de frequência cardíaca?"

Se às vezes você lê resenhas de equipamentos esportivos, certamente já teve a impressão de que um relógio esportivo é um elemento indispensável do equipamento de um corredor. Esta é uma das razões pelas quais a corrida como disciplina esportiva tornou-se associada a altos custos.

Temos alguns bons conselhos para você. Esqueça o relógio em primeiro lugar. Obviamente, um monitor de frequência cardíaca é uma ferramenta útil e, com um pouco de prática, você pode ler muitos dados valiosos dele. No entanto, não é necessário iniciar a execução. Não só isso, muitos atletas iniciantes dizem que observar seu ritmo e frequência cardíaca no início os estressa, pois os valores são significativamente diferentes do que você imaginava sobre seu condicionamento físico.

Somente com o tempo, quando você decidir que esta disciplina é para você e quiser começar a abordar seu treino de uma forma mais analítica, você deve considerar comprar um relógio de corrida. Se você decidir usá-lo, preste atenção nas funções e parâmetros básicos como:

  • Medição de distância e velocidade do GPS,
  • suporte para tempos fracionados e treinamento intervalado,
  • medição da frequência cardíaca do pulso ou cinto,
  • classe de resistência à água apropriada (mínimo 3 ATM),
  • bateria longa.

À venda você encontra diversos modelos para diversas disciplinas e os chamados relógios multiesportivos que suportam dezenas de atividades físicas diferentes, mapas topográficos e muitas outras funções. Estes últimos geralmente são caros e - pelo menos no primeiro período de treinamento - é improvável que você use suas possibilidades.

Quando está chovendo lá fora e os dias estão ficando cada vez mais curtos, não são apenas os corredores iniciantes que acham difícil se motivar. Não desista! Certamente haverá momentos em que você terá que abrir mão de algumas atividades, mas lembre-se de que cada sessão de treinamento o fortalece e o coloca um passo mais perto do sucesso.

Não desista e siga o plano. Você descobrirá que depois de algumas semanas, a corrida "se tornará seu sangue" e será difícil para você viver sem ela. Este é um sinal de que você está começando a desenvolver um hábito. Lembre-se que todos os corredores, mesmo os profissionais, costumavam começar de onde você está agora.

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Correndo